Endomorf je člověk, který má přirozeně těžkou postavu a má tendenci ukládat více tělesného tuku než ostatní typy postavy. To jim může ztěžovat hubnutí a často může vést ke zdravotním problémům, pokud se jim nevěnuje pozornost. Vyvážená strava a pravidelný pohyb jsou pro každého člověka, ale zejména pro endomorfy, zásadní, aby si udrželi zdraví a zdravou váhu.
Obsah článku
Čím se endomorfové vyznačují
Endomorfové mají často vyšší procento tělesného tuku než ostatní typy postavy, proto je důležité, aby si toho byli vědomi a podnikli kroky k tomu, aby se vyhnuli nadváze. Nejlepší prevencí je zdravá strava a pravidelné cvičení.
Rizika
Endomorfové mají větší pravděpodobnost zdravotních problémů, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a srdeční choroby, pokud mají nadváhu. Proto je důležité udržovat si zdravou váhu pomocí diety a cvičení. pokud si myslíte, že byste mohli být endomorf, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem a zjistěte, jak můžete dosáhnout a udržet si zdravou váhu.
Doporučená strava pro endomorfy
Endomorfové jsou lidé, kteří mají tendenci ukládat více tuku než ostatní typy postavy. Měli by se snažit jíst častěji menší jídla během dne a vyhýbat se jídlu pozdě večer. Měli by se také zaměřit na konzumaci velkého množství libových bílkovin a komplexních sacharidů a vyhýbat se sladkým nápojům a zpracovaným potravinám.
Vzorový dietní plán pro endomorfy může zahrnovat:
Snídaně
Omeleta se zeleninou a celozrnným toastem
Svačina
Jablko s mandlovým máslem
Oběd
Kuřecí salát s quinoou a avokádem
Svačina
Řecký jogurt s bobulovým ovocem
Večeře
Rybí tacos s černými fazolemi a zelným salátem
Svačina
Nízkotučný tvaroh.
Jakým jídlům se naopak vyhnout
Měli by také omezit příjem nezdravých tuků a zaměřit se na konzumaci libových bílkovin a dostatek ovoce a zeleniny. Tento způsob stravování pomůže snížit množství ukládaného tuku v těle a podpoří zdravou váhu.
Endomorfní typy postavy se vyznačují větším tělesným rámcem a větším množstvím tukových buněk než ostatní typy postavy. To znamená, že endomorfové častěji přibývají na váze, zejména pokud jedí stravu s vysokým obsahem sacharidů a cukrů.
K přibírání na váze mohou u endomorfů přispívat také nezdravé tuky, proto je důležité omezit i ty. Místo toho se zaměřte na konzumaci velkého množství libových bílkovin a čerstvého ovoce a zeleniny. Tento způsob stravování pomůže snížit množství tuku uloženého v těle a podpoří zdravou váhu.
Fast food
Jídlům jako je pizza se musíte vyhnoutprotože mají vysoký obsah nasycených tuků
Sladké nápoje
Endomorfové by se měli vyhýbat sladkým nápojům, protože mohou přispívat k přibývání na váze. Místo toho se zaměřte na pití velkého množství vody a neslazeného zeleného čaje.
Zpracované potraviny
Zpracované potraviny mají často vysoký obsah nezdravých tuků a cukrů, což může přispívat k přibývání na váze. místo toho se zaměřte na konzumaci čerstvých, celých potravin.
Smažené potraviny
Smažená jídla mají vysoký obsah nezdravých tuků a měli byste se jim vyhýbat. Místo toho se zaměřte na konzumaci libových bílkovin a čerstvého ovoce a zeleniny.
Jak cvičit, pokud jsem endomorf?
Endomorfové jsou lidé, kteří mají tendenci ukládat více tělesného tuku, takže si musí dávat pozor na to, aby nepřeháněli cvičení, což by mohlo vést k přibývání na váze. Měli by se zaměřit na mírné množství kardio a silového tréninku a dbát na to, aby se zaměřili na tonizaci svalů.
Objemový trénink
Endomorfové si mohou dovolit cvičit s vyšší intenzitou v objemovém tréninku než ektomorfové. Jednak jsou přirozeně silnější, jednak mohou trénovat s kratšími přestávkami a po delší dobu. To jim umožňuje dosáhnout lepších výsledků než ektomorfům v kratších intervalech. Samozřejmě je nutné, aby si během přestávky odpočinuli a získali energii potřebnou pro další sérii. Zkuste sami se sebou experimentovat a začněte třeba na 45 sekundách. Z tohoto časového intervalu se můžete odlepit a zjistit, zda to zvládnete
Jak dlouho cvičit?
Další výhodou, kterou si endomorfové mohou dovolit, je, že mohou cvičit déle než ektomorfové. Ideální tréninkový plán je mezi 45 a 60 minutami, ale endomorf si může dovolit cvičit až 75 minut. To je však maximální možná hranice a opravdu není vhodné ji překračovat
Jak často dělat kardio
Kromě toho není na škodu věnovat se alespoň 1 – 3krát týdně kardiu po tréninku v délce 15 – 20 minut. Pokud budete po tréninku užívat glutamin a BCAA, nemusíte se obávat, že byste přišli o těžce nabytou svalovou hmotu; spíše budete spalovat tuky, protože jste byli v teplepo celých 60 minut a aerobní aktivita odebírá energii přímo z tukových zásob. Nejvhodnější aerobní aktivita, kterou můžete provádět, je rychlá chůze
Zkoušeli jste kardio na lačno?
Pokud se rozhodnete provádět kardio cvičení ráno na lačno, je nesmírně důležité, abyste před cvičením přijali aminokyseliny ve formě (BCAA a glutaminu), které ochrání vaši svalovou hmotu. Kardio ráno na lačný žaludek může být nebezpečné, protože když se probudíte, vaše tělo je v katabolismu a nemá šanci spálit žádný cukr. Pokud ráno neužíváte aminokyseliny, tělo začne odbourávat svalovou hmotu kvůli energii.
Nejlepší cviky pro endomorfy
Endomorfové se musí zaměřit na cviky, které jim pomohou zpevnit svaly.
Mezi vhodné cviky patří:
Jak zhubnout jako endomorf [Rady Pro muže i ženy]
Pokud jste endomorf, který se snaží zhubnout, možná zjistíte, že některé diety nebo stravovací plány vám vyhovují lépe než jiné. Někteří lidé zjistili, že jim při hubnutí pomáhá nízkosacharidová dieta, zatímco jiným se lépe daří při vysokoproteinové stravě. Nakonec je důležité najít stravovací plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu a který dokážete dlouhodobě dodržovat.
Endomorfové mají typicky hruškovitý tvar, více tuku kolem pasu a stehen, zejména ženy. Pokud patříte mezi endomorfy, může se hubnutí zdát jako náročný úkol, ale se správným přístupem je možné.
Zde je pět tipů pro endomorfy, kteří se snaží zhubnout:
1. Omezte sacharidy.
Endomorfové mají tendenci ukládat více tuku než jiné tělesné typy, proto je důležité omezit sacharidy, pokud se snažíte zhubnout. Snažte se vyhýbat sladkým nápojům a zpracovaným potravinám a zaměřte se na konzumaci komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina.
2. Jezte více bílkovin.
Bílkoviny vám pomohou cítit se déle sytí, takže pokud se snažíte zhubnout, je dobré zařadit do svého jídelníčku dostatek libových bílkovin. Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí maso, ryby, tofu a luštěniny.
Víte kdy pít proteinový nápoj na hubnutí?
3. Vyhněte se jídlu pozdě večer.
Jídlo pozdě v noci může způsobit přibírání na váze, proto je lepší se mu pokud možno vyhnout. Pokud přece jen potřebujete před spaním něco sníst, snažte se zvolit lehkou svačinu, například kousek ovoce nebo malou misku jogurtu.
4. Pravidelně cvičte.
Cvičení je pro hubnutí zásadní, proto ho zařaďte do svého denního režimu. Ideální je kombinace kardio a silových cvičení, která vám pomůže spalovat tuky a budovat svaly.
5. Pijte hodně vody.
Voda je pro hubnutí zásadní, protože pomáhá vyplavovat toxiny z těla a udržuje vás hydratované. Snažte se vypít osm sklenic vody denně, nebo více, pokud můžete. Kliknutím zde, si můžete vypočítat kolik vody potřebujete každý den pít.
Endomorfové obvykle hůře hubnou než ostatní typy postavy. S odhodláním a tvrdou prací je však možné dosáhnout svých cílů. Použijte výše uvedené tipy, které vám pomohou na cestě k lepšímu zdraví.
Závěrem
Přestože neexistuje dostatek důkazů, které by určovaly, zda by váš somatotyp měl určovat příjem makroživin, existují základní výživové zásady, které můžete dodržovat, abyste byli zdravější a zhubli. Patří mezi ně přiměřený příjem bílkovin, rozumný příjem sacharidů, udržování vysokého příjmu vlákniny a udržování hydratace. Ačkoli je tedy teorie pouhou teorií, dodržování těchto rad vám může pomoci být o něco zdravější a možná i shodit nějaký ten tuk.
