Následující cviky pomohou zpevnit a posílit svaly, které podpírají prsa.Chcete zlepšit vzhled a pevnost svých prsou? Zkuste do svého programu zařadit tyto účinné cviky na prsní svaly. Tyto cviky na prsní svaly vám pomohou zpevnit a posílit podpůrné svaly kolem hrudníku, díky čemuž získáte pevnější a vypnutější vzhled. Ať už se zaměříte na konkrétní oblasti prsních svalů, nebo budete provádět cviky na celé tělo, které tuto oblast zapojují, tato cvičení vám jistě přinesou výsledky, po kterých toužíte. Tak na co ještě čekáte? Začněte posilovat svá krásná prsa ještě dnes!
Obsah článku
Nejlepší cviky na prsní svaly s vlastní vahou doma
Jak cvicit doma na prsa?
Existuje řada cviků, které lze provádět doma, abyste pomohli zpevnit a zpevnit prsa.
Tyto cviky můžete provádět doma s vlastní vahou a všechny jsou účinné při tonizaci a posilování této svalové skupiny.
Kliky
Prvním cvikem, který se běžně doporučuje pro prsní svaly, je klik. Kliky jsou skvělým způsobem, jak se zaměřit na tuto svalovou skupinu, a lze je podle potřeby provádět se závažím nebo bez něj. Provádění kliků začněte tak, že si lehnete na břicho na zem a ruce položíte přímo pod ramena. Pak se pomocí paží pomalu zvedejte ze země, dokud se nedostanete do pozice prkna. Zapojte jádro těla a po celou dobu pohybu udržujte rovná záda. V této pozici vydržte několik sekund a poté se pomalu spouštějte zpět dolů, dokud se opět neopřete o zem. Tento pohyb opakujte tolikrát, kolikrát chcete, abyste zpevnili a posílili prsní svaly.
U kliků je důležité dodržovat techniku, protože při jiné technice můžete klikem posilovat například i bicepsy.
„Modlení“
Jedním z jednoduchých cviků je stoupnout si s nohama na šířku boků a stisknout ruce před sebou, jako byste se modlili. Lokty držte u těla a paže natáhněte dopředu. Vydržte pět vteřin a poté uvolněte. Opakujte desetkrát.
Wall Press
Dalším skvělým cvikem je wall press. Provedete ho tak, že se postavíte zády ke zdi a dlaně položíte naplocho ke zdi na šířku ramen. Pomalu vysunujte ruce po zdi co nejvýše a pak je pomalu spouštějte zpět dolů. Proveďte 10-15 opakování.
Ramenní lis
Na závěr ještě jeden snadný cvik, který lze provádět domaje ramenní lis. Začněte tím, že si sednete na židli nebo lavičku, nohy budete mít položené na zemi a v každé ruce budete držet lehkou činku. Zvedněte obě paže nahoru tak, abyste měli ruce v úrovni ramen, a pak je pomalu spusťte zpět dolů. Opakujte 10-15krát, abyste posílili a zformovali prsní svaly.
Rady pro účinné cvičení doma
Pokud chcete cvičit doma na prsa, je důležité zůstat konzistentní s rutinou, zařadit do svého režimu kardio a silový trénink a zaměřit se na správnou formu při provádění jakýchkoli cviků. Kromě toho nezapomeňte pít hodně vody, dostatečně odpočívat a jíst zdravou stravu plnou plnohodnotných potravin, která pomůže podpořit růst svalů a udržet vaše tělo nabité energií po celou dobu cvičení. S časem a odhodláním, uvidíte výsledky!
Pokud pro své výsledky chcete udělat maximum, zařaďte na konec vaší posilovací rutiny pár cviků z jógy!
Nejúčinnější cviky na prsní svaly v posilovně
V posilovně můžete provádět mnoho různých cviků zaměřených na prsní svaly. Ne všechny jsou však stejné – zde jsou tři nejúčinnější cviky na prsní svaly, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
Těžké cviky pro začátek tréninku
Bench Press
Prvním a nejúčinnějším cvikem pro prsní svaly je bench press. Tento cvik umožňuje zaměřit se na prsní svaly a zároveň procvičit tricepsy, což z něj činí skvělý všestranný pohyb. K tomuto cviku můžete použít buď činku, nebo činky, ale nezapomeňte začít zlehka a postupně se zlepšovat, jak budete sílit. Pokud chcete rapidně zvýšit sílu na becnhpressu, vyzkoušejte Korte systém!
Šikmý bench press
Dalším skvělým cvikem na prsní svaly je šikmý bench press. Tento cvik je podobný běžnému bench pressu, ale účinněji se zaměřuje na horní část prsních svalů. K tomuto cviku můžete opět použít činku nebo činky, ale nezapomeňte začít zlehka a postupně sílit.
Bench press s poklesem
Třetím a posledním cvikem na prsní svaly je bench press s poklesem. Tento cvik je opakem šikmého bench pressu a účinněji procvičuje spodní část prsních svalů. Stejně jako u ostatních cviků můžete použít činku nebo činky, ale nezapomeňte začít pomalu a postupně zvyšovat váhu, jak budete sílit.
Toto jsou tři nejúčinnější cviky na prsní svaly, ale existuje mnoho dalších skvělých cviků. Nezapomeňte experimentovat a najít to, co vám nejlépe vyhovuje. Nezapomeňte se zaměřit především na formu a techniku a v případě potřeby se nebojte požádat o pomoc pozorovatele.
Cviky pro dokončení tréninku a izolaci pouze prsních svalů
Všechny víše zmíněné cviky jsou těžké cviky, po kterých by měli následovat lehčí cviky na „napumpování“ svalů s vyšším počtem opakování jako jsou rozpažky, peck deck nebo kliky bradlech s asistencí.
Butterfly Peck-Deck
Vsedě se zhluboka nadechněte a vydechněte, zatímco tlačíte paže do výpadu. V závěrečné kontrakci mírně pokrčte lokty. S nádechem se uvolněte do vzpažení.Je to skvělý způsob, jak začít den nebo přerušit dlouhý pracovní den. Po tomto krátkém cvičení se budete cítit více nabití energií a svěží.
Kliky na bradlech (s dopomocí)
Kliky na bradlech jsou velmi náročné cvičení, které není vhodné pro úplné začátečníky. Provádí se s trupem předkloněným dopředu, lokty směřují mírně do strany. Tento pohyb se skutečně zaměřuje na vnější stranu spodních vláken prsních svalů. Pohyb dolů je nádech, tlak nahoru je výdech. Ale můžete využít stroj kde je dopomoc
Stahovaní protisměrných kladek
Chcete-li provádět pulldowny s protikusy, musíte nejprve uchopit držáky třmenů horních kladek (lana vedoucí od horních kladek) tak, aby při spojení paží směřovaly dlaně také k sobě. Odtud se budete chtít ohnout v pase asi o 25 stupňů. Záda mějte rovná a kolena mírně pokrčená, zatímcoudržujte tělo stále ve stejné poloze. Pro větší stabilitu můžete také lehce ustoupit jednou nohou dozadu. S nataženýma rukama a dlaněmi směřujícími dopředu vydechujte a silou prsních svalů stahujte kladky před oblastí hrudníku.
Ať už jste začátečník, nebo zkušený fitness nadšenec, kliky s činkou mohou být skvělým doplňkem každé tréninkové rutiny! Vyzkoušejte je tedy ještě dnes a začněte budovat silnější a vypracovanější prsní svaly!
S důsledností a tvrdou prací brzy uvidíte výsledky, které chcete dosáhnout při cvičení prsních svalů v posilovně.
Jak si vytvarovat prsní svaly?
Prsní svaly, které se nacházejí na hrudníku, jsou zodpovědné za pohyb paže a ramene. Lze je tvarovat pomocí různých cviků, včetně kliků, bench pressů a flies.
Chcete-li vyrýsovat prsní svaly, měli byste začít několika zahřívacími cviky. Mezi ně mohou patřit kliky nebo tlaky na lavičce s lehkou vahou. Poté přejděte k hlavním cvikům. Patří mezi ně mouchy, tlaky na lavici, kliky a překračování lana. Zvolte si takovou váhu, která je náročná, ale přesto vám umožní dokončit všechna opakování správně.
Snažte se provést tři série každého cviku s 12-15 opakováními v každé sérii. Dbejte na to, abyste mezi sériemi dostatečně dlouho odpočívaliabyste měli dostatek energie na dokončení cvičení. Pokud nezvládnete 15 opakování sami, zkuste použít odporovou pásku nebo požádejte kamaráda, aby vás sledoval.
Mezi další tipy pro tvarování prsních svalů patří hydratace, zdravá strava a dostatek odpočinku. Nezapomeňte se také pravidelně protahovat a používat správnou formu při provádění kteréhokoli z těchto cviků, abyste předešli zranění a dosáhli maximálních výsledků.
Pokud to s tvarováním prsních svalů myslíte vážně, je důležité, abyste zůstali důslední a dali si čas na to, abyste viděli výsledky. Pamatujte, že to vyžaduje odhodlání a tvrdou práci, ale s časem a vytrvalostí budete schopni dosáhnout vytouženého tónovaného hrudníku!
Kolik cviků na prsa?
Existuje mnoho různých cviků, které mohou pomoci zpevnit a zpevnit prsa. Mezi nejoblíbenější cviky patří kliky, stěnové tlaky, tlaky na ramena a hrudník. Je však důležité si uvědomit, že ne všechny tyto cviky mohou být vhodné pro každého. Například ti, kteří s cvičením začínají nebo mají zdravotní problémy, by se měli před zahájením jakéhokoli nového cvičení poradit s lékařem.
Přesto se obecně doporučuje provádět tři série každého cviku s 12-15 opakováními v každé sérii. Nezapomeňte mezi jednotlivými sériemi dostatečně dlouho odpočívat, abyste měli dostatek energie na dokončení cviku. Pokud sami nedokážete provést 15 opakování, zkuste použít odporovou pásku nebo požádejte kamaráda, aby se na vás podíval.
Často Kladené Otázky
Jak zvětšit prsa v šatech?
Existuje několik věcí, které můžete udělat, aby vaše prsa vypadala v šatech větší. Zaprvé zkuste nosit push-up podprsenku nebo vycpávky, které přidají na objemu. Můžete také zkusit použít módní pásku, která prsa pozvedne a vytvoří dekolt. Kromě toho si zkuste obléknout šaty nebo top s hlubokým výstřihem, abyste ukázala větší část svého hrudníku. Nakonec zvažte přidání bronzeru nebo rozjasňovače podél klíční kosti a uprostřed hrudníku, abyste vytvořili iluzi větších prsou. S trochou snahy můžete snadno dosáhnout vzhledu plnějších a smyslnějších prsou!
Mohu cviky střídat?
Ano, můžete. Pokud vás to bavit více a budete pravidelně cvičit, tak cviky můžete dle libosti obměňovat!
Zde jsou další cviky, které můžete vyzkoušet:
- Tisk činky
- Mucha na hrudi
- Push-Ups
- Veslování v předklonu
- Pulovrs ohnutou rukou
- Prkno s tlakem na hrudník
- Stojící tlak na hrudník u stěny
- Stisk ragbyového míče
- Mucha na hrudi vsedě na cvičebním míči
- Přítahy na odporové pásce
Při pravidelném provádění mohou tyto cviky pomoci zlepšit vzhled a sílu vašich prsou, což vám dodá větší sebedůvěru ve vaše tělo a větší hrdost na váš celkový vzhled. Tak proč čekat? Začněte posilovat svá krásná prsa ještě dnes!
Závěrem
Ať už hledáte způsob, jak zlepšit vzhled a pevnost svých prsou, nebo jen chcete tuto oblast posílit a zpevnit, cvičení prsních svalů je účinným způsobem, jak dosáhnout svých cílů. Existuje mnoho různých cviků, které lze použít k zaměření na tuto oblast, včetně tlaků s činkami, tlaků na hrudník ve stoji, kliků, veslování v předklonu, pulloverů s pokrčenými pažemi, prkna s tlakem na hrudník, tlaků na hrudník ve stoji u zdi, tlaků s ragbyovým míčem a mnoha dalších. Při pravidelném provádění mohou tyto cviky pomoci zlepšit vzhled a pevnost vašich prsou posílením a zpevněním podpůrných svalů kolem této oblasti. Proč tedy čekat? Začněte posilovat svá krásná prsa ještě dnes!
Rada na závěr pro ženy: Slyšeli jste již o produktu Simply You NadraIN Forte?
