Tenisový loket je onemocnění, které je důsledkem přetěžování svalů a šlach, které připojují svaly předloktí ke kosti na vnější straně lokte. Může způsobovat bolest, ztuhlost a otok vnější strany lokte. Nejlepší rehabilitační cvičení pro tenisový loket jsou: protahování, posilování a ledová terapie.
Pokud vás bolí loket, můžete mít tenisový loket. I když hojení zranění může trvat delší dobu, existuje několik rehabilitačních cviků, kterými můžete tento proces urychlit.
Mezi nejlepší rehabilitační cviky pro tenisový loket patří:
[Před cvičením se mírně zahřejte. Zkuste procházku, běh nebo i jógu.]
1. Křivky zápěstí
Jak cvičit na tenisový loket? Začněte s rovnou paží a dlaní směřující dolů. Vytočte zápěstí co nejvíce nahoru a několik vteřin vydržte, než je uvolníte. Opakujte 10-15krát.
2. Obrácené pokrčení zápěstí
Opět začněte s rovnou paží a dlaní směřující dolů. Tentokrát pokrčte zápěstí co nejvíce dolů a několik vteřin vydržte, než je uvolníte. Opakujte 10-15krát.
3. Protažení předloktí
Sedněte si nebo se postavte tak, abyste měli ruku podél těla a dlaň směřovala nahoru. Jemně přitiskněte ruku ke stehnu, dokud neucítíte protažení předloktí. Vydržte 30 sekund a pak uvolněte. Opakujte 3-5krát na každé paži.
4. Stojaté kotouly s činkami
Začněte s lehkou váhou v každé ruce a nechte paže viset po stranách, dlaně směřují dopředu. Zakruťte činky směrem k ramenům, lokty držte u těla a na vrcholu zakruťte, než je spustíte zpět do výchozí polohy, udělejte krátkou pauzu. Proveďte 10-15 opakování.
5. Řady na laně vsedě
Sedněte si s rukojetí veslovacího trenažéru v každé ruce, dlaně směřují k sobě. Mírně se zakloňte a přitáhněte rukojeti k sobě, přičemž lokty držte u těla (měli byste je cítit v horní části zad). Na vrcholu řady se krátce zastavte a poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
6. Sedící činky
Ptali jsme se našich čtenářů: „Co vám pomohlo na tenisový loket?“ a jednou z nejčastějších odpovědí byl cvik sedící činky!
Jak provést cvik sedící činky:
- Sedněte si se závažím v každé ruce, dlaně směřují k ramenům.
- Tlačte činky přímo nad hlavu, na vrcholu pohybu udělejte krátkou pauzu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 10-15 opakování.
7. Bicepové zkracovačky vsedě
Sedněte si se závažím v každé ruce a nechte paže viset po stranách, dlaně směřují dopředu. Činky pokrčte směrem k ramenům, na vrcholu pokrčení udělejte krátkou pauzu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
8. Boční zdvih vsedě
Sedněte si se závažím v každé ruce a nechte ruce viset po stranách, dlaně směřují ke stehnům. Zvedněte paže do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí, krátce se zastavte a poté je spusťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
9. Stisk ramen vsedě dlaněmi dolů
Sedněte si se závažím v každé ruce a nechte paže viset po stranách, dlaně směřují ke stehnům. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, krátce se zastavte a poté je spusťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
10. Protažení bicepsu
Držte ruku před sebou dlaní nahoru. Druhou rukou ohýbejte zápěstí dopředu a dozadu a vnímejte přitom protažení bicepsu. Vydržte protažení 30 sekund a opakujte 3-5krát na každé paži.
11.Protažení tricepsu
Držte ruku ve výšce ramen, dlaní nahoru. Druhou rukou ohněte loket a přitáhněte ruku k horní části zad. Měli byste cítit protažení tricepsového svalu. Vydržte 30 sekund a opakujte 3-5krát na každé paži.
12. Protažení předloktí
Jak se zbavit tenisového lokte? Pravidelně porathujte vaše předkloktí!
Jak správně protáhnout předloktí:
Natáhněte paži před sebe dlaní dolů. Druhou rukou ohýbejte zápěstí dopředu a dozadu a zároveň vnímejte protažení svalů předloktí. Vydržte 30 sekund a opakujte 3-5krát na každé paži.
13. Stisknutí tenisového míčku
- Stiskněte tenisový míček co nejsilněji po dobu 30 sekund a poté uvolněte.
- Opakujte 10-15krát.
14.Protažení pronátorů předloktí
Pokud vás bolí vnitřní strana lokte, může vám pomoci protažení pronačních svalů předloktí. Toto cvičení pomůže zvýšit rozsah pohybu v loketním kloubu a zápěstí do rotací.
Toto cvičení má tři fáze. V první fázi budete muset stát nebo sedět vzpřímeně s paží podepřenou v oblasti předloktí. Ve druhé fázi budete pomalu rotovat paží, abyste protáhli svaly předloktí. Ve třetí fázi vydržíte v této poloze několik sekund a poté rotaci zopakujete.
15.Protažení přední strany ramene
Rameno je složitý a důležitý kloub v těle. Může dojít k jeho poranění v důsledku přetížení nebo úrazu, což má za následek bolest a omezení pohybu. Toto cvičení je určeno k protažení a uvolnění svalů kolem ramenního kloubu a lze jej provádět doma.
Postup při provádění tohoto cvičení:
- Lehněte si na břicho
- Ohněte ruku, která vás bolí v lokti, a položte si ji na záda
- Lopatku držte co nejblíže k zádům a loket se snažte držet co nejníže směrem dolů k podložce
- Zatlačte loket mírně nahoru směrem ke stropu
- S výdechem uvolněte a nechte loket klesnout co nejvíce k podložce
- Opakujte 4-6krát
Nezapomeňte: pokud pociťujete bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
16.Napínací manévr na mediální nerv
Napínací manévr je skvělým způsobem, jak protáhnout ohybače prstů a zápěstí a také svaly krční páteře. Může pomoci zabránit přetížení těchto svalů a zlepšit rozsah pohybu v lokti a zápěstí. Napínací manévr provedete tak, že natáhnete paže do úhlu 90 stupňů od těla a poté ohnete zápěstí tak, aby prsty směřovaly dolů. Poté odtáhněte ramena od uší a zakloňte hlavu směrem od natažené paže. Pokud je pro vás obtížné provést toto protažení samostatně, můžete použít oporu na stěně nebo si nechat od někoho pomoci.
17.Uvolňující cvičení na ramenní pletenec
Brachiální plexus je síť nervů, které vycházejí z krční páteře a přivádějí nervy do ramene, paže a ruky. Poranění brachiálního plexu může způsobit bolest, slabost a necitlivost paže a ruky.
Existuje mnoho způsobů, jak brachiální plexus uvolnit a snížit napětí v krku a ramenou. Mezi jednoduchá cvičení patří např:
- Protažení šíje – pomalu nakloňte hlavu na jednu stranu, pak na druhou a vydržte vždy 10 sekund. Můžete také jemně táhnout hlavu dopředu a dozadu, abyste protáhli krční svaly.
- Rolování ramen – sedněte si nebo se postavte s rukama v bok. Pomalu zvedejte ramena nahoru směrem k uším a poté je rolujte dozadu a dolů. Opakujte 10-15krát.
- Kroužení pažemi – Postavte se nebo se posaďte s pažemi po stranách. Dělejte rukama malé kroužky, nejprve dopředu a pak dozadu. Opakujte 10-15krát.
- Protažení zápěstí – Natáhněte ruku před sebe dlaní dolů. Jemně ohněte zápěstí dopředu a dozadu. Opakujte 10-15krát.
Pokud máte bolesti nebo nepříjemné pocity, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pravidelné protahovací a uvolňovací cviky mohou pomoci předcházet zraněním a udržovat brachiální plexus zdravý. Po cvičení zkuste meditovat pro rychlejší regeneraci.
Toto jsou jen některé z nejlepších rehabilitačních cviků pro tenisový loket. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, který vám může přizpůsobit program na míru. A nezapomeňte, vždy poslouchejte své tělo – pokud vám cvičení způsobuje bolest, přestaňte ho provádět a vyhledejte lékařskou pomoc.
Jak dlouho se léčí tenisový loket?
Většina lidí s tenisovým loktem se při správné léčbě zotaví do 6 až 12 měsíců. Někteří lidé však mohou pociťovat přetrvávající bolest a nepohodlí až po dobu 2 let. Pro úplné zotavení je důležité dodržovat doporučení lékaře nebo fyzioterapeuta ohledně péče a rehabilitačních cvičení.
Máte-li jakékoli otázky týkající se vašeho onemocnění nebo nejlepšího způsobu léčby, určitě se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Ti vám budou schopni poradit nejlepší postup pro váš individuální případ.
