Stres je přirozenou součástí života a někdy je těžké ho zvládnout. Naštěstí existuje několik jednoduchých věcí, které vám pomohou zmírnit hladinu stresu a udržet ji pod kontrolou.
Život v chronickém stresu může mít drastické dopady na celkové zdraví, od srdečních onemocnění až po úzkostné poruchy a deprese.
Nejčastější nemoci spojené se stresem:
Proto je důležité pochopit, jakými způsoby lze chronický stres snížit. Ačkoli tyto tipy nemusí být vhodné pro ty, kteří se potýkají s poruchami duševního zdraví, jako je úzkost nebo deprese, zapojení do aktivit, jako je pravidelná fyzická aktivita, naplánování času na péči o sebe do svého dne nebo týdne a časté cvičení hlubokého dýchání, může pomoci zmírnit napětí způsobené každodenními stresory.
Dále bylo prokázáno, že rozhovory s přáteli a rodinou, meditace nebo používání strategií všímavosti a zapisování stresujících myšlenek pomáhají snižovat příznaky chronického stresu. Pokud si každý den vyhradíte i jen několik minut na vědomou kontrolu sebe sama a pochopíte, jak každodenní chování ovlivňuje vaše emocionální pocity, může vám to pomoci vytvořit v životě větší rovnováhu a minimalizovat závažnost chronického stresu.
21 jednoduch způsobů, jak můžete snížit stres a úzkost:
1. Cvičení
Bylo zjištěno, že pravidelný pohyb je účinným způsobem, jak snížit hladinu stresu. Když si každý den uděláte čas na fyzickou aktivitu, pomůže vám to pročistit mysl a dát vám pocit kontroly nad svým tělem. Cvičení také uvolňuje endorfiny, které mohou zlepšit vaši náladu a celkovou pohodu.
Pravidelné cvičení je nesmírně důležitou součástí péče o duševní zdraví. Studie zjistily, že pravidelná fyzická aktivita může vést ke zlepšení nálady a snížení příznaků úzkosti a deprese. Pokud chcete začít s rutinním cvičením, ale v současné době jste neaktivní, je nejlepší začít s mírnými aktivitami, jako je chůze nebo jízda na kole.
Výběr aktivity, která vás baví, může zvýšit šance na udržení návyku v dlouhodobém horizontu. Cvičení umožňuje lidem nejen udržet si fyzické zdraví, ale také nastolit zdravější duševní pohodu.
Nevíte kde začít? Vyzkoušejte tuto rutinu na domácí cvičení bez vybavení!
2. Zdravá strava je klíčová pro celkové zdraví a duševní pohodu
Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin a přidaného cukru je spojena s vyšší úrovní stresu. Protože stres často vede k přejídání se méně výživnými potravinami, je důležité usilovat o vyváženější stravovací návyky. Kromě toho může přiměřená konzumace celých potravin s vysokým obsahem živin pomoci zajistit přísun základních mikroživin pro regulaci stresu a nálady. Může být prospěšné provést úpravy obvyklého jídelníčku, například zvýšit příjem čerstvého ovoce a zeleniny, nahradit zpracované svačiny zdravějšími alternativami nebo zařadit do jídla více libových bílkovin. Takový postup může vést nejen k lepšímu fyzickému zdraví, ale také ke zlepšení duševní pohody.
Pro dobré fyzické i duševní zdraví je nezbytné dodávat tělu správnou výživu. Pokud jde o zmírnění negativních účinků stresu, může konzumace méně zpracovaných potravin a více celých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ryby, ořechy a semena, pomoci zajistit, aby vaše tělo bylo dostatečně zásobeno potřebnými živinami. Tato strava bohatá na živiny dodá tělu vitaminy a minerály, které jsou důležité pro správné fungování a o kterých je známo, že zlepšují odolnost vůči stresu. Snížení příjmu ultra zpracovaných potravin se proto může ukázat jako prospěšné pro zajištění dostatečného přísunu těchto životně důležitých živin a zároveň ovlivnit vaši fyzickou a emocionální pohodu.
3. Zhluboka dýchejte
Jak zvládat stres? Hluboké dýchání je jedním z nejlepších způsobů, jak rychle uvolnit tělo i mysl. Spočívá v tom, že se zhluboka nadechnete nosem, na několik sekund zadržíte dech a poté pomalu vydechnete ústy. Několikanásobné provedení tohoto postupu vám pomůže zpomalit srdeční tep, uvolnit svaly a snížit krevní tlak.
Mohlo by vás zajímat: Jak meditovat?
4. Minimalizujte čas před obrazovkami
Pro zachování zdravého životního stylu je důležité omezit čas strávený používáním chytrých telefonů, počítačů a tabletů. Tato zařízení mohou být někdy nezbytná, avšak jejich nadměrné používání má potenciální negativní důsledky. Četné výzkumné studie zjistily, že časté používání chytrých telefonů je spojeno s vyšší mírou stresu a problémy s duševním zdravím.
Čas strávený u obrazovky ve všech jeho formách také souvisí se sníženou psychickou pohodou a zvýšenou úrovní stresu u dospělých i dětí. Chcete-li z těchto zařízení vytěžit maximum a zároveň si zachovat rovnováhu a správné zdravotní návyky, snažte se minimalizovat používání telefonu a čas strávený u obrazovky, kdykoli je to možné.
Dlouhodobé sledování obrazovky se stalo součástí každodenního života jednotlivců i rodin, ale může mít důsledky pro naši duševní i fyzickou pohodu. Podle nejnovějších vědeckých výzkumů může zvýšená doba strávená u obrazovky negativně ovlivňovat spánek, což dále vede k vyšší úrovni stresu.
Moderní svět nás učinil závislejšími na technologiích než kdykoli předtím, ale musíme si uvědomit, že příliš časté používání obrazovek může poškodit naše zdraví. Odpočinek od obrazovek je důležitou součástí udržování fyzické i duševní pohody; zkrácení času stráveného u obrazovek může pomoci předcházet poruchám spánku a také zlepšit celkový pocit uvolnění a stability.
5. Cvičte všímavost
Všímavost je druh meditační praxe, která spočívá v soustředění se na přítomný okamžik bez posuzování a analýzy. Výzkum ukázal, že praxe založená na všímavosti může snížit úroveň stresu tím, že zvyšuje uvědomění si pocitů v těle a pomáhá lidem pozorovat své myšlenky, aniž by se k nim upínali nebo jimi byli zahlceni.
Cvičení všímavosti je účinný způsob, jak snížit stres a zlepšit celkovou pohodu. Techniky, jako je meditace a kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), vám mohou pomoci ukotvit se v přítomném okamžiku, zlepšit náladu a snížit příznaky stresu. Pokud máte zájem naučit se meditovat, je k dispozici spousta knih, aplikací a webových stránek, které vám pomohou začít. Ti, kteří hledají individuálnější vedení, mohou ve svém okolí vyhledat terapeuta, který se specializuje na MBCT. Při pravidelném cvičení jistě pocítíte mnoho výhod, které přináší vědomý život.
6. Vyzkoušejte doplňky stravy
Výzkum naznačuje, že zařazení některých doplňků stravy do každodenního režimu může výrazně zlepšit vaše duševní zdraví. Například bylo prokázáno, že hořčík – důležitý minerál v reakci organismu na stres – výrazně snižuje stres u chronicky stresovaných osob, pokud je užíván jako doplněk po dobu 8 týdnů. Ke snížení stresu a zlepšení nálady mohou přispět i další doplňky stravy. Pokud se tedy cítíte přetíženi nebo máte potíže se zvládáním hladiny stresu, stojí za to zvážit zařazení doplňků stravy do svého režimu. Pokud si uvědomíme, jak může výživa ovlivňovat emoční pohodu, mohou být jednotlivci schopni využít své vlastní síly k přirozené podpoře zdravější nálady.
Kromě hořčíku, u kterého bylo zjištěno, že potenciálně snižuje stres u lidí, mohou hladinu stresu pozitivně ovlivňovat i další doplňky stravy. Patří mezi ně rhodiola, ashwagandha, vitaminy skupiny B, kordyceps a L-theanin. Zdroje uvádějí, že tyto byliny mohou pomáhat zvládat stres a také zlepšovat duševní výkonnost a energii. Před užíváním doplňků stravy za účelem snížení hladiny stresu je však důležité, aby se zájemci poradili s odborníkem. Zdravotnický pracovník může posoudit, zda jsou některé doplňky stravy bezpečné a vhodné pro individuální potřeby.
7. Trávení času venku
Bylo zjištěno, že pobyt venku v přírodě má řadu přínosů pro duševní zdraví, včetně snížení hladiny stresu a strachu. Procházky v parcích nebo jiných přírodních lokalitách vám mohou pomoci vyčistit si hlavu a poskytnout tělu i mysli tolik potřebný čerstvý vzduch.
8. Pečujte o sebe
Investice do péče o sebe může být prospěšná jak pro vaše fyzické, tak pro duševní zdraví. Existuje mnoho způsobů, jak o sebe pečovat, od procházek venku nebo zapalování svíček až po cvičení a jógu. Je známo, že i tak jednoduchá věc, jako je protažení před spaním nebo použití difuzéru s uklidňujícími vůněmi, snižuje hladinu stresu.
Studie ukazují, že ti, kteří se věnují aktivitám péče o sebe, uvádějí nižší úroveň stresu a lepší celkovou kvalitu života. Proto je důležité věnovat každý den čas sobě a své pohodě. To je důležité zejména pro ty, kteří vykonávají profese vyžadující dlouhou pracovní dobu, jako jsou zdravotní sestry, lékaři, učitelé a pečovatelé. Pokud si prostřednictvím péče o sebe věnujete čas a pozornost, kterou si zasloužíte, budete připraveni čelit světu s pocitem klidu a svěžesti.
Péče o duševní a emocionální zdraví nemusí být složitá. Pro naši pohodu a štěstí mohou být prospěšné jednoduché činnosti, jako je jóga, zapalování aromaterapeutických svíček, klidná koupel nebo četba knihy. Aromaterapie, praxe vnímání specifických vůní, které vyvolávají určitou emocionální reakci, byla zkoumána v mnoha klinických studiích a může snižovat úzkost a zlepšovat spánek. Mezi běžné vůně doporučované pro zklidnění patří levandule, růže, vetiver, bergamot, římský heřmánek, neroli, kadidlo, santalové dřevo, ylang-ylang, pomerančový květ nebo pomerančový olej a geranium. Proč to nevyzkoušet?
9. Pusťe si komediální snímek nebo zajděti s přáteli na stand up
Kromě toho, že je smích dobrý lék a poskytuje příjemnou úlevu od starostí, může být i skvělým způsobem, jak se vyhnout stresu. Lidé často zapomínají na účinky humoru na emocionální pohodu. Když člověk usmívá nebo se směje, produkuje endorfiny – pocity pohody a radosti, které pomáhají snižovat hladinu stresu. Také bylo zjištěno, že humor může omezit produkci hormonu stresu. Tímto způsobem je smích dobrý lék na duševní i fyzickou únavu.
Abyste se uvolnili a vyčistili si hlavu od starostí, pusťte si oblíbený komediální film nebo se zajděte bavit s přáteli na stand up comedy. Jestliže se chcete smát, ale nechcete jít ven, vyzkoušejte něco z online komediální scény.
Seznam nejlepších komedií na Netflixu!
10. Omezte příjem kofeinu
Konzumace nadměrného množství kofeinu může mít nepříznivé účinky na vaše duševní zdraví, včetně zvýšené úzkosti. Lidé mají různou míru tolerance, takže pokud si všimnete, že kofein negativně ovlivňuje vaši náladu nebo hladinu energie, zvažte jeho omezení. Neměli byste také překročit 400 mg denně, abyste se ujistili, že nekonzumujete nebezpečné množství.
V případě potřeby nahraďte kofeinové nápoje bylinnými čaji bez kofeinu nebo vodou. Hlídání příjmu kofeinu je klíčem k udržení pozitivního fyzického a duševního zdraví.
11. Buďte více času s rodinnou a přáteli
Jak se zbavit stresu a strachu? Trávení času s přáteli a rodinou je pro vaše duševní zdraví zásadní. Studie provedená na 163 mladých dospělých latinskoamerického původu zjistila, že nízká míra podpory ze strany přátel, rodiny a romantických partnerů souvisí s osamělostí, příznaky deprese a stresem. Chcete-li posílit své sociální vazby, zkuste se zapojit do nějakého klubu nebo sportovního týmu nebo pracovat jako dobrovolník v organizaci, která vás zajímá. To může pomoci posílit váš smysl pro komunitu a zároveň zmírnit stres.
12. Pusťte si oblíbenou hudbu
Poslech hudby může být skvělým způsobem, jak vnést do každodenního života trochu radosti. Ať už dáváte přednost optimistickým popovým hitům, nebo uklidňujícím klasickým skladbám, puštění několika melodií může okamžitě povzbudit morálku a uklidnit duši po náročném dni.
Poslech správné hudby vám také může pomoci uklidnit se před spaním, zejména pokud se jedná o něco známého nebo v pomalejším tempu. Začlenění hudby do vaší rutiny může být tím nejlepším způsobem, jak si udržet dobrou náladu.
13. Naučte se říct ne
Převzetí kontroly nad osobním životem může pomoci snížit stres a chránit duševní zdraví. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je správně řídit své závazky tak, abyste na sebe nebrali příliš mnoho úkolů a povinností. Naučit se častěji říkat „ne“ může být skvělým nástrojem, který zabrání vyhoření a pocitu zahlcení a zároveň pomůže zachovat vaše energetické zdroje a emoční kapacitu. Vytvoření hranic, které vám umožní převzít větší zodpovědnost za vlastní život, je dalším zdravým způsobem, jak snížit úroveň stresu, zejména pokud vám některé vztahy nebo činnosti vnášejí do života zbytečné drama.
14. Udělejte si masáž rukou
Masáž rukou je ideální způsob, jak uvolnit napětí a snížit stres. Hnětení svalů pod palcem může být neuvěřitelně uklidňující a pomáhá zmírnit nepříjemné pocity v oblasti krku i ramen a zároveň přináší úlevu od bušení srdce. Když si uděláte čas a zajistíte svému tělu péči jednoduchými pohyby rukou v kombinaci s velkorysým množstvím krému, pomůže vám to vzít si mini dovolenou od reality a pohodlně relaxovat.
15. Dejte si trochu čokolády pro okamžité zmírnění stresu
Sníst trochu čokolády je účinný způsob, jak snížit hladinu stresu. Tmavá čokoláda je obzvláště účinná, protože pomáhá regulovat hladinu kortizolu v těle, což vede ke snížení produkce tohoto hormonu, který je spojen se zvýšenou srdeční frekvencí a krevním tlakem. Bylo také zjištěno, že pravidelná konzumace hořké čokolády pomáhá stabilizovat metabolismus, což vede k lepším celkovým zdravotním výsledkům. Vzhledem k tomu, že tyto dvě podmínky působí společně, může být dopřát si trochu čokolády účinným způsobem, jak snížit stres, aniž by to ohrozilo vaši pohodu.
16. Začněte s jógou pokud chcete zvládat stres
Pro ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou a duševní pohodu, může být atraktivní volbou lekce jógy. Jóga, jejíž počátky sahají tisíce let do minulosti, se stává stále populárnější pro svou schopnost snižovat stres, zmírňovat příznaky spojené s depresí a úzkostí a poskytovat psychickou rovnováhu. Podle různých studií by to mohlo souviset s účinky jógy na nervový systém a stresovou reakci člověka – výsledkem je snížení hladiny kortizolu a krevního tlaku při současném zvýšení kyseliny gama aminomáselné v těle. Účast na hodinách jógy proto může přinášet četné výhody pro mysl i tělo.
Můžete začít i z pohodlí svého domova, seznam nejlepších cviků pro začátečníky s návodem na cvičení!
17. Pomazlete se
Mazlení může působit jako forma pozitivního doteku pro zmírnění stresu. Studie ukazují, že fyzický kontakt, jako je mazlení a sex, může pomoci uvolnit oxytocin a snížit hladinu kortizolu. Protože oxytocin působí na snížení hladiny stresových hormonů, vede to ke snížení krevního tlaku i srdečního tepu. Tento účinek se projevuje nejen u lidí, ale i šimpanzi se navzájem objímají, aby si poskytli útěchu a uklidnění v dobách stresu. Díky mazlení a dalším formám fyzického kontaktu mohou lidé těžit ze zlepšení fyzického zdraví i silnějšího citového spojení se svými blízkými.
18. Buďte více času se svým domácím mazlíčkem
Čas strávený s domácím mazlíčkem může být skvělým způsobem, jak snížit hladinu stresu a zlepšit náladu. Studie spojují dotýkání se domácích zvířat s uvolňováním oxytocinu, hormonu spojeného s pozitivními emocemi.
Kromě toho výzkumy také ukázaly, že majitelé domácích zvířat, zejména ti, kteří vlastní psy, mají tendenci pociťovat větší životní spokojenost, vyšší sebevědomí, snížení pocitu osamělosti a úzkosti a také zlepšení celkové nálady.
Pobyt s domácím zvířetem vám také může poskytnout pocit smysluplnosti a zároveň vás udržet v aktivitě a poskytnout vám společnost. Proto je hledání způsobů, jak trávit kvalitní čas se svým domácím mazlíčkem, vynikajícím způsobem, jak v této době porazit stres.
19. Žvýkejte žvýkačku
Věnování chvilky žvýkačce může být pro každého účinným způsobem, jak snížit stres a odreagovat se. Podle studií pomáhá fyzické žvýkání žvýkačky snižovat hladinu kortizolu a zmírňovat pocity úzkosti. To znamená, že obyčejná žvýkačka je skvělým řešením, když se cítíte přetíženi nebo potřebujete relaxační přestávku během hektických dnů. Navíc je k dispozici tolik možností příchutí, že je snadné najít něco, co vám pomůže odpoutat se od problémů a soustředit se na vychutnání oblíbené pochoutky.
20. Použijte kapky ledové vody
Pokud se cítíte přetížení nebo ve stresu, vyzkoušejte jednoduchou a účinnou techniku: nakapejte si studenou vodu na zápěstí a za ušní lalůčky. V těchto oblastech se nacházejí hlavní tepny, takže jejich ochlazení může pomoci snížit napětí v celém těle. Tato metoda je skvělým způsobem, jak se zresetovat a dopřát si pár chvil pro sebe, aniž byste se příliš zdržovali od jakéhokoli úkolu, který potřebujete splnit. Vyzkoušejte ji, až se na vás příště bude valit stres – možná se budete za chvíli cítit soustředěnější!
21. Veďte si deník
Zapisování myšlenek a pocitů může být vynikajícím způsobem, jak zvládat stres a úzkost. To platí zejména v případě, že se potýkáte s velkou událostí, jako je zkouška. Sepsání vašich obav vám může pomoci vypracovat akční plán, ať už jde o nastínění studijních tipů nebo uklidňujících cvičení. Kromě toho je přenesení emocí na papír často mnohem méně zdrcující než jejich slovní vyjádření, a to díky fyzickému přečtení.
Zkoumání našich kognitivních vzorců, jako jsou obavy a domněnky, nám může poskytnout cenný vhled do našeho vlastního vnitřního dialogu. Psaní deníku před zkouškami má proto potenciál jednak snížit stres, jednak nabídnout příležitost k osobnímu růstu.
Poslední technika na závěr:
Vytvoření správných návyků může pomoci vyhnout se prokrastinaci a zvládat stres. Výzkum zjistil, že prokrastinace je spojena se zvýšenou úrovní stresu a navíc vykazuje souvislost s negativnějšími výchovnými styly. Abyste předešli vzniku emočního stresu, je užitečné vytvořit si seznam uspořádaný podle priorit, vyčlenit si na každý úkol dostatek času a pracovat nejprve s nejdůležitějšími položkami. Takový postup vám pomůže udržet prioritu na prvním místě, takže budete lépe zvládat pracovní zátěž a dokončíte úkoly včas. To vám může pomoci lépe zvládat stres a přinést žádoucí výsledky v profesní i osobní oblasti.
Často Kladené Otázky
Závěr
Stres občas zažívá každý, ale nemusí ovládnout náš život, pokud víme, jak ho správně zvládat. Výše uvedené tipy jsou jednoduché, ale účinné strategie, které může použít každý člověk, aby rychle a účinně snížil svou hladinu stresu. Nezapomeňte, že důležitá je také péče o sebe; nezapomeňte si každý den udělat čas jen pro sebe! S těmito strategiemi pod kontrolou byste se měli cítit lépe vybaveni než kdykoli předtím, pokud jde o zvládání každodenních stresorů v životě!
