Korteho trénink je založen pouze na třech základních cvicích – dřepu, bench pressu a mrtvém tahu. Na první pohled se to může zdát málo, ale když se zamyslíte nad tím, kolik svalů se zapojuje do každého z těchto cviků, dává to dokonalý smysl. Koneckonců, proč ztrácet čas spoustou různých cviků, když můžete všechny svaly zapojené do dřepu procvičit pouze jedním cvikem? Totéž platí pro bench press a mrtvý tah.
Korte se touto myšlenkou inspiroval, když v roce 1992 trénoval se vzpěrači v Olympijském centru. Všiml si, že při tréninku používají pouze shyb a tlak nad hlavou. S takto omezenou kombinací cviků byli tito sportovci schopni dát mnohem vícezatížení svalů a díky tomu byli ve svém sportu mnohem úspěšnější.
Korteho tréninková technika se již dávno osvědčila mnoha sportovcům – zejména těm z Německa. I sám Korte byl velmi úspěšný, když se v roce 1992 umístil na 2. místě na mistrovství světa juniorů. S odhodláním a tvrdou prací může z této jedinečné tréninkové metody těžit každý! Pokud tedy hledáte způsob, jak posunout svou kondici na vyšší úroveň, vyzkoušejte Korteho trénink ještě dnes. Nebudete litovat!
Jak vypadé Korte trénink
Tréninkový cyklus je rozdělen do dvou fází, z nichž každá se zaměřuje na jiný cíl. V první fázi se zaměříte na budování objemu, zatímco ve druhé fázi budete rozvíjet maximální sílu. Před zahájením tréninku budete muset znát svá maxima pro všechny tři disciplíny, nejlépe ze závodů. Pokud jste na soutěži nebyli, postačí i váš maximální výkon z tréninku. Jakmile budete znát svá maxima, přidejte 10 kg pro dřep, 5 kg pro bench press a 7,5 kg pro mrtvý tah, abyste dospěli k předpokládaným maximům – tedy k hmotnostem, kterých se budete snažit dosáhnout na konci tréninkového cyklu na soutěži.Podívejme se nyní blíže na jednotlivé fáze tréninku.
První fáze tréninkového cyklu je zaměřena na budování objemu neboli na zvyšování množství práce, kterou vykonáte u každého cviku. Toho lze dosáhnout několika způsoby, například zvedáním těžších vah s menším počtem opakování, zvedáním lehčích vah s větším počtem opakování nebo prováděním delších tréninků s menším počtem odpočinku mezi sériemi. Ať už zvolíte jakýkoli přístup, je důležité zůstat v této fázi soustředěný a konzistentní, abyste mohli své tělo řádně připravit na další fázi tréninku.Druhá fáze tréninkového cyklu je zaměřena na rozvoj maximální síly. V této fázi se budete snažit dosáhnout předpokládaných maxim pro jednotlivé cviky. Abyste toho dosáhli, budete se muset zaměřit na zvedání těžkých vah s menším počtem opakování. Během této fáze je důležité udržovat správnou formu, abyste se nezranili, a zaměřit se na kvalitu před kvantitou.
Obě fáze tréninkového cyklu jsou důležité pro správnou přípravu na soutěž. Budete-li se řídit dobře sestaveným programem a zůstanete-li v tréninku důslední, budete schopni dosáhnout svých cílů a stát se úspěšným powerlifterem.
Ve druhé fázi tréninkového cyklu se vaše pozornost přesune na rozvoj maximální síly. Toho lze dosáhnout zvedáním těžších vah s menším počtem opakování, zvedáním lehčích vah vícekrát za sérii neboprovádění kratších tréninků s delším odpočinkem mezi sériemi. Ať už zvolíte jakýkoli přístup, je důležité zůstat v této fázi soustředěný a důsledný, abyste byli na soutěž řádně připraveni.
Tabulkový rozpis Korte tréninku [všechny 3 dny]
1. den
| Cviky | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlak: Bench Press | 5 | 5 |
| Zadní dřep | 5 | 5 |
| Mrtvý tah | 5 | 5 |
| Bicepsový zdvih velké osy | 5 | 8 |
| 2 různé cviky na břicho s vlastní vahou | 3 | maximální počet opakování se správnou technikou |
2. Den
| Cviky | Počet sérií | Počet opakování |
| Zadní dřep | 5 | 5 |
| Tlak: Bench Press | 5 | 5 |
| Mrtvý tah | 5 | 5 |
| Triceps na kladce | 5 | 8 |
| Výpony na lýtka ve stoje | 4 | 12-15 |
3. Den
| Cviky | Počet sérií | Počet opakování |
| Mrtvý tah | 5 | 5 |
| Zadní dřep | 5 | 5 |
| Tlak: Bench Press | 5 | 5 |
| Upažování v předklonu na zadní delty | 5 | 8 |
| Libovolný cvik na břicho se závažím | 4 | 12-15 |
Ať už jako powerlifter teprve začínáte, nebo se připravujete na další soutěž, je důležité, abyste do svého tréninkového programu zařadili první i druhou fázi tréninkového cyklu. Dodržováním dobře sestaveného tréninkového plánu a dodržováním svých cílů můžete dosáhnout úspěchu v silovém trojboji.
Mnoho z vás se bude smát, ale pro dosažení lepších výsledků po silovém tréninku cvičte 5 – 15 minut jógu,vyzkoušejte jeden z 25 cviků pro začátečníky !
1.Fáze Korte Silového Tréninku
V této fázi budete trénovat pouze s váhami v rozmezí 58-64 % vašeho očekávaného maxima. Jestliže vaše dřepové maximum bylo 100 kg, vaše očekávané maximum je 110 kg, takže maximální váha, se kterou budete v první fázi trénovat, je 70 kg. Totéž platí pro bench press a mrtvý tah.
Procentuální zátěž v průběhu prvních 4 týdnů:
| Týden | Váha v procentech |
| 1. týden | 58 % z maxima |
| 2. týden | 60 % z maxima |
| 3. týden | 62 % z maxima |
| 4. týden | 64 % z maxima |
Během této fáze budete třikrát týdně opakovat tři naprosto identické tréninky se stejnými váhami. Následující týden bude v podstatě totožný, ale zvýšíte váhy, se kterými budete trénovat. Začnete na 58 % svého předpokládaného maxima a každý týden přidáte 2 %.Jak budete postupovat v této fázi, získáte sílu a zlepšíte svou celkovou kondici. Pokračujte v každodenním úsilí a brzy budete připraveni přejít do další fáze tréninku Korte!
2. fáze Korte silového tréninku
Ve druhé fázi tréninku se Korte každý týden zaměří na jeden vysoce intenzivní cvik a postupně bude zvyšovat zátěž. Další dva cviky bude provádět pouze s lehkými váhami. Tato fáze začíná na 80 % očekávané maximální hmotnosti a každý týden se zvyšuje o 5 %. Ujistěte se, že na cvičení s vysokou intenzitou trénujete v plné soutěžní výbavě!
Procentuální zátěž v průběhu dalších 4 týdnů:
| Týden | Cviky s vysokou intenzitou | Cviky s nižší intenzitou |
| 1. týden | 80 % z maxima | 60 % z maxima |
| 2. týden | 85 % z maxima | 60 % z maxima |
| 3. týden | 90 % z maxima | 60 % z maxima |
| 4. týden | 95 % z maxima | 60 % z maxima |
Je Korteho metoda efektivním silovým tréninkem?
Korteho metoda je vysoce intenzivní silový tréninkový program, který se zaměřuje na jedno vysoce intenzivní cvičení týdně. Zátěž se každý týden postupně zvyšuje a další dva cviky se provádějí pouze s lehkými váhami. Tato fáze začíná na 80 % očekávané maximální hmotnosti a každý týden se zvyšuje o 5 %.Již několik týdnů se řídím Korteho metodou a rozhodně vidím zlepšení v síle a růstu svalů. Vysoce intenzivní tréninky jsou náročné, ale miluji ten pocit, že každý týden posouvám své hranice. Pokud hledáte komplexní silový tréninkový program, který přináší výsledky, rozhodně doporučuji Korteho metodu vyzkoušet!
Důležitost správné techniky posilování
Jedním z nejdůležitějších aspektů každého silového tréninku je správná technika. Pokud nepoužíváte správnou formu, nevyužíváte trénink naplno a můžete se vystavit riziku zranění.
Zde je několik tipů, které vám pomohou zajistit správnou techniku:
- Vždy používejte zátěž, která je náročná, ale pohodlná. Měli byste být schopni zvládnout požadovaný počet opakování s dobrou formou, ale váha by měla vyžadovat určitou námahu.
- Po celou dobu udržujte správné držení těla. Dbejte na to, abyste měli rovná záda, zapojený střed těla a oči upřené dopředu.
- Při zvedání a spouštění závaží provádějte pomalé a kontrolované pohyby. Cviky neprovádějte ve spěchu.
- Během cvičení rovnoměrně dýchejte. V žádném okamžiku nezadržujte dech.
- Soustřeďte se na svalovou skupinu, kterou procvičujete. To vám pomůže lépe zapojit cílové svaly a vytěžit maximum z každého opakování.
Nácvik správné techniky vzpírání je zásadní pro dosažení výsledků a předcházení zraněním. Dodržování těchto rad vám pomůže vytěžit z posilovacích tréninků maximum! Stejně jako když budete pít protein v ten správný čas.
Výhody
Korteho tréninková metoda má mnoho výhod, mimo jiné:
- zlepšení síly
- zlepšení svalové hmoty
- zlepšení vytrvalosti
- zlepšení celkové kondice
- pomáhá předcházet zraněním
Pokud hledáte způsob, jak zlepšit svou sílu, svalovou hmotu a vytrvalost, Korteho tréninková metoda je skvělou volbou. Tento typ tréninku může také pomoci předcházet zraněním tím, že připraví vaše tělo na nároky silového tréninku.
Korteho tréninkovou metodu může používat každý, kdo chce zlepšit svou sílu, svalovou hmotu a vytrvalost. Ať už jste začátečník, nebo zkušený powerlifter, tento typ tréninku vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Pokud jste v powerliftingu nováčkem, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu tréninku, jakmile se lépe seznámíte s příslušnými cviky a technikami. Předtím byste se také měli poradit s kvalifikovaným trenérem nebo cvičitelem
Naše zkušenost
Korte trénink může být skvělým způsobem, jak zlepšit svou kondici, ale je důležité být opatrný a používat správnou techniku. Zjistil jsem, že trénink Korte může být skvělým způsobem, jak se postavit výzvě a zlepšit svou kondici, ale je důležité být opatrný a používat správnou techniku. Cviky si také můžete upravit tak, aby byly náročnější. Korteho trénink je skvělý způsob, jak pro sebe představovat výzvu a zlepšit svou kondici, ale je třeba být opatrný a používat správnou techniku. Cviky můžete také upravit tak, aby byly náročnější.Korte trénink může být skvělým způsobem, jak zlepšit svou kondici, ale musíte být opatrní a používat správnou techniku. Zjistil jsem, že Korteho trénink může být skvělým způsobem, jak se postavit výzvě a zlepšit svou kondici, ale je třeba být opatrný a používat při cvičení správnou techniku. Cviky si také můžete upravit tak, aby byly náročnější.
Při tréninku Korte je důležité zaměřit se na používání správné techniky. To vám pomůže vyhnout se zraněním a vytěžit z tréninku maximum. Cviky můžete také upravit tak, aby byly náročnější. Korteho trénink je skvělý způsob, jak se postavit výzvě a zlepšit svou kondici, takže pokud hledáte novou tréninkovou rutinu, rozhodně sezkuste to! Korte rutiny by byl ovhodné rozšířit alespoň o základní cviky jógy, aby vaše mobilita nestrádala.
Jak uspět s minimalistickým tréninkem
Pro úspěch minimalistického tréninku je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu tréninku, jakmile se lépe seznámíte s cviky a technikami. Předtím byste se také měli poradit s kvalifikovaným trenérem nebo cvičitelem.
Pokud s minimalistickým tréninkem začínáte, začněte s několika základními cviky třikrát týdně. Jak budete postupovat, postupně zvyšujte počet opakování a množství váhy, kterou používáte. Dbejte na to, abyste po celou dobu udržovali správnou formu a během cvičení rovnoměrně dýchali.
Minimalistický trénink může být velmi účinný pro zlepšení síly a svalové hmoty. Je však důležité si uvědomit, že tento typ tréninku vyžaduje trpělivost a odhodlání. Pokud jste ochotni věnovatplně věnovat tréninku a důsledně se snažit dosáhnout svých cílů, můžete dosáhnout skvělých výsledků i při minimalistickém tréninku.Mezi další tipy, jak uspět při minimalistickém tréninku, patří stanovení realistických cílů, zaměření se na správnou formu a techniku, udržení motivace a zařazení různých cviků do programu. S těmito tipy a trochou tvrdé práce a odhodlání můžete být v minimalistickém tréninku úspěšní a dosáhnout výsledků, které hledáte!
Korteho trénink je skvělý způsob, jak zlepšit sílu, svalovou hmotu a vytrvalost. Pokud jste ochotni věnovat se tréninku a důsledně usilovat o dosažení svých cílů, můžete být v minimalistickém tréninku úspěšní a dosáhnout výsledků, které hledáte!
PS: Korteho metoda je vhodná i pro hubnutí, jen musíte držet správnou dietu!
Děkujeme za přečtení!
