Když dlouho sedíte nebo stojíte, mohou se vaše lopatky zablokovat a napnout. To může způsobit bolest krku a horní části zad, omezené dýchání a zhoršený krevní oběh. Uvolnění zablokovaných lopatek může pomoci tyto problémy zmírnit a umožnit efektivnější funkci srdce a plic.
Zde je 9 nejefektivnějších cviků pro uvolnění zablokované lopatky:
1. Zdvyhování lopatky
Lopatkový elevátor je přetěžován při činnostech nebo polohách, kdy je ruka (paže) vytažena nahoru – telefonování, držení klávesnice nebo myši vysoko apod. To způsobuje bolest zejména v oblasti horní části lopatky.
Zde je jednoduchý způsob, jak sval protáhnout a uvolnit
Sedněte si vzpřímeně na židli a položte si ruku na bolestivou stranu pod hýždě. Druhou ruku si položte na temeno hlavy, mírně na ni tlačte a zároveň ji mírně ohýbejte a otáčejte na opačnou stranu, než je bolestivá oblast. V této poloze se sval protahuje. Aktivujte sval zatlačením hlavy zpět proti ruce (nebo zvednutím ruky směrem k uchu). Vydržte 5 sekund, poté uvolněte a nadechněte se. Výdechem podpoříte uvolnění a další protažení svalu.
2. Posílení dolních fixátorů lopatky
Pokud cítíte bolest mezi lopatkami, je to pravděpodobně proto, že přetěžujete mezilopatkové svaly – svaly, které drží lopatky na místě. Jedním ze způsobů, jak těmto svalům pomoci odpočinout si a posílit se, je provádět několik cviků v kleče na zemi.
Nejprve si klekněte tak, abyste měli kolena od sebe a špičky nohou naproti sobě. Narovnejte držení těla a srovnejte páteř, přičemž dbejte na aktivaci svalů jádra těla. Poté upravte HK tak, aby ramena byla spuštěná a široká a lopatky byly od sebe, ale ne protažené. HK by měly být ve vnější rotaci s pokrčenými lokty tak, aby dlaně byly před vámi a palce směřovaly do stran.
Nyní si představte, že jeden loket tlačíte do stolu a druhou rukou položíte dlaň na vrchol trapézového svalu. Zkontrolujte aktivitu svalu – pokud nějakou cítíte, snižte intenzitu tlaku, který si představujete. Poté vyměňte HK.
Vyšší obtížnost spočívá v zatlačení obou loktů do stolu najednou. Před tímto úkonem byste se však měli ujistit, že v horních fixátorech lopatek není žádná aktivita, a to tak, že zkontrolujete svalovou aktivitu nebo požádáte někoho jiného, aby vám je prohmatal. Pokud jsou neaktivní, můžete zkusit zatlačit oběma HK současně.
Postupně zvyšujte tlak, jak budete silnější.
3. Stahování lopatek k sobě
Jedná se o jednoduchý, ale účinný cvik, který pomáhá posilovat dolní část trapézového svalu.
Začněte tím, že se posadíte na židli se správným držením těla. Poté si položte ruce na kolena dlaněmi dolů. Z této pozice se snažte stisknout lopatky k sobě a zároveň udržujte páteř v neutrální poloze. Měli byste cítit kontrakci svalů mezi lopatkami. Vydržte 5 sekund a poté uvolněte. Opakujte 10krát.
Jakmile zesílíte, můžete zvýšit počet opakování nebo držet kontrakci delší dobu.
4. Kliky na lopatky
Tento cvik se skvěle hodí, pokud chcete posílit přední sval pažní – jeden ze svalů, který pomáhá držet lopatku na místě.
Začněte v pozici kliku s rukama mírně širšíma než na šířku ramen. Spusťte se dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne země, a pak se stlačte zpět do výchozí polohy. Při tlaku nahoru se snažte stisknout lopatky k sobě. Opakujte 10krát.
Jakmile zesílíte, můžete počet opakování zvýšit nebo vydržet kontrakci déle.
5. Protažení ve dveřích
Pokud hledáte způsob, jak protáhnout svaly mezi lopatkami, tento cvik můžete vyzkoušet. Je vhodný také pro protažení předního svalu paže.
Postavte se do dveří se zdviženýma rukama tak, aby lokty byly v úhlu 90 stupňů a abyste měli jemné protažení přední části ramen. Nyní se předkloňte, dokud neucítíte protažení svalů mezi lopatkami. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte třikrát.
Toto cvičení můžete také vyzkoušet s pažemi v různých polohách – nad hlavou, do strany nebo za zády – a protáhnout tak různé svaly.
6. Protaženích deltových svalů
Toto protažení je ideální pro deltový sval, který je jedním ze svalů, které pomáhají držet lopatku na místě.
Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Zvedněte jednu ruku tak, aby byla rovnoběžně se zemí, a pak ji pokrčte tak, aby ruka sahala dolů k zádům. Druhou rukou uchopte zvednutý loket a jemně jej přitahujte k sobě, dokud neucítíte protažení v přední části ramene. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte třikrát.
Toto cvičení můžete vyzkoušet také s pažemi v různých polohách – nad hlavou, na boku nebo za zády – a protáhnout tak různé svaly.
7. Protažení malého prsního svalu
Jedná se o skvělé protažení malého prsního svalu, který pomáhá držet lopatku na místě.
Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen a s rukama v bok. Zvedněte jednu ruku tak, aby byla rovnoběžně se zemí, a pak ji pokrčte tak, aby ruka sahala až k zádům. Druhou rukou uchopte zvednutý loket a jemně jej přitahujte k sobě, dokud neucítíte protažení v přední části ramene. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte třikrát na každou stranu.
8. Protažení latissimus dorsi v kleče
Tento cvik protahuje latissimus dorsi – velký sval, který probíhá od dolní části zad až po horní část paže – který může pomáhají zlepšit držení těla.
Začněte v kleku s nohama na šířku ramen a s rukama v bok. Zvedněte jednu ruku tak, aby byla rovnoběžně se zemí, a pak ji pokrčte tak, aby ruka sahala až k zádům. Druhou rukou uchopte zvednutý loket a jemně jej přitahujte k sobě, dokud neucítíte protažení v boční části trupu. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte třikrát na každou stranu.
9. Rolling s tenisovým míčkem
Jedním ze způsobů uvolnění lopatek je použití tenisového míčku. Umístěte míček mezi lopatky a pomocí váhy svého těla vyvíjejte tlak. Podržte ho několik sekund a poté ho uvolněte. Opakujte 10-15krát. Svaly kolem lopatek můžete také masírovat krouživými pohyby.
Toto je jen několik cviků, které vám mohou pomoci zmírnit bolest mezi lopatkami a posílit svaly, které podpírají lopatku. Pokud však máte přetrvávající bolest, je vždy nejlepší poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby se vyloučily jiné příčiny. Pokud nebudete tuto bolest léčit, může se dále rozšířit do spodních zad a vytvořit vám jiné zdravotní probkémy.
Poté co si uvolníte zablokovanou lopatku pomocí těchto cvíků nezapomínejte na správné držení těla, aby se vaše lopatka znovu nezablokovala. Pokud musíte celý den sedět u stolu, nezapomeňte si dělat přestávky a každých 30 minut se hýbat, abyste si nezatěžovali svaly. Důležité je také denně protahovat hrudní a ramenní svaly, abyste je udrželi pružné.
