Nevíte, co dělat, kam jít nebo dokonce jak začít. Ale nebojte se, máme pro vás řešení! Tento článek vám poskytne základní návod, jak začít chodit do posilovny a vytěžit z tréninku maximum.
Jít poprvé do posilovny může být trochu skličující. Je tam tolik strojů a závaží a vy možná nevíte, kde začít. Ale nebojte se, jsme tu, abychom vám pomohli. Tento průvodce vám ukáže, jak začít svou cestu za fitness a jak co nejlépe využít čas strávený v posilovně.
Obsah článku
Tréninkový plán do posilovny pro začátečníky
Tato rutina je navržena tak, aby vám pomohla usnadnit vstup do posilovny a zároveň vám poskytla základy, které potřebujete k tomu, abyste začali vidět výsledky. Program zahrnuje posilování, kardio cvičení a cviky na flexibilitu, abyste z času stráveného v posilovně vytěžili maximum!
Z čeho by se měl trénink pro nováčky ve fitku skládat
Silový trénink
Při silovém tréninku se zaměřte na složené cviky, které procvičují více svalových skupin najednou. Tyto cviky vám pomohou budovat sílu a svalovou hmotu efektivněji než izolované cviky.
Snažte se provádět 3-5 sérií po 8-12 opakováních každého cviku se středně těžkou až těžkou váhou. Zařaďte do svého programu kombinaci cviků na horní a dolní část těla a nezapomeňte se zahřát a ochladit lehkým kardio cvičením nebo strečinkem.
Kardio cvičení
Chcete-li začít s kardio cvičením, začněte s 20-30 minutami aerobního cvičení střední intenzity 3-5krát týdně. Může jít o chůzi, běh, jízdu na kole, plavání nebo používání eliptického trenažéru. Jakmile se s kardio cvičením lépe sžijete, můžete postupně zvyšovat intenzitu a délku tréninku.
Cvičení na flexibilitu
Důležité je zařadit do svého programu cvičení na flexibilitu, abyste zlepšili rozsah pohybu a předešli zraněním. Začátečníci mohou začít s jednoduchými statickými protahovacími cviky, které drží po dobu 30 sekund. Jakmile se stanete flexibilnějšími, můžete do své rutiny přidat dynamické protahovací pohyby. Cvičení na flexibilitu provádějte 3-5krát týdně, buď před tréninkem, nebo po něm, nebo můžete vyzkoušet jógu.
Workout cviky pro úplné začátečníky na celé tělo
Abychom vám usnadnili vstup do světa cvičení, připravili jsme pro vás několik cviků pro začátečníky, které vám pomohou zpevnit tělo a zvýšit sílu. Tyto cviky jsou jednoduché a lze je provádět doma s minimálním nebo žádným vybavením. Tak na co ještě čekáte? Začněte svou cestu za fitness ještě dnes!
1. Kliky
Začněte v pozici prkna s rukama na šířku ramen a chodidly na šířku boků. Spusťte tělo dolů, dokud se hrudník nedostane těsně nad zem, a pak se vytlačte zpět do výchozí polohy. Pokud je to příliš obtížné, můžete začít na kolenou místo na špičkách.
Víte, že kliky můžete cvičit ve více variacích na různé partie?
2. Dřepy
Začněte s chodidly na šířku ramen a rukama v bok. Pomalu spouštějte tělo dolů, jako byste si chtěli sednout na židli, a udržujte váhu na patách. Jakmile jsou stehna rovnoběžně se zemí, vytlačte se zpět do výchozí polohy. Pro více cviků na zadek si přečtěte tento článek.
3. sklapovačky
Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny a chodidlypod úhlem 90 stupňů. Dejte ruce za hlavu a jemně odlepte hlavu a ramena od země. Snažte se přitom udržet spodní část zad přitisknutou k podlaze.
4. Kliky
Začněte v pozici prkna s rukama na šířku ramen a chodidly na šířku boků. Spusťte tělo dolů, dokud se hrudník nedostane těsně nad zem, a pak se vytlačte zpět do výchozí polohy. Pokud je to příliš obtížné, můžete začít na kolenou místo na špičkách.
5. Řady
Začněte v pozici prkna s rukama na šířku ramen a chodidly na šířku boků. Pokrčte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudníku, pak veslujte v opačném lokti směrem k tomuto kolenu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
6. Mosty
Lehněte si na záda, chodidla položte na zem a pokrčte kolena. Zvedejte boky od země, dokud nebudou stehna a trup v jedné přímce, a poté vydržte dvě sekundy. Spusťte tělo zpět do výchozí polohy a opakujte.
7. Prkna
Začněte v pozici kliku s rukama na šířku ramen a chodidly na šířku boků. Pokrčte lokty a spusťte se dolů tak, aby se předloktí opírala o zem, poté vydržte dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
8. Přítahy horní kladky na záda
Lehněte si obličejem dolů na lavičku a nohy nechte viset na jejím konci. Uchopte lano nebo pásek připevněný k nízké kladce a držte jej za hlavou s pokrčenými lokty. Držte záda rovně, natáhněte paže přímo nad hlavu a stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
9. Veslování v sedě
Posaďte se na lavičku s chodidly opřenými o zem a v každé ruce držte závaží, dlaně směřují dovnitř. Pokrčte kolena a předkloňte se v bocích, záda držte rovná. Veslujte se závažím až k hrudníku a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.
10. Křivky na bicepsy
Postavte se s chodidly na šířku ramen a závažím v každé ruce, dlaně směřují dopředu. Ruce pokrčte směrem k ramenům a horní část paží nechte v klidu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Pokud vás tento cvik nebaví, podívejte se na seznam nejlepších cviků na bicepsy.
11. Tricepsové extenze vsedě
Posaďte se na lavičku s chodidly naplocho na podlaze a v obou rukou držte závaží. Pokrčte lokty a spusťte závaží za hlavu. Natáhněte paže zpět do výchozí polohy a opakujte.
Jak začít se cvičením v posilovně, pokud jste začátečník
1. Vyberte si posilovnu, která je pro vás vhodná
Prvním krokem je najít posilovnu, která vyhovuje vašim potřebám a cílům. Pokud s cvičením teprve začínáte, hledejte posilovnu s dostatkem možností pro začátečníky. Zvažte také například cenu, polohu a otevírací dobu. Jakmile najdete několik možností, je čas na prohlídku. Většina posiloven nabízí prohlídky zdarma, takže toho využijte a zjistěte, který z nich vám vyhovuje nejvíce.
2. Seznamte se s vybavením
Pokud jste v posilovně noví, je důležité se s vybavením seznámit dříve, než ho začnete používat. To vám pomůže používat stroje bezpečně a efektivně. Promluvte si s personálem nebo osobním trenérem a oni vám budou schopni ukázat, jak vše používat. Mnoho posiloven také nabízí lekce, které mohou být skvělým způsobem, jak se naučit správnou formu a techniku.
3. Stanovte si nějaké cíle
Než začnete cvičit, je užitečné stanovit si nějaké cíle. Budete tak mít o co usilovat a pomůže vám to udržet si motivaci. Zamyslete se nad tím, čeho chcete dosáhnout, ať už je to zhubnutí, přibrání na váze, nebo zvýšení hmotnosti… Jakmile víte, co chcete, můžete podle toho začít plánovat trénink.
4. Začněte pomalu a postupně
Pokud teprve začínáte, je důležité postupovat pomalu. Nesnažte se toho dělat příliš mnoho příliš brzy, jinak riskujete zranění a vyhoření. Začněte s několika základními cviky a postupně přidávejte další, jak budete silnější a pohodlnější.
5. Naslouchejte svému tělu
Při cvičení je důležité poslouchat své tělo. Pokud vás něco bolí nebo se necítíte dobře, přestaňte to dělat. A pokud se vám někdy zatočí hlava nebo pocítíte závrať, určitě přestaňte a odpočiňte si. Během cvičení pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní.
10 Častých Chyb, Kterým je lepší se vyvarovat hned od počátku cvičení
Zde je 10 nejčastějších chyb, kterých se začátečníci v posilovně dopouštějí, a jak se jim vyhnout!
1. Nedostatečné zahřátí
Před zahájením tréninku je důležité zahřát svaly, abyste předešli zranění. Dobré zahřátí by mělo zvýšit tepovou frekvenci a postupně připravit tělo na náročnější cvičení, které má přijít. Než začnete zvedat činky nebo cvičit na běžeckém pásu, zkuste provést lehké kardio cvičení a dynamický strečink.
2. Nepoužívání správné formy
Když začínáte cvičit, snadno se stane, že ve snaze zvednout těžší váhy nebo jít rychleji začnete nedbale dodržovat formu. To však může vést ke zranění a také ke ztrátě času a energie. Zaměřte se na správnou formu, i když to znamená snížit váhu nebo zpomalit tempo.Jakmile si osvojíte správnou formu, můžete začít zvyšovat intenzitu.
3. nedostatečná hydratace
Je důležité, abyste během tréninku zůstali hydratovaní a pili hodně vody. Dehydratace může vést ke svalovým křečím, únavě a závratím. Pijte vodu před, během i po tréninku, abyste zůstali správně hydratovaní.
4. nedostatečné stravování
Pokud se před cvičením dostatečně nenajíte, nebudete mít dostatek energie na výkon během tréninku. Lehká svačina nebo jídlo s vysokým obsahem sacharidů vám dodají energii potřebnou k delšímu cvičení.
5. přetrénování
Když začínáte cvičit, je lákavé chtít cvičitkaždý den. To však může vést k přetrénování a vyhoření. Je důležité dát tělu čas na zotavení mezi tréninky. Před dalším cvičením stejné svalové skupiny si dopřejte alespoň 48 hodin odpočinku.
6. nedostatečná rozmanitost
Provádění stejných cvičebních postupů den za dnem může začít nudit a ztížit dodržování cvičebního plánu. Zpestřete cvičení tím, že vyzkoušíte nové cviky, přihlásíte se do sportovní ligy nebo budete cvičit s kamarádem.
7. nereálná očekávání
Pokud se cvičením začínáte, je důležité stanovit si realistické cíle. Snahou zhubnout příliš rychle nebo očekáváním, že se výsledky dostaví přes noc, si jen připravujete zklamání. Stanovte si malé, dosažitelné cíle a soustřeďte se na postupný pokrok v průběhu času.
8. vynechání rozcvičení a ochlazení
Zahřátí a ochlazení jsou důležitou součástí každého cvičení. Zahřátí pomáhá postupně zvyšovat tepovou frekvenci a připravit tělo na cvičení. Ochlazení umožňuje tělu zotavit se po cvičení a pomáhá předcházet zraněním.
9. neposlouchat své tělo
Při cvičení je důležité poslouchat své tělo. Pokud cítíte bolest, závratě nebo nevolnost, přestaňte cvičit a odpočívejte. Přílišné přemáhání může vést ke zraněním.
10. nebavit se!
Cvičení by mělo být příjemné, proto si najděte aktivity, které vás baví. Jakmile si najdete činnost, která vás baví, bude pro vás snazšídodržujte svůj cvičební režim.
Pokud jste v posilovně nováčkem, nenechte se odradit, pokud zpočátku uděláte několik chyb. Zaměřte se na zlepšení formy a techniky a poslouchejte své tělo. S časem a tréninkem se z vás v mžiku stane profesionál!
