Ektomorf [Ideální Dieta & Cvičící Plán Dle Vašeho Somatotypu Zdarma]

Ektomorfové jsou štíhlí, mají rychlý metabolismus a těžko přibírají na váze. Měli by se zaměřit na silový trénink a jíst hodně bílkovin, které jim pomohou nabrat svalovou hmotu.Měli by také jíst malá a častá jídla, aby se udržel jejich metabolismus, a pít hodně vody.

Tělesný typ ektomorf

Lidé mají různé tvary a velikosti a každý z těchto typů postavy má své silné a slabé stránky. Dnes se zaměříme na somatotyp ektomorf.

Ektomorfové jsou obvykle štíhlí a křehce vypadající lidé s rychlým metabolismem. Těžko přibírají na váze, ať jedí sebevíc, a často mají problém s budováním svalové hmoty. Ektomorfové jsou však díky vysoké rychlosti metabolismu často velmi dobří ve vytrvalostních aktivitách.Pokud jste ektomorf, nezoufejte – existuje spousta věcí, kterými můžete kompenzovat své přirozené nevýhody. S trochou tvrdé práce a vytrvalosti si můžete vybudovat tělo, po kterém jste vždycky toužili. Tak se do toho pusťte!

Jak Zjistit Zda Je To Váš Somatotyp?

Pokud patříte mezi ektomorfní jedince, znáte potíže spojené s rychlým metabolismem. Není snadné přibrat na váze, a i když se to podaří, ne vždy je to ta správná váha. Musíte si dávat pozor na to, co jíte, protože vaše tělo spaluje kalorie rychleji než většina lidí. To však neznamená, že nemůžete být fit a svalnatí. Jen na sobě musíte pracovat o něco tvrději než většina lidí.

A pokud si někdy dáte od cvičení pauzu, musíte se připravit na to, že o všechny své pokroky rychle přijdete. Ale nebojte se, protože s trochou úsilí můžete překonat jakoukoli překážku.A jakmile se vám to podaří, budou vám všichni kolem závidět. Tak se nevzdávejte a pracujte na sobě dál!

Doporučené Cvičení Pro Ektomorfní Somatotyp

Ektomorfové se vyznačují štíhlou postavou, nízkým obsahem tělesného tuku a nízkou svalovou hmotou. Kvůli své přirozené štíhlosti ektomorfové často obtížně přibírají na váze, ať jedí sebevíc. Proto je pro ektomorfní jedince obzvláště důležitá strava a cvičení. Ačkoli pro ektomorfy neexistuje univerzální cvičební program, existuje několik obecných zásad, které jim mohou pomoci dosáhnout jejich kondičních cílů.

Za prvé, ektomorfové by se měli zaměřit na odporový trénink, aby si vytvořili svalovou hmotu. Měli by také jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin a přijímat dostatek kalorií, aby podpořili své cíle v oblasti nárůstu hmotnosti.

V neposlední řadě by ektomorfové měli dbát na dostatečný odpočinek a regeneraci, aby jejich svaly mohly růst. Dodržováním těchto zásad mohou ektomorfové úspěšně přibrat na váze a zlepšit svou celkovou kondici.

Jak zvýšit objem svalů

Prvním krokem ke zvýšení objemu je zvýšení frekvence tréninků. Pokud v současné době cvičíte třikrát týdně, zkuste to zvýšit na čtyřikrát nebo pětkrát týdně. Vaše tělo tak bude mít více příležitostí k růstu a adaptaci na zátěž spojenou s cvičením.

Dalším způsobem, jak zvýšit objem, je zvýšit intenzitu tréninku. Toho lze dosáhnout přidáním větší váhy, provedením více opakování nebo zkrácením doby odpočinku mezi sériemi. Zvýšením intenzity tréninku ještě více zatížíte své svaly a donutíte je k adaptaci a růstu.

V neposlední řadě můžete také prodloužit dobu trvání tréninku. Pokud v současné době cvičíte 45 minut za trénink, zkuste ji prodloužit na 60, popřdokonce 90 minut. Vaše tělo tak bude mít ještě více času na adaptaci a růst.

Zvýšením frekvence, intenzity a délky tréninku můžete efektivně zvýšit objem tréninku a donutit své tělo k růstu a síle.

Jak zvýšit intenzitu

Existuje několik různých způsobů, jak zvýšit intenzitu tréninku. Prvním z nich je přidání větší váhy. Pokud v současné době používáte pro tlaky na ramena 50kilové činky, zkuste místo nich použít 60kilové činky. Tím donutíte svaly k větší práci a pomůžete si vybudovat sílu.

Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu, je provádět více opakování. Pokud v současné době děláte 12 opakování na sadu, zkuste místo toho dělat 15 nebo 20 opakování.

Mezi doporučené tréninkové postupy pro ektomorfní jedince patří

Pondělí: Trénink celého těla

Úterý: Odpočinek nebo lehké kardio

Středa: Cvičení celého těla

Čtvrtek: Odpočinek nebo lehké kardio

Pátek: Cvičení celého těla

Sobota: Odpočinek nebo lehké kardio

Neděle: Odpočinek nebo lehké kardio

Ideální Jídelníček Pro Ektomorfa

Jak by měla vypadat strava pro tento typ somatotypu? Měla by obsahovat potraviny, které tomuto tělesnému typu pomohou přibrat na váze a svalové hmotě a dodají mu energii potřebnou pro úspěšný trénink.

Strava pro ektomorfy by měla obsahovat dostatek bílkovin a sacharidů. Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, vejce a mléčné výrobky. Sacharidy by měly pocházet ze zdravých zdrojů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. Ektomorfové se také musí ujistit, že přijímají dostatek kalorií, aby podpořili svou úroveň aktivity.

Dietolog může ektomorfovi pomoci sestavit zdravý a vyvážený jídelníček, který podpoří nárůst hmotnosti a rozvoj svalové hmoty.Tento typ dietologa může také pomoci sestavit dietní plán, který odpovídá životnímu stylu a úrovni aktivity daného člověka.

Doporučené sacharidové zdroje

• Celozrnné produkty
• Ovoce
• Zelenina

Pokud jde o zeleninu, zaměřte se na listovou zeleninu a další druhy s nízkým obsahem sacharidů. Pokud jde o sacharidy, vybírejte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky a sladké brambory.

Hlavní zdroje bílkovin ve stravě

• Chudé maso
• Vejce
• Mléčné výrobky

Obvykle se jedná o libové maso, drůbež, ryby, tofu a luštěniny.To vše jsou skvělé možnosti, které vám pomohou získat potřebné živiny, aniž byste museli přidávat příliš mnoho tuku.

Kolik sacharidů a bílkovin ektomorfní typ postavy?

Ektomorf potřebuje více sacharidů a bílkovin než průměrný člověk. Je to proto, že mají vyšší metabolismus a potřebují více kalorií k udržení své hmotnosti. Dobrým pravidlem je konzumovat 2-3 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 1-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Jakým jídlům se naopak vyhnout

Existuje několik věcí, které by ektomorf neměl jíst, pokud chce přibrat na váze. Patří mezi ně sladké potraviny, zpracované potraviny a nezdravé tuky. Místo toho se zaměřte na konzumaci plnohodnotných potravin, jako je libové maso, ovoce, zelenina a zdravé tuky.

Co se stane když se budete přežírat?

Ektomorf je člověk, který obtížně přibírá na váze, takže když se přejídá, kalorie navíc se s větší pravděpodobností ukládají jako tuk. To může vést ke zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.Pro ektomorfní jedince je důležité, aby se zdravě stravovali a pravidelně cvičili, aby se těmto rizikům vyhnuli.

Pokud jste ektomorf, nenechte se odradit. S trochou úsilí můžete dosáhnout postavy, kterou chcete. Stačí se zaměřit na silový trénink, jíst hodně bílkovin a udržovat rychlý metabolismus. S těmito tipy budete na cestě k vybudování vaší vysněné postavy!

Často Kladené Otázky

Co dělat když jsme hubenej ektomorf?

Pokud jste hubený ektomorf, může být pro vás obtížné přibrat na váze a svalové hmotě. Je to proto, že vaše tělo je navrženo tak, aby bylo štíhlé a hubené. Ale nebojte se, existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste začali zdravě přibírat. Zaprvé se ujistěte, že jíte dostatek jídla. Měli byste jíst dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.

Za druhé, zkuste do svého programu zařadit posilování. Silový trénink vám pomůže budovat svalovou hmotu a zrychlí váš metabolismus. A nakonec se ujistěte, že dostatečně odpočíváte a relaxujete. Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje kortizol, který může brzdit růst svalů. Proto se ujistěte, že si na sebe každý den uděláte čas!

Jaké doplňky stravy při posilování pro ektomorfa?

Existuje několik doplňků stravy, které vám mohou pomoci při cvičení ektomorfů. Zaprvé se ujistěte, že přijímáte dostatek bílkovin. Vysoce kvalitní proteinový prášek vám pomůže splnit denní potřebu bílkovin a budovat svalovou hmotu. Za druhé, zvažte užívání kreatinového doplňku.

Kreatin může pomoci zvýšit vaši sílu a výkon, což může být při snaze o budování svalové hmoty užitečné. A konečně, beta-alanin je doplněk stravy, který může pomoci zlepšit vaši vytrvalost a snížit únavu. Pokud máte problémy s naplněním denní potřeby kalorií, může být užitečný také doplněk stravy pro zvýšení hmotnosti.

Kolik kalorií musí ektomorf přijmout pro zvýšení své váhy?

Ektomorf musí přijmout více kalorií, než kolik jich spálí, aby zvýšil svou hmotnost. To znamená, že musí sníst více jídla než člověk s pomalejším metabolismem. Dobrým pravidlem je přidat do jídelníčku 500-1000 kalorií denně. To vám pomůže postupně přibírat na váze a vyhnout se přílišnému tloustnutí.

Jaké jsou nejlepší cviky pro ektomorfy?

Nejlepší cviky pro ektomorfy jsou ty, které budují svalovou hmotu a zlepšují sílu. Patří mezi ně složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky. Při budování svalové hmoty mohou být užitečné také izolační cviky, jako jsou bicepsové zkracovačky a tricepsové extenze. Při zvedání závaží se zaměřte na těžké váhy a nízký počet opakování

Jak nabrat svaly?

Pokud jste ektomorf a chcete nabrat svalovou hmotu, zaměřte se na silový trénink a konzumaci velkého množství bílkovin. Důležité je také jíst malá, častá jídla a pít hodně vody. Silový trénink vám pomůže budovat svaly, zatímco konzumace velkého množství bílkovin dodá tělu živiny, které potřebuje k růstu. Častá a malá jídla udrží váš metabolismus v chodu a pití velkého množství vody udrží vaše tělo hydratované.Všechny tyto věci vám pomohou budovat svalovou hmotu a získat tělo, které chcete.Pokud jste ektomorf, nenechte se odradit. S trochou úsilí můžete dosáhnout postavy, kterou chcete. Stačí se zaměřit na silový trénink, jíst hodně bílkovin a udržovat si rychlý metabolismus.

Závěrem

Pokud jste ektomorf, který se snaží nabrat objem, víte, že splnění vašich cílů může být náročné. Ale se správným výběrem potravin je to rozhodně možné. Zaměření na kvalitní bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky vám dodá kalorie a živiny, které potřebujete k dosažení přírůstků.

Je důležité si uvědomit, že tělesné typy jsou pouze obecným vodítkem – pokud jste někdo, kdo je štíhlý a snaží se budovat svaly, můžete spadat do kategorie ektomorfů. V takovém případě vám k dosažení cílů může pomoci konzumace kaloričtějších potravin, jako jsou proteinové koktejly, ořechy a avokádo. Takže se nevzdávejte – se správným přístupem se určitě můžete dočkat výsledků!