Cvičení v posilovně za účelem vybudování působivých bicepsů je cílem mnoha sportovců. Koneckonců, kdo by netoužil po silných a mohutných pažích? Ať už se snažíte na někoho zapůsobit, nebo jen chcete zlepšit svou postavu, toto jsou nejlepší cviky na bicepsy!
Ale nebojte, máme pro vás i cviky, které můžete provádět doma!
Obsah článku
Nejlepší cviky na biceps
Bicepsy jsou jedním z nejestetičtějších svalů lidského těla. Mohou být také jedním z nejnáročnějších na trénink a růst. Částečně je to způsobeno množstvím variant a stylů, jakými můžete bicepsy cvičit. V našem přehledu uvedeme pouze reprezentativní vzorek nejběžnějších cviků. Jejich provádění však plně postačuje k tréninku této oblasti a tím i k dosažení požadovaného svalového růstu.
S jednoručkami a dalším vybavením
Tím, že používáte vždy jen jednu ruku, se můžete více soustředit na procvičovaný sval a ujistit se, že cvik provádíte správně. Vyzkoušejte tyto cviky pro komplexní trénink bicepsů!
1. Střídavý cvik s činkami vsedě
Sedněte si se závažím v každé ruce, dlaně směřují ke stehnům. Odtud pomalu zvedejte jednu činku do přední části ramene, přičemž záda držte pevně přitisknutá k lavičce a lokty a ramena v klidu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou paží.
2. Kladivový shyb ve stoji na odporové pásce
Stoupněte si na střed odporové pásky a držte ji dlaněmi rovnoběžně vedle sebe. Pokrčte ruce směrem k ramenům a udržujte polohu dlaní po celou dobu cvičení. Pokud zvládáte tento cvik jednoduše se správnou technikou, tak nemusíte používat odporovou pásku, ale to je pouze pro pokročilé cvičence, jelikož je těžké odizolovat u toho cviku pouze biceps.
3. Concentration Curl
Posaďte se s jednou zátěží v ruce a loket této ruky si opřete o vnitřní stranu stehna. Odtud se pokrčtea zkroutíte závaží až k rameni, přičemž horní končetinu držíte v klidu a nepohybujete s ní dopředu ani dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou paží.
4. Střídavé kroucení činkou vsedě
Sedněte si na lavičku, v každé ruce držte závaží, dlaně směřují dovnitř. Odtud zvedněte jednu činku do přední části ramene, přičemž záda držte pevně přitisknutá k lavičce a loket a rameno v klidu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou paží.
5. Bicepsový zdvih s velkou činkou
Bicepsový zdvih s velkou činkou je vynikající způsob, jak rozvíjet svaly na pažích. Tento cvik také procvičuje ramena a záda, takže je skvělým všestranným pohybem pro posílení horní části těla. Začněte tím, že se postavíte do stoje s nohama na šířku boků a s činkou v každé ruce. Pokrčte lokty a zvedněte činky k hrudníku. Vytlačte činky nad hlavu a poté je spusťte zpět k hrudníku. Opakujte 10-12 opakování.
Ať už chcete zpevnit a zpevnit bicepsy, nebo zvýšit svalovou hmotu, tyto cviky vám mohou pomoci! Vyzkoušejte si je sami a přesvědčte se o výsledcích
Pravidelné procvičování bicepsů je důležitou součástí každého tréninku, protože tato klíčová svalová skupina pomáhá při všem, od zvedání předmětů až po podporu horní části těla při provádění různých pohybů. Vzhledem k množství různých cviků může být obtížné vybrat ty, které nejlépe vyhovují vašim potřebám.
Cviky na biceps s vlastní vahou, které můžete provádět doma
Tyto cviky jsou skvělým způsobem, jak přidat do tréninku odpor a lze je provádět doma bez potřeby vybavení. Budete potřebovat stabilní židli nebo lavici a možná i posilovací pás, pokud chcete přidat další výzvu. Tyto cviky vám pomohou vytvarovat silné, definované bicepsy!
Chin ups – bicepsové přítahy
Podbradní svaly jsou skvělým způsobem, jak procvičit bicepsy, a navíc je s nimi spousta zábavy!
Zde je návod, jak je provádět:
1. Ruce na šířku ramen, dlaně směřují k čelu.
2. Vytáhněte se na hrazdu, brada nad hrazdou, ruce natažené dole.
3. Žádné kopy nohama, vlnění těla.Díky zábavnému a poutavému způsobu pohybu jsou bradla skvělým způsobem, jak procvičit bicepsové svaly a vytvarovat štíhlé, zpevněné paže. Ať už jste začátečník nebo zkušený cvičenec, tento jednoduchý cvik pro vás bude výzvou a potěšením!
Australské shimmy s úchopem pod rukou
Vzpory na nízké hrazdě, nastavené přibližně do výšky pasu. Visíte pod hrazdou, hřbety rukou směřují od vás, tělo je natažené a paty zůstávají v kontaktu se zemí. Pohyb spočívá v přitažení horní části těla k hrazdě, paty jsou stále na zemi, střed těla je vzpažený, žádné trhavé pohyby ani kroucení těla.
Úklony do stran s rukama na hrazdě za sebou
Podobný cvik jako první, ale bicepsy jsou zatěžovány pod jiným úhlem. Ruce jsou za sebou (střídavý úchop – přední a zadní ruka). Přitáhněte bradu nad hrazdu, pak plynule dolů do výchozí polohy. Alternativně můžete použít mrtvý tah na jedné paži – pokročilý vzpěračský cvik, který zvládne jen několik elitních vyznavačů street workoutu a kalanetiky. Pro tento cvik musíte mít sílu v celém těle a být schopni provádět plynulé, kontrolované mrtvé tahy bez kroucení nebo trhání tělem.
Chcete-li zvýšit obtížnost svého tréninku, zkuste přidat další odpor, například zátěžové vesty nebo závaží na opasku. Případně zkuste využít asistenci odporových pásů nebo si pro náročnější opakování přizvěte na pomoc kamaráda. Mezi jednotlivými sériemi (90 sekund) a cviky si dopřejte krátký odpočinek (2 minuty) a pokračujte v budování síly a vytrvalosti pomocí australských shybů, úklonů do stran.
Přítahy podhmatem na hrazdě jednou rukou
Přítahy jsou náročným cvikem, který zvládne jen málokdo. Vyžaduje sílu celého těla. Pokud jste schopni jich několik udělat, zkuste si druhou rukou přidržet zápěstí ruky, kterou se přitahujete. Tím si ho ztížíte. Princip je stejný jako u bradel – vytáhněte se nahoru tak, abyste měli bradu nad tyčí, a pak plynule dolů do výchozí polohy.
Pokud zvládnete více opakování, přidejte váhu, aby byl cvik těžší. Pokud vám to připadá příliš snadné, použijte odporové pásky nebo někoho požádejte, aby vám pomohl obtížnost zvýšit. Mezi jednotlivými sériemi si udělejte přestávku 90 sekund a mezi jednotlivými cviky 2 minuty.
Cviky na bicepsy s vlastní vahou jsou skvělým způsobem, jak vyzvat svaly a posílit je. Tyto cviky lze provádět doma bez jakéhokoli vybavení, pouze s použitím stabilní židle nebo lavičky. V případě potřeby můžete přidat další výzvu nošením zátěžového pásu. Tyto cviky vám pomohou vytvarovat silné, definované bicepsy, kterými se budete rádi chlubit! Ať už chcete bicepsy zpevnit nebo zvětšit jejich objem, tyto cviky jsou pro vás jako stvořené.
5 nejlepších cviků pro kompletní procvičení všech hlav bicepsu
Pokud jde o trénink bicepsů, klíčový je objem. Čím více sérií a opakování provedete, tím větší a silnější budou vaše bicepsy. Proto se nebojte jít do těžkých cviků a tlačte na sebe! Pamatujte, že nejlepší cviky na bicepsy jsou ty, které vás baví a které vám vyhovují. Najděte si tedy několik cviků, které se vám líbí, a vyzkoušejte je! Určitě se brzy dočkáte úžasných výsledků.
- Kladky na bradlech
- Kladivové shyby
- Soustředěné shyby
- Kadeře na laně
- Preacherovy lokny
Ať už chcete zpevnit paže, nebo si vybudovat větší a silnější svaly, tyto cviky vám určitě pomohou. Vyzkoušejte je a sledujte, jak vaše bicepsy rostou!
Tak proč čekat?
Začněte ještě dnes a uvolněte sílu vlastní tělesné hmotnosti!Pomocí několika jednoduchých cviků můžete vytvarovat a posílit bicepsy a dosáhnout tak dokonalé kondice celého těla. Ať už jste začátečník, nebo zkušený vzpěrač, cviky na bicepsy s vlastní vahou jsou dokonalým způsobem, jak se postavit výzvě a dosáhnout úžasných výsledků. Tak na co ještě čekáte? Začněte ještě dnes a sledujte, jak bicepsy sílí a jsou výraznější než kdykoli předtím!
Ale neopomínejte protahování a jógu! Stretching nebo jóga ihned po tréninku vašich paží vám pomůže k budování vašich svalů a lepší postavy!
Jak se při cvičení zaměřit na bicepsy
Pokud jde o cílení na bicepsy při cvičení, můžete udělat několik věcí. Zaprvé se ujistěte, že používáte dostatečně náročné váhy. Pokud můžete snadno zvedat závaží s malým úsilím, nebude to z hlediska růstu svalů nebo jejich tonizace nic moc dobrého. Za druhé, zaměřte se na cviky, které co nejvíce izolují bicepsy. To znamená vyhnout se cvikům, jako jsou kliky nebo dřepy, které zapojují i jiné svalové skupiny. A konečně, často střídejte své rutinní cvičení, abyste udržovali svaly v napětí. Dodržováním těchto tipů budete na dobré cestě k vytvarování silných a definovaných bicepsů!
Výhody posilování bicepsů
Pokud jde o celkové zdraví a kondici, je důležité mít silné bicepsy. Nejenže vám pomáhají snadno vykonávat každodenní činnosti, ale hrají také klíčovou roli ve vaší celkové síle a stabilitě.
Mezi výhody posilování bicepsů patří:
- lepší pohyblivost a pružnost kloubů
- silnější kosti a pojivová tkáň
- snížení rizika zranění
- lepší držení těla
Pokud tedy hledáte způsob, jak zlepšit svou celkovou kondici a pohodu, začněte tím, že do svého programu zařadíte cviky na bicepsy!
Jak často posilovat biceps?
Pokud jde o posilování bicepsů, můžete si vybrat z mnoha různých možností. Můžete provádět cviky se závažím, například s činkami, nebo můžete k vytvoření odporu použít váhu vlastního těla.
Bez ohledu na to, který typ cvičení si vyberete, je důležité, abyste se ujistili, že pro sebe vytváříte výzvu a tlačíte na růst svalů. Obecně se snažte cvičit bicepsy alespoň jedenkrát týdně. Tím získáte největší šanci, že uvidíte výsledky.
Proč byste Je měli trénovat dvakrát týdně
Pokud chcete dosáhnout vážných výsledků v oblasti rozvoje bicepsů, musíte je trénovat dvakrát týdně. To pomůže zvýšit sílu a velikost a zajistí, že se vašim bicepsům dostane potřebné pozornosti.
Pokud jde o trénink bicepsů, existuje celá řada různých cviků, ze kterých si můžete vybrat.
Jak často je cvičit jako začátečník
Pokud jste však začátečník, je lepší začít s nižší frekvencí a postupně zvyšovat tréninkový objem. Kromě toho se ujistěte, že bicepsové svaly mezi tréninky odpočívají alespoň 48 hodin, aby měly čas na regeneraci a obnovu. Pokud to jako začátečník přeženete s tréninkem, můžete mít namožené svaly velice rychle, pokud hledáte jak si ulevit, přečtěte si tento člének!
Pokud se chcete zaměřit na budování síly nebo velikosti, můžete také zkusit zařadit do své rutiny různé typy cviků na bicepsy. Někteří lidé například zjistili, že zaměření na různé oblasti bicepsu (jako je vnitřní nebo vnější hlava) může pomoci podpořit lepší růst. Jiní lidé dávají přednost cvičení s různými rozsahy opakování (například nízké počty opakování pro sílu a vysoké počty opakování pro objem). V konečném důsledku je nalezení toho, co nejlépe vyhovuje vašemu tělu, a pak se jí držet.
Závěrem
Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba mít při cvičení bicepsů na paměti, je dodržovat správnou formu. To znamená používat plný rozsah pohybu a vyhýbat se hybnosti. Podvádění při opakováních nejenže snižuje účinnost cviku, ale může také vést ke zraněním. Dbejte na to, abyste se soustředili na kvalitu před kvantitou, a určitě se brzy dočkáte výsledků.
Věděli jste, že i z kliků vám může vyrůst biceps, pokud ho cvičíte v určité formě?
