Pilates je skvělý způsob, jak začít svou fitness cestu. Je nenáročné a pomáhá zlepšit flexibilitu, sílu a rovnováhu. Pokud s pilates začínáte, tyto základní cviky vám pomohou v začátcích.
Cvičení na podložce Pilates je skvělým začátkem. Jedná se o jednoduchou sestavu, která se zaměřuje na posílení svalů jádra těla. Ke cvičení na podložce budete potřebovat podložku na jógu nebo jiný měkký povrch, na kterém budete cvičit.
Obsah článku
10 snadných cviků Pilates pro začátečníky
Pilates je forma cvičení, která se zaměřuje na posílení svalů jádra těla a zlepšení flexibility. Je to skvělý způsob, jak se dostat do formy, a mohou se mu věnovat lidé všech věkových kategorií. Zde je několik jednoduchých cviků pilates, se kterými mohou začít začátečníci.
1. Stovka
Lehněte si na záda s nohama ve vzduchu a rukama podél těla. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy a 100krát zapumpujte rukama nahoru a dolů.
2. Kruhy na jedné noze
Lehněte si na záda s jednou nohou nataženou přímo do vzduchu a druhou pokrčenou v koleni. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy a kroužte zvednutou nohou ve směru hodinových ručiček, přičemž dbejte na stabilitu boků. Udělejte 10 kroužků v každém směru.
3. Protažení obou nohou
Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma rovně do vzduchu. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy a natáhněte se proprsty na nohou. Vydržte 10 sekund a opakujte.
4. Protažení obou nohou
Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad podlahou. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy a dosáhněte na špičky nohou. Poté se střídavě natahujte na každý loket. Opakujte 10krát.
5. Křížový pohyb
Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad podlahou. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavua ramena odlepte od podlahy a pravou rukou se dotkněte levého chodidla. Opakujte na druhé straně. Na každé straně proveďte 10 opakování.
6. Pila
Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad podlahou. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy a pravou rukou se dotkněte levé nohy, přičemž levou nohu držte ve vzduchu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Na každé straně proveďte 10 opakování.
7. Přitahování jedné nohy
Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu, hlavou a rameny nad podlahou a rukama po stranách. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahya natáhněte pravou ruku k levému kotníku, přičemž levou nohu držte ve vzduchu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Na každé straně proveďte 10 opakování.
8. Zdvihy na obou nohách
Leh na zádech, obě nohy ve vzduchu, hlava a ramena nad podlahou, ruce v bok. Pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena od podlahy a natáhněte pravou ruku k levému kotníku a zároveň natáhněte levou ruku k pravému kotníku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 10 opakování.
9. Kutálení jako míč
Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny, chodidla položte na podložku a ruce si opřete o podložku za sebou.Předkloňte se, pomocí břišních svalů udržujte rovnováhu a kutálejte se dozadu, dokud se lopatky nedotknou podložky. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 10 opakování.
Toto je jen několik jednoduchých cviků pilates, se kterými mohou začít začátečníci. Jakmile si pohyby osvojíte, můžete do své rutiny přidat náročnější cviky.Nezapomeňte se soustředit na dýchání a udržujte pohyby kontrolované a plynulé. Pravidelně cvičte a brzy poznáte výhody pilates pro vaši celkovou kondici a pohodu.
Pilates cviky na nohy
Pilates je skvělý způsob, jak vytvarovat dlouhé a štíhlé svaly, a tyto cviky jsou ideálním začátkem, pokud s cvičením začínáte.
1. Pilates Leg Lifts
Začněte v lehu na zádech s oběma nohama nataženýma rovně do vzduchu a rukama v bok. Pomalu spouštějte jednu nohu co nejníže, aniž byste se dotkli podlahy, a pak ji zvedněte zpět do výchozí polohy. Střídejte nohy a opakujte 10-12 opakování.
2. Nůžkové kopy pilates
Začněte tak, že si lehnete na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad zemí. Držte se za pravý kotník a levou nohu spouštějte směrem k podlaze. Nezapomeňte zapojit břišní svaly, abyste si nenamáhali záda. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Celkem proveďte 10-12 opakování.
3. Pilates Swan:
začněte v lehu na břiše s rukama nataženýma před sebou a hlavou a rameny nad zemí. Stiskněte lopatky k sobě a pomocí břišních svalů zvedněte nohy, hrudník a hlavu od země. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-12 opakování.
4. Pilatesova pečeť
začněte v lehu na břiše s rukama podél těla a hlavou a rameny nad zemí. Pomocí břišních svalů zvedněte současně obě nohy a paže ze země a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-12 opakování.
5. Pilates Superman
začněte vleže na břiše s nataženýma rukama a nohama. Současně zvedněte obě ruce a nohy ze země a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-12 opakování.
6. Pilatesův kop do boku
začněte vleže na boku s nataženýma oběma nohama. Zvedněte horní nohu do výšky boků a poté ji spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování, poté vyměňte strany a opakujte.
7. Pilatesovy třepetavé kopy
začněte vleže na zádech s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad zemí. Propleťte prsty za hlavou a pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena od podlahy. Střídavě vykopávejte každou nohu nahorua dolů, přičemž pohyb musí být malý a kontrolovaný. Proveďte 10-12 opakování.
8. Pilatesovy kotníkové váhy
začněte vsedě na podlaze s oběma nohama nataženýma před sebou a hlavou a rameny nad zemí. Na oba kotníky si položte kotníkové závaží a poté se pomocí břišních svalů pokrčte tak, aby se levá noha odlepila od země a vy jste byli ve tvaru písmene V. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Proveďte 10-celkem 12 opakování.
9. Plavci pilates
začněte vleže na břiše s nataženýma rukama a nohama. Současně zvedněte obě ruce a nohy ze země a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-12 opakování.
10. Pilatesův ramenní most
začněte vleže na zádech s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad zemí. Pomocí břišních svalů zvedněte boky od země a poté vydržte počítat do dvou opakování. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-12 opakování.
Výhody pravidelného cvičení
Pilates je forma cvičení, která má mnoho výhod pro vaši celkovou kondici a pohodu. Pokud budete pilates cvičit pravidelně, zaznamenáte nárůst síly, flexibility a vytrvalosti. Pilates vám také pomůže zlepšit držení těla a snížit hladinu stresu. Cvičení pilates lze přizpůsobit jakékoli úrovni zdatnosti, takže je skvělou volbou jak pro začátečníky, tak pro zkušené cvičence.
Jednou z nejlepších věcí na pilates je, že se zaměřuje na správné zarovnání těla a dýchání. Díky tomu se naučíte správně používat svaly, což může zlepšit vaše celkové držení těla. Špatné držení těla může vést k bolestem krku, ramen a zad, proto je klíčové naučit se správnému držení těla hned od začátku.
Pilates je také skvělý způsob, jak se naučit ovládat dýchání, což může být velmi prospěšné při jiných formách cvičení.
Pilates je poměrně šetrná forma cvičení, ale přesto poskytuje kvalitní trénink pro celé tělo.
Nejlepší pilates sestava na záda
Posílení zádových svalů může pomoci zlepšit držení těla, předcházet bolestem zad a usnadnit každodenní činnosti. Tato cvičení jsou jednoduchá a lze je provádět doma bez potřeby vybavení.Pilates je skvělý způsob, jak posílit záda a zlepšit držení těla. Těchto osm cviků lze provádět doma bez jakéhokoli vybavení a pomohou vám zmírnit bolesti zad a usnadnit každodenní činnosti.
Přemostění
Tento pohyb pomáhá posilovat svaly podél páteře. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Pomalu zvedejte boky ze země, při zvedání používejte hýždě a hamstringy. Vydržte pět sekund a poté se spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte desetkrát.
Ptačí pes
Tento cvik je skvělým cvikem na celá záda, který také pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci. Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Pomalu natáhněte pravou nohu za sebe a současně natáhněte levou ruku před sebe. Vydržte pět sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Na každé straně proveďte deset opakování.
Protažení kočky a krávy
Tento jednoduchý strečink je skvělý pro zahřátí páteře a uvolnění napětí v zádových svalech. Začněte na všech čtyřech sruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Při nádechu se prohněte v zádech a nechte břicho klesnout k podlaze. S výdechem zakulaťte záda a bradu přitáhněte k hrudníku. Opakujte desetkrát.
Zkroucení páteře
Tento cvik je skvělý pro uvolnění napětí v dolní části zad a napo stranách pasu. Lehněte si na záda, obě kolena pokrčte a chodidla položte na podlahu. Pomalu nechte kolena klesnout na jednu stranu, přičemž ramena držte rovně na zemi. Vydržte pět sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Na každé straně proveďte deset opakování.
Předklon vsedě
Toto protažení pomáhá prodloužit svaly dolní části zad a hamstringy. Sedněte si s nohama nataženýma před sebe a natáhněte se na špičky, přičemž záda udržujte co nejvíce rovná. Vydržte pět sekund a poté uvolněte. Opakujte desetkrát.
Dětská pozice
Jedná se o regenerační jógovou pozici, která pomáhá protáhnout svaly v dolní části těla: Jedná se o skvělé celkové protažení zad, krku a ramen. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. S výdechem pomalu spouštějte hýždě k patám a natáhněte ruce před sebe. Vydržte pět sekund a poté uvolněte. Opakujte desetkrát.
Pilates je skvělý způsob, jak posílit záda a zlepšit držení těla. Těchto osm cviků lze provádět doma bez jakéhokoli vybavení a pomohou vám zmírnit bolesti zad a usnadnit každodenní činnosti. Vyzkoušejte je!
Nejlepší cviky z pilates na hubnutí
Pilates je skvělý způsob, jak zpevnit tělo a zhubnout. Tato cvičení jsou šetrná ke kloubům, ale přesto vám účinně pomohou dosáhnout vašich kondičních cílů. Pilates lze cvičit doma s několika jednoduchými pomůckami nebo v rámci lekcí.Ať tak či onak, při pravidelném cvičení se jistě dočkáte výsledků.
Pilates je skvělý způsob, jak dosáhnout svých cílů v oblasti fitness, včetně hubnutí. Tato cvičení jsou šetrná ke kloubům a lze je provádět doma s několika jednoduchými pomůckami nebo v rámci lekcí. Pilates vám může pomoci zhubnout díky spalování kalorií, zpevnění svalů a zlepšení držení těla a zarovnání těla. Při pravidelném cvičení uvidíte výsledky během chvilky.
Tak na co ještě čekáte? Vyzkoušejte pilates ještě dnes!Pilates je skvělý způsob, jak zhubnout a zpevnit tělo. Tato cvičení jsou šetrná ke kloubům a lze je provádět doma s několika jednoduchými pomůckami nebo v rámci lekcí. Pilates vám může pomoci zhubnout díky spalování kalorií, zpevnění svalů a zlepšení držení těla a jeho zarovnání. Při pravidelném cvičení uvidíte výsledky během okamžiku. Tak na co ještě čekáte? Vyzkoušejte pilates ještě dnes!
4 cviky Pilates pro ploché břicho
1. Prkno
Tento cvik pomáhá posílit jádro těla, záda a ramena. Začněte v pozici kliku s rukama pod rameny a chodidly na šířku boků. Spusťte předloktí k zemi a vydržte 30 sekund.
2. Protažení jedné nohy
Tento cvik pomáhá protáhnout hamstringy a spodní část zad. Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a rukama podél boků. Jednu nohu zvedněte nahoru a protější rukou se za ni natáhněte. Vydržte 5 sekund a vyměňte strany.
3. Dvojitý zdvih nohou
Tento cvik pomáhá zpevnit stehna a hýždě. Lehněte si na záda s rukama po stranách a nohama ve vzduchu. Pomalu spouštějte nohy směrem k podlaze a poté je zvedejte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.
4. Boční prkno
Tento cvik pomáhá zpevnit šikmé břišní svaly, ramena, paže a nohy. Začněte nana boku s loktem pod ramenem a s nohama položenýma na sobě. Zvedněte boky nad zem a vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.
5. Pilatesovy nůžky na břišní svaly
začněte vsedě na podlaze s oběma nohama nataženýma před sebou a hlavou a rameny nad zemí. Umístěte siruce za hlavu a pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Střídavě kopejte každou nohou nahoru a dolů, přičemž pohyb musí být malý a kontrolovaný. Proveďte 10-12 opakování.
Pokud hledáte nenáročný způsob, jak začít svou fitness cestu, je pilates skvělou volbou. Tyto cviky pro začátečníky vám pomohou začít a zlepšit vaši flexibilitu a sílu jádra těla.
11 důvodů, proč začít cvičit pilates ještě dnes
- Pilates je skvělý způsob, jak zhubnout a zpevnit tělo.
- Tato cvičení jsou šetrná ke kloubům a lze je provádět doma s několika jednoduchými pomůckami nebo v rámci lekcí.
- Pilates vám může pomoci zhubnout díky spalování kalorií, zpevnění svalů a zlepšení držení těla a zarovnání těla.
- Při pravidelném cvičení uvidíte výsledky během okamžiku.
- Pilates je skvělý způsob, jak dosáhnout svých cílů v oblasti fitness, včetně hubnutí.
- Tato cvičení jsou šetrná ke kloubům a lze je provádět doma s několika jednoduchými pomůckami nebo v rámci lekcí.
- Pilates vám může pomoci zhubnout díky spalování kalorií, zpevnění svalů a zlepšení kondicea vyrovnání těla.
- Při pravidelném cvičení se výsledky dostaví během chvilky.
- Tak na co ještě čekáte? Vyzkoušejte pilates ještě dnes!
- Skvělé lekce pilates najdete v místní posilovně nebo v komunitním centru.
- Pilates je skvělý způsob, jak začít svou cestu za kondicí a zlepšit své celkové zdraví a pohodu.
Jak začít s pilates – doma nebo na lekci?
Pokud chcete začít cvičit pilates, můžete tak učinit doma s několika jednoduchými pomůckami nebo v rámci lekcí. Ať tak či onak, při pravidelném cvičení se jistě dočkáte výsledků.
Pokud začínáte doma, existuje spousta online zdrojů a videí na YouTube, které vám mohou pomoci v začátcích. Jakmile získáte základní znalosti technik, můžete přejít k náročnějším cvičením.
Pokud byste se raději připojili ke kurzu, většina tělocvičen a fitness studií nabízí lekce pilates pro všechny úrovně. Je to skvělá možnost, pokud chcete mít k dispozici vedení kvalifikovaného instruktora.
Tak na co ještě čekáte? Vyzkoušejte pilates ještě dnes! Pokud si chcete doma vybavit posilovnu, podívejte se na cviky s TRx, zda by vás nebavili, výsledky jsou úžasné a jednalo by se o svkělý doplněk k pilates cvičení.
Nejlepší denní doba pro cvičení
Nejlepší denní doba pro cvičení pilates je ráno, než začnete svůj den. Je to skvělý způsob, jak dodat tělu energii a nastartovat den tou správnou nohou. Cvičení pilates ráno vám také umožní soustředit se na cvičení bez jakéhokoli rozptylování.
Jak často byste měli cvičit?
Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje cvičit pilates 3-4krát týdně. To vám umožní vidět rozdíl ve vašem těle a v tom, jak se cítíte. Svou rutinu můžete také obměňovat tím, že budete při každém cvičení provádět jiné cviky. To pomůže udržet vaše tělo v napětí a zabrání nudě. Pokud chcete cvičit pravidelnějí, zařaďte jógu do svého tréninkového režimu.
Co si vzít na sebe při cvičení
Při cvičení pilates je velmi důležité, co si obléci. Chtěli byste se ujistit, že se cítíte pohodlně a máte volnost pohybu. Někteří lidé rádi nosí přiléhavé oblečení, aby viděli svou formu, ale není to nutné. Můžete nosit volné oblečení nebo dokonce tričko a legíny. Jen se ujistěte, že to, co máte na sobě, není příliš těsné nebo omezující.
Jak si udržet motivaci
Jednou z největších výzev při cvičení pilates je udržet si motivaci. Může se snadno stát, že se začnete nudit nebo rozptylovat, zejména pokud cvičíte pilates doma. Zde je několik tipů, jak si udržet motivaci:
- Stanovte si cíle. Když máte na mysli konkrétní cíle, je snazší udržet si motivaci. Ať už chcete zhubnout, zlepšit flexibilitu nebo posílit jádro těla, stanovení cílů vám pomůže zůstat soustředění.
- Najděte si kamarádku nebo partnera, se kterým budete cvičit pilates. Cvičení pilates s někým dalším může být zábavnější a pomůže vám udržet zodpovědnost.
- Obměňujte svou rutinu. Pokud vás pilates začíná nudit, zkustemíchání věcí. Existuje mnoho různých cviků, které můžete provádět, a tak si najděte nějaké nové, abyste si udrželi výzvu.
- Navštivte lekce pilates. Pokud se vám nedaří cvičit pilates doma, zkuste navštěvovat lekce. Může to být skvělý způsob, jak poznat nové lidi a získat odborné vedení.
- Stanovte si pravidelný čas pro cvičení pilates. Cvičení pilates každý den ve stejnou dobu vám pomůže zařadit ho do vaší rutiny.
- Ať vás to baví! Najděte si způsob, jak si cvičení pilates zpříjemnit, ať už poslechem hudby nebo sledováním oblíbeného televizního pořadu během cvičení.
- Odměňte se za své úsilí. Poté, co dosáhnete cíle nebo vydržíte u pilates cvičení určitou dobu.
