Syndrom karpálního tunelu postihuje lidi, jejichž práce vyžaduje opakované pohyby rukou, například pokladní nebo hudebníky. Může postihnout také pracovníky, kteří používají vibrující nástroje, jako jsou sbíječky. Problém spočívá v tom, že přetížené šlachy, které procházejí karpálním tunelem, otékají a vyvíjejí tlak na středový nerv. Tím může být ztížen přenos impulzů z mozku do ruky a prstů, což vede k problémům s pohybem.
Syndrom se častěji vyskytuje u žen, protože mají menší kosti a jsou náchylné ke vzniku tohoto onemocnění. Významnou roli při zhoršování syndromu může hrát špatné držení těla, stejně jako některé další zdravotní potíže, například těhotenství nebo problémy se štítnou žlázou. Pokud pociťujete bolest zápěstí, je dobré navštívit fyzioterapeuta, který vám pomůže. V krajním případě může být nutný chirurgický zákrok.
Pokud v práci provádíte opakované pohyby rukou, protahujte si každých 40 minut paže, zápěstí, ramena a krční svaly. Ujistěte se, že vaše židle má dostatečnou oporu pro vaše záda, když sedíte, a při řízení se snažte nedržet volant příliš silně. S trochou sebeuvědomění a opatrnosti se snad můžete vzniku syndromu karpálního tunelu zcela vyhnout.
Zde je 17 nejlepších cviků pro úlevu od bolesti karpalních tunelů a jak je bezpečně a efektivně provádět:
1. Kadeře na zápěstí
Křivky na zápěstí jsou skvělým způsobem, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Mohou také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Provádění zápěstních loketních cviků začněte tak, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Do jedné ruky si dejte lehkou činku a nechte ji viset dolů na délku paže. Pomalu pokrčte ruku směrem nahoru a dbejte na to, abyste měli loket u boku. Jakmile dosáhnete vrcholu, na chvíli se zastavte a poté činku spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování a poté vyměňte strany.
2. Křivky na zápěstí v obráceném směru
Rever kroucení zápěstí je stejné jako běžné kroucení zápěstí, ale s dlaněmi směřujícími dolů. Tento cvik je skvělý pro protažení a posílení svalů předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Provádění kroužků na obrácené zápěstí začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Do jedné ruky si dejte lehkou činku a nechte ji viset po celé délce paže. Pomalu ohýbejte paži směrem vzhůru a dbejte na to, abyste měli loket u boku. Jakmile dosáhnete vrcholu, na chvíli se zastavte a poté činku spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování a poté vyměňte strany.
3. Protažení prstů
Protahování prstů je skvělý způsob, jak zmírnit bolest a zánět v zápěstí. Může také pomoci zlepšit rozsah pohybu.
Protahování prstů začněte tak, že ruku s nataženými prsty podržíte před sebou. Druhou rukou jemně táhněte každý prst dozadu, dokud neucítíte protažení. Vydržte 10-15 sekund a poté uvolněte. Opakujte pro všechny prsty na obou rukou.
4. Protažení palce
Protahování palců může pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí. Může také zlepšit rozsah pohybu palce.
Protahování palce začněte tím, že si podržíte ruku s nataženými prsty před sebou. Druhou rukou jemně táhněte palec dozadu, dokud neucítíte protažení. Podržte po dobu 10-15 sekund a poté uvolněte. Opakujte pro oba palce.
5. Rotace zápěstí
Rotace zápěstí jsou skvělým způsobem, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Mohou také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Provádění rotací zápěstí začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce si položte dlaněmi dolů na stehna. Pomalu krouživým pohybem otáčejte zápěstím a dbejte na to, abyste měli lokty u sebe. Pokračujte 10-15 sekund a poté opakujte v opačném směru.
6. Modlitební protažení
Modlitební strečink je skvělý způsob, jak protáhnout svaly na předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v předloktí a zápěstí.
Modlitební protažení začněte vsedě s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce položte dlaněmi k sobě před sebe na úroveň hrudníku. Pomalu spouštějte ruce dolů směrem k pasu a dlaně držte přitisknuté k sobě. Jakmile dosáhnete pasu, na chvíli se zastavte a pak pomalu zvedněte ruce zpět do úrovně hrudníku. Opakujte 10-12 opakování.
7. Extenze zápěstí
Extenze zápěstí jsou skvělým způsobem, jak protáhnout a posílit svaly předloktí. Mohou také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Provádění extenzí zápěstí začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Umístěte lehkou v jedné ruce držte činku a nechte ji viset po celé délce paže. Pomalu ohýbejte paži nahoru a dbejte na to, abyste měli loket u boku. Jakmile dosáhnete vrcholu, na chvíli se zastavte a poté činku spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování a poté vyměňte strany.
8. Ohýbání zápěstí
Ohyb zápěstí je stejný jako běžné kroucení zápěstí, ale s dlaněmi směřujícími nahoru. Tento cvik je skvělý pro protažení a posílení svalů předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Kroužení zápěstím začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Do jedné ruky si dejte lehkou činku a nechte ji viset po celé délce paže. Pomalu ohněte paži nahoru a dbejte na to, abyste měli loket u boku. Jakmile dosáhnete vrcholu, na chvíli se zastavte a poté činku spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování a poté vyměňte strany.
9. Protažení drápů
Protažení drápů je skvělý způsob, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Protažení drápů začněte tak, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruce dlaněmi dolů na stehna. Pomalu pokrčte prsty do pozice připomínající drápy a vydržte 10-15 sekund. Uvolněte a opakujte ještě 2-3 opakování.
10. Zvedání prstů
Zvedání prstů je skvělý způsob, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Se zvedáním prstů začněte tak, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruce dlaněmi dolů na stehna. Pomalu zvedejte každý prst po jednom nahoru a vydržte 10-15 sekund. Uvolněte se a opakujte další 2-3 opakování.
11. Kroucení zápěstí
Křivky na zápěstí jsou skvělým způsobem, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Mohou také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Provádění zápěstních loketních cviků začněte tak, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Do jedné ruky si dejte lehkou činku a nechte ji viset po celé délce paže. Pomalu pokrčujte ruku směrem vzhůru a dbejte na to, abyste měli loket u sebe. Jakmile dosáhnete vrcholu, na chvíli se zastavte a poté činku spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování a poté vyměňte strany.
12. Foam rolling zápěstí
Jak si ulevit od bolesti karpálního tunelu? Pěnové válce na zápěstí jsou skvělým způsobem, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Při pěnovém válcování zápěstí začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Do jedné ruky si dejte lehkou činku a nechte ji viset po celé délce paže. Pomalu ohýbejte paži směrem vzhůru a dbejte na to, abyste měli loket u boku. Jakmile dosáhnete vrcholu, na chvíli se zastavte a poté činku spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování a poté vyměňte strany.
13. Ohýbání palců
Ohýbání palců je skvělý způsob, jak protáhnout a posílit palce a svaly na předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Provádění ohybů palce začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruce dlaněmi dolů na stehna. Pomalu ohýbejte palec směrem k prstům a vydržte 10-15 sekund. Opakujte ještě 2-3 opakování.
14. Přetočení trupu
Kroucení trupu je skvělý způsob, jak protáhnout a posílit svaly předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Kroucení trupu začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruce dlaněmi dolů na stehna. Pomalu otáčejte trupem na jednu stranu a vydržte 10-15 sekund. Opakujte ještě 2-3 opakování.
15. Extenze zápěstí s odporovou gumou
Extenze zápěstí s odporovou gumou je skvělý způsob, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Cvičení začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a nohy položte na podlahu. Kolem zápěstí si obtočte odporovou pásku a rukama se přidržte jejích konců. Pomalu natahujte paže před sebe a lokty držte u boků. Na chvíli se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-12 opakování.
16. Protažení pronátorů předloktí
Protažení předloktí je skvělý způsob, jak protáhnout a posílit svaly na předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruku dlaní dolů na stehno. Pomalu otáčejte rukou tak, aby dlaň směřovala nahoru. Druhou rukou si pomozte přidržet prsty dole po dobu 10-15 sekund. Opakujte ještě 2-3 opakování.
17. Protažení šíje
Protahování krku je skvělým způsobem, jak protáhnout a posílit svaly předloktí. Může také pomoci zmírnit bolest a zánět v zápěstí.
Začněte tím, že se posadíte rovně s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruku na hlavu a jemně stáhněte hlavu dolů k rameni. Vydržte 10-15 sekund a poté opakujte ještě 2-3 opakování.
Kdy zajít k lékaři?
Brní vás ruce? Jsou necitlivé? Možná máte syndrom karpálního tunelu, což je onemocnění, které může způsobit vážné problémy, pokud se neléčí.
Samotest, který můžete vyzkoušet ihned doma i v práci
Dejte své ruce do modlící polohy a pak je pomalu zkuste spustit dopů a obraťte hřbety rukou k sobě. Pokud pocítí brnění v rukou, prstech nebo ve vašem zápěstí. Bylo by nejlepší, aby jste co nejdříve navštívil vašeho neurologa, kvůli vyšetření!
Proč je důležité tyto boelsti nezanedbávat?
Syndrom karpálního tunelu je způsoben útlakem středového nervu, který prochází karpálním tunelem – úzkým průchodem v zápěstí tvořeným kostí a vazivem. Středový nerv ovládá pohyb a cit v palci a prvních třech prstech ruky.
Komprese středového nervu může vést k brnění, necitlivosti a slabosti postižené ruky. Pokud se syndrom karpálního tunelu neléčí, může způsobit trvalé poškození nervu.
Pokud se domníváte, že byste mohli mít syndrom karpálního tunelu, navštivte lékaře, který vás vyšetří. Včasná diagnóza a léčba jsou důležité pro prevenci dlouhodobého poškození.
