23 Jednoduchých Cviků Na Bederní Páteř Pro Úlevu Od Bolestí!

23 Jednoduchých Cviků Na Bederní Páteř Pro Úlevu Od Bolestí!

bolava bederni pater
23 Jednoduchých Cviků Na Bederní Páteř Pro Úlevu Od Bolestí! 8

Pokud vás trápí bolesti zad v bedrech, nejste v tom sami. Ve skutečnosti se přibližně 80 % Čechů někdy v životě setká s bolestmi zad. Bederní páteř je jednou z nejdůležitějších částí těla. Je zodpovědná za podporu horní části těla, a pokud je přetížená nebo bolestivá, může velmi ztěžovat každodenní činnosti. Pravidelným cvičením však můžete tuto bolest zmírnit a udržet páteř zdravou!

Existuje mnoho různých cviků, které můžete provádět pro bederní páteř, ale zde je několik našich oblíbených:

1. Protahování hamstringů ve stoje nebo v sedě

Protahovani hamstringu proti bolesti bederni patere
23 Jednoduchých Cviků Na Bederní Páteř Pro Úlevu Od Bolestí! 9

Tento strečink je skvělý pro prodloužení hamstringů, což může pomoci uvolnit prostor v dolní části zad. Tento cvik provedete tak, že se postavíte s nohama na šířku boků a předkloníte se v pase, přičemž záda zůstanou rovná. Natáhněte se na prsty u nohou nebo se přidržte židle, abyste se o ni opřeli. V této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu.

2. Pokrčení vsedě dozadu

Tento strečink je také skvělý pro prodloužení hamstringů a uvolnění prostoru v dolní části zad. Při tomto protažení se posaďte s nohama na šířku boků a boky tlačte dopředu. Pomalu se naklánějte dozadu, dokud neucítíte protažení hamstringů. V této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu.

3. Pozice kočky a krávy

Tato pozice je skvělá pro protažení a posílení páteře a svalů jádra. Tuto pozici začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Při nádechu prohněte páteř vzhůru a podívejte se do stropu. Při výdechu zakulaťte páteř a bradu přitáhněte k hrudníku. Opakujte 10-20krát.

4. Pilates Roll-Ups

Tento cvik je skvělý pro posílení břišních svalů a zlepšení pružnosti páteře. Při tomto cviku si lehněte na záda na podlahu, obě nohy pokrčte a chodidla položte na podlahu. Ruce položte na podlahu vedle sebe dlaněmi dolů. Pomalu zvedejte hlavu a ramena z podlahy a přitom držte ruce na podlaze vedle sebe (měli byste vypadat jako při křupnutí). V této poloze vydržte 5 sekund, než se spustíte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

5. Kroucení páteře vsedě

Toto protažení je skvělé pro prodloužení páteře a zlepšení rozsahu pohybu. Při tomto protažení se posaďte na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pravou ruku si položte za sebe a levou ruku na pravé koleno. Pomalu otáčejte trupem doprava a dívejte se přes pravé rameno. V této poloze vydržte 30 sekund a poté ji zopakujte na druhou stranu.

6. Pilatesovy kotouly

Tento cvik je skvělý pro začátečníky. Lehněte si na záda, nohy pokrčte a chodidla položte na zem. Položte ruce na zem vedle sebe a pomalu se kutálejte obratel po obratli, dokud nebudete sedět vzpřímeně. Vydržte několik sekund a pak se pomalu srolujte zpět dolů.

7. Pilatesovy nůžky

Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad zemí. Pravou nohu držte ve vzduchu a levou spouštějte k zemi. Pravou nohu držte rovně a nohy vyměňte.

8. Pilatesova stovka

Jedná se o pokročilejší cvik. Lehněte si na záda s nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad zemí. Pumpovat rukama nahoru a dolů, jako byste plavali, a přitom 100krát zapumpovat nohama nahoru a dolů.

9. Jógová kobra

Jogova kobra pomaha proti bolesti bederni patere
23 Jednoduchých Cviků Na Bederní Páteř Pro Úlevu Od Bolestí! 10

Jedná se o skvělé protažení bederních svalů. Postavte se na všechny čtyři s dlaněmi položenými na zemi a lokty přímo pod rameny. Prohněte záda vzhůru, několik sekund vydržte a pak uvolněte.

10.Korektura postavení pánve vleže na břiše

Lehněte si na břicho, hlavu si položte na čelo a ruce a nohy položte podél těla. Hýžďové svaly uvolníte tak, že špičky vytočíte dovnitř a paty vystrčíte ven.

Zatáhněte pánev, zatněte hluboké břišní svaly a několik vteřin vydechujte touto oblastí pánve. Při správném provedení byste měli cítit oporu pánve v oblasti stydké kosti.

Pokud cítíte oporu v přední části stehen, znamená to, že nemáte správně podsazenou pánev. Zkuste to znovu a soustřeďte se na podsazení pánve a zároveň na zatnutí břišních svalů.

11.Uvolnění křížokyčelního kloubu

Podle Mojžíšové lze křížový kloub uvolnit tak, že si lehnete na břicho a natáhnete ruce a nohy. Pokrčte jednu nohu v koleni a vysuňte ji směrem ven k podpaží. Nechte pánev klesnout směrem k podložce a dýchejte přitom přes pánevní oblast. Poté vraťte končetinu do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

12.Aktivace správného dechového stereotypu dle Koláře

Pokud jde o správný stereotyp dýchání, je důležité, aby pánevní dno a bránice spolupracovaly. Pokud tomu tak není, dochází k náklonu pánve a k vystupování dolních žeberních oblouků. Tato poloha přetěžuje bederní obratle a může způsobovat bolesti zad.

Chcete-li správně aktivovat dýchání, lehněte si na záda, dolní končetiny si podepřete židlí a hlavu mějte v prodloužení krční páteře (ne v záklonu). Horní končetiny mějte podél těla a uvolněné, ramena spuštěná dolů. Dbejte na uvolnění hrudního koše – nikam ho netlačte, pouze využijte sílu gravitace a uvolněte ho. Tuto polohu hrudníku je nutné udržovat po celou dobu dechového cvičení.

Poté při nádechu směřujte hluboko dolů a do stran pánve a kyčelních kostí. Představte si, jako by se pupek při výdechu díval dolů na chodidla. Lidsky řečeno, pocit při dýchání je velmi podobný tomu, když vykonáváte „velkou potřebu“.

13.Hluboký předklon v sedě

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pomalu se předklánějte v bocích, záda držte rovná. Snažte se prsty dosáhnout na špičky nohou a vydržte v této poloze 30 sekund.

14.Boční úklon vsedě

protahovaci Cvik Na Bederni Pater
23 Jednoduchých Cviků Na Bederní Páteř Pro Úlevu Od Bolestí! 11

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pomalu se předkloňte doprava, záda přitom udržujte rovná. Položte pravou ruku vedle sebe na podlahu a vydržte v této poloze 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

15.Náklon pánve vleže na zádech

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Stahováním břišních svalů opřete spodní část zad o podlahu. Pak nakloňte pánev tak, aby se spodní část zad odlepila od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.

16.Zvedání nohou v předklonu

Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a rukama v bok. Zvedněte jednu nohu asi 15 cm nad zem a vydržte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Proveďte 2 série po 10 opakováních.

17.Pánevní pokrčení

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Stáhněte břišní svaly a zatlačte spodní část zad do podlahy. Pomalu pokrčte pánev od podlahy směrem k hrudnímu koši a pak ji pomalu spusťte zpět dolů. Opakujte 10krát.

18.Rolování v kyčlích

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruce na boky a krouživými pohyby rolujte boky. Proveďte 10 kotoulů v každém směru.

19.Velbloudí pozice

Klekněte si na podlahu s nohama na šířku boků a ruce položte na spodní část zad dlaněmi dolů. Pomalu prohněte záda a zakloňte se dozadu, hlavu držte vzhůru. V této pozici vydržte 30 sekund.

20.Pozice štěněte

Začněte v pozici na stole s rukama a koleny na podlaze. Jděte rukama dopředu, dokud nebudou přímo pod rameny, a poté podložte špičky nohou tak, abyste byli opřete se o předloktí a plosky nohou. V této poloze setrvejte 30 sekund.

21.Výpad běžce

Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Jednou nohou vykročte vpřed a spouštějte tělo tak, aby obě kolena svírala úhel 90 stupňů, přičemž přední koleno musí být přímo nad kotníkem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Proveďte 2 série po 10 opakováních.

22.Pozice bojovníka I

pozice bojovnika neboli Cvik Na Bederni Pater
23 Jednoduchých Cviků Na Bederní Páteř Pro Úlevu Od Bolestí! 12

Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Jednou nohou vykročte vpřed a spouštějte tělo tak, aby obě nohy byly rovnoběžně s podlahou, přičemž přední koleno musí být přímo nad kotníkem a zadní noha rovná. Zvedněte paže nad hlavu, a udržujte je rovnoběžně s podlahou. V této poloze setrvejte 30 sekund.

23.Pozice bojovníka II

Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Jednou nohou vykročte vpřed a spusťte tělo tak, aby obě chodidla byla rovnoběžně s podlahou, přední koleno přímo nad kotníkem a zadní noha rovně. Zvedněte paže do stran, držte je rovnoběžně s podlahou a podívejte se přes přední ruku. V této poloze setrvejte 30 sekund.

Toto je jen několik našich oblíbených cviků na bederní páteř. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. A jako vždy poslouchejte své tělo a přestaňte, pokud pocítíte jakoukoli bolest.

Pokud trpíte bolestmi zad, může vám provádění jednoduchých cviků na bederní páteř pomoci ulevit od bolesti a zlepšit rozsah pohybu. Vyzkoušejte tyto cviky ještě dnes!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Share via

Soutěž o vouchery v hodnotě 2 650,- Kč

V NAŠÍ SOUTĚŽI VYHRÁVÁ úPLNĚ KAŽDÝ

seznam výher:

  • 2x Voucher na 150,- Kč pro e-shop Lentiamo + 1 000, Kč Voucher na víno
  • 1x Voucher na 150,- Kč pro e-shop Lentiamo + 200,- Kč voucher na spodní prádlo

Všichni účastnící soutěže získají:

  • 20% Slevu na prémiové doplňky stravy
  • 10% na krabičkovou dietu
  • 35% Slevu na rehabilitační a masážní pomůcky
  • 20% Slevu na osobní trénink a tvorbu tréninkových a dietních plánů na míru

Pro přihlášení do slosování se, které proběhne 21.5.2023 nám napiš svůj nejlepší email, na který ti pošleme pozvánku do soutěže, kterou musíš potvrdit.

Send this to a friend