Zjistili jste, že se v noci převalujete a snažíte se usnout? Pokud ano, nejste sami. Poruchou spánku trpí 1 až 3 milionů dospělých Čechů. A 60 % z těchto dospělých uvádí, že jejich spánkové potřeby nejsou uspokojeny.
Kvalitní spánek je základem zdravého a produktivního života. Bohužel mnoho lidí má problémy s usínáním nebo s tím, aby vydrželi spát po celou noc, což může vést k vážným zdravotním problémům.
Existuje mnoho faktorů, které mohou přispívat k potížím s usínáním a udržením spánku po celou noc. Patří mezi ně stres, úzkost, léky a základní zdravotní potíže. Pokud hledáte způsoby, jak rychle usnout a dobře si odpočinout, můžete vyzkoušet několik věcí.
Abyste se s tímto problémem mohli vypořádat, přinášíme vám 20 jednoduchých strategií, jak rychle usnout, aby si vaše tělo každou noc dopřálo veškerý potřebný odpočinek:
1. Snižte teplotu v ložnici
Během usínání se mění teplota vašeho těla, které se při ulehnutí ochlazuje a při vstávání zahřívá. Pokud je v místnosti příliš teplo, můžete mít potíže s usínáním. Pomoci by mohlo nastavení termostatu na chladnou teplotu v rozmezí 15,6-19,4 °C (60-67 °F). Individuální preference se liší, proto si najděte teplotu, která vám nejlépe vyhovuje.
Urychlit změny tělesné teploty by mohla pomoci také teplá koupel nebo sprcha, po které se tělo ochladí a vyšle signál mozku, aby šel spát. Jeden přehled literatury zjistil, že horká koupel nebo sprcha před spaním může zlepšit některé parametry spánku, jako je efektivita a kvalita spánku.
2. Vytvořte si režim před spaním
Relaxační rutina před spaním pomůže dát tělu signál, že je čas se na večer uklidnit. Může jít o teplou koupel nebo sprchu, čtení knihy nebo jemné protahovací cvičení.
Mnoho lidí zjistilo, že nastavení spánkového režimu jim pomáhá snadněji usnout. Je to proto, že vaše tělo má vnitřní hodiny, tzv. cirkadiánní rytmus, které mu napovídají, že se přes den cítí čilé, ale v noci ospalé. Vstávání a uléhání do postele ve stejnou dobu každý den pomáhá vnitřním hodinám dodržovat pravidelný časový rozvrh.
Jakmile se vaše tělo tomuto rozvrhu přizpůsobí, bude pro něj snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Je také důležité, abyste každou noc spali 7 až 9 hodin.
Bylo prokázáno, že to je optimální délka spánku pro dospělé. Nakonec si večer před ulehnutím do postele dopřejte 30-45 minut na uklidnění. To umožní vašemu tělu a mysli uvolnit se a připravit se na spánek.
3. Omezte vystavení modrému světlu ve večerních hodinách
Modré světlo je typ světla, které vyzařují elektronické obrazovky (počítače, tablety a telefony). Výzkum ukázal, že vystavení modrému světlu může potlačit produkci melatoninu a ztížit usínání. Chcete-li omezit vystavení modrému světlu v noci, zkuste ztlumit světla v ložnici a vyhnout se sledování obrazovky alespoň hodinu před spaním.
Pokud nejste ochotní se nevystavovat modrému světlu, zkuste si pořídit brýle, které blokují modré světlo a používejte je před spánkem.
4. Před spaním se vyhněte kofeinu
Kofein je stimulant, který vám může zabránit usnout – a zůstat spát po celou noc. Chcete-li se vyhnout účinkům kofeinu na spánek, vyhněte se kávě, čaji, energetickým nápojům a čokoládě po obědě nebo brzy odpoledne.
Abyste si zajistili klidnou noc, je rozumné vyhnout se stimulantům šest hodin před spaním. Zkuste vyměnit šálek kávy za matcha čaj nebo bylinkový čaj, například heřmánkový nebo mučenkový – tyto nápoje jsou známé svou schopností podporovat relaxaci a pomáhají vás uklidnit do blaženého spánku!
5. Použijte doplňky stravy pro rychlejší usnutí
Pokud máte potíže s nespavostí, zvažte možnost vyzkoušet doplňky stravy na podporu spánku. Doplňky stravy vám mohou pomoci rychleji usnout, protože bylo zjištěno, že stimulují produkci hormonů, které podporují spánek, nebo zklidňují mozkovou činnost.
Zvláště prospěšný je hořčík, který napomáhá klidnému spánku; výzkum odhalil, že dávky až 500 miligramů denně mohou vést ke zlepšení kvality spánku. Je však třeba poznamenat, že hořčík musí být při užívání vždy doprovázen jídlem. Pokud tedy uvažujete o zařazení tohoto doplňku do svého nočního režimu, nezapomeňte na jídlo! Zároveň si dávejte pozor na předávkování hořčíkem!
Mimo hořčíku můžete vyzkoušet i jiné doplňky stravy pro rychlé usnutí:
6. Vystavte se dennímo, nejlépe ranímu světlu i tmě
Zdravá rovnováha mezi světlem a tmou může vést ke zlepšení spánkových návyků a bdělosti během dne. Vystavení jasnému světlu během dne signalizuje tělu, že má zůstat vzhůru, zatímco v noci tma podporuje pocit ospalosti, který tělu pomáhá signalizovat, že je čas usnout. Přirozené denní světlo nebo umělé světlo, například vyzařované z elektronické čtečky, účinně napomáhají bdělosti.
Chcete-li se dostat z nespavosti a využívat výhod kvalitního odpočinku, nezapomeňte se přes den pravidelně vystavovat slunečnímu světlu i kvalitním umělým zdrojům světla a v noci udržovat v ložnici tmu. Tím potvrdíte platnost vnitřních hodin vašeho těla, které regulují spánek a bdění , což umožní lepší bdělost během dne a regenerační spánek v noci.
7. Uvolněte se pomocí relaxačních technik
Jak jsme již zmínili, relaxační techniky mohou pomoci snížit stres a podpořit spánek . Mezi relaxační techniky, které vám mohou pomoci rychle usnout, patří meditace , hluboká dechová cvičení a řízené představy .
Nevíte jak začít? Vyzkoušejte 478 techniku pro rychlé usnutí
Nejprve umístěte špičku jazyka za horní přední zuby. Ústy zcela vydechněte a vydejte zvuk „whoosh“. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přičemž v duchu počítejte do 4. Zadržte dech a v duchu počítejte do 7. Poté se nadechněte. Otevřete ústa a úplně vydechněte, vydejte zvuk „whoosh“ a v duchu počítejte do 8. Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.
Toto dechové cvičení můžete provádět, kdykoli se potřebujete uspat,uvolnit nebo uklidnit. Je to skvělý způsob, jak se uvolnit před spaním nebo kdykoli se cítíte přetížení. Až se příště budete cítit ve stresu, vyzkoušejte dechovou metodu 4-7-8 a uvidíte, jak na vás bude působit.
Některým lidem se povede díky této technice usnout za 2 minuty!
8. Vyhněte se odpoledním šlofíčkům, pokud večer nemůžete usnout
Zdřímnutí během dne má některé výhody. Zdřímnutí může zlepšit bdělost, zmírnit stres a zvýšit produktivitu. Ale bohužel má dřímání i některé nevýhody. Studie prokázaly, že zdřímnutí trvající déle než 2 hodiny může vést ke zhoršení kvality nočního spánku a dokonce ke spánkové deprivaci. Pokud se přistihnete, že podřimujete často nebo dlouho, možná by stálo za to přehodnotit své denní návyky. Možná budete muset upravit svůj spánkový režim nebo omezit příjem kofeinu.
Dřímání může být užitečným způsobem, jak zvýšit energii a produktivitu, ale je důležité si uvědomit jeho možné nevýhody. Pokud se přistihnete, že podřimujete často nebo po dlouhou dobu, poraďte se se svým lékařem o způsobech, jak zlepšit své spánkové návyky.
9. Začněte s jógou nebo meditací
Cvičení jógy, meditace a všímavosti jsou velmi účinné při podpoře dobrého spánku. Výzkumy ukazují, že tato cvičení mohou mít pozitivní vliv na kvalitu, efektivitu a délku spánku. Jóga nám na jedné straně umožňuje uvolnit tělo pomocí dechových cvičení a pohybů těla, na druhé straně meditace pomáhá zlepšovat hladinu melatoninu, a tím usnadňuje spánek. A konečně mindfulness nám poskytuje další techniky k dosažení klidnějšího stavu mysli, který napomáhá usínání. Zapojení do technik, jako je jóga, meditace a mindfulness, tedy nejen snižuje stres, ale také posiluje naši schopnost včas usnout a udržet si zdravý spánkový režim.
10. Nedívejte se na budík ani hodiny
Probouzení uprostřed noci je normální. Neschopnost znovu usnout však může zničit dobrý noční odpočinek. Lidé, kteří se budí uprostřed noci, mají často tendenci sledovat hodiny a jsou posedlí tím, že nemohou znovu usnout. Sledování hodin je u lidí trpících nespavostí běžné. Toto chování může způsobovat úzkost z nevyspání.
Aby toho nebylo málo, pravidelné probouzení bez opětovného usnutí může způsobit, že si vaše tělo vytvoří rutinu. V důsledku toho se může stát, že se budete každou noc budit uprostřed noci. Pokud je to možné, je nejlepší odstranit z pokoje hodiny. Pokud potřebujete mít v pokoji budík, můžete hodiny otočit a vyhnout se jejich sledování, když se probudíte v noc. Tímto způsobem vás nebude rozptylovat čas a možná budete mít větší štěstí při usínání.
11. Dávejte si pozor na to co jíte před spním i během dne
Zdravá strava není důležitá jen při snídani, obědě a večeři, ale také když saháte po svačině před spaním. Studie odhalily, že jídlo, které sníte těsně před spaním, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku a to, jak snadno se vám podaří usnout.
Zdá se, že zejména jídla s vyšším obsahem sacharidů jsou spojena s horší kvalitou odpočinku, zatímco jídla s vysokým obsahem tuků mohou podpořit hlubší a plnohodnotnější spánek. To platilo i v situacích, kdy byly kalorické hodnoty obou typů stravy stejné. Pokud si tedy chcete zajistit uspokojivý spánek, je nezbytné sledovat, co jíte, a zkoumat, jak různé složení makronutrientů ovlivňuje váš noční odpočinek.
12. Poslechněte si relaxační muziku
Poslech uklidňující hudby před spaním je skvělým způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku. Výzkumy totiž prokázaly, že poslech uklidňujících melodií má několik výhod. Studie ukázaly, že uklidňující hudba může lidem pomoci rychleji upadnout do hlubšího spánku a buddhistická zpěvná hudba může zkrátit dobu, po kterou člověk usíná.
Studie provedená na 50 osobách dokonce ukázala, že ti, kteří před spaním poslouchali 45 minut uklidňující hudbu, zažili klidnější spánek než ti, kteří se obešli bez hudby. Pokud navíc nemáte k dispozici relaxační melodie, může k podpoře hlubšího spánku a zmírnění rušivých vlivů během noci přispět také blokování vnějšího hluku nebo zvuků pomocí špuntů do uší.
13. Cvičte, nejlépe v ranních či dopoledních hodinách
Cvičení během dne je skvělým způsobem, jak zlepšit spánek. Studie ukazují, že fyzická aktivita pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu v mozku, což podporuje klidnější spánek. Je však důležité udržovat intenzitu cvičení na optimální úrovni, abyste tento přínos pocítili. Příliš mnoho cvičení může mít opačný účinek a vést k nedostatečnému spánku. Záleží také na denní době, kdy cvičíte; zdá se, že ranní cvičení je obzvláště účinné při podpoře klidného spánku. Zařazení středně intenzivního cvičení do ranního programu by vám tedy mohlo pomoci zajistit si každý večer dostatek kvalitního odpočinku.
14. Pořiďte si kvalitní matraci
Pro dosažení hlubokého a klidného spánku je nezbytná pohodlná matrace a lůžkoviny. Mnohé studie prokázaly, že středně tvrdá matrace může vést ke zlepšení kvality spánku, snížení poruch spánku a snížení svalového nepohodlí. Kromě toho je důležitý také výběr správného polštáře, který může ovlivnit zakřivení šíje, úroveň teploty a pohodlí.
Studie naznačují, že ortopedické polštáře mohou být z hlediska kvality spánku výhodnější než jiné polštáře, například péřové nebo z paměťové pěny. Kromě toho bylo prokázáno, že používání zátěžové deky snižuje úroveň stresu v těle a posiluje regenerační spánkový režim. A konečně byste si měli vybírat oblečení z látky, která umožňuje tělu udržovat optimální teplotu během spánku!
15. Vypněte veškorou elektroniku v domácnosti
Vypnutí veškeré elektroniky alespoň několik hodin před spaním vám pomůže lépe usnout. To znamená, že se odpojíte od televizorů, počítačů, mobilních zařízení a dalších elektronických přístrojů, které nám často zabírají čas. Studie prokázaly, že používání jakéhokoli elektronického zařízení pozdě večer může vyzařováním modrého světla narušit přirozenou produkci melatoninu, který tělu říká, kdy je čas jít spát.
Kromě toho může zapojení do stimulujících činností na těchto zařízeních ztížit vaší mysli, aby se uklidnila do tolik potřebného odpočinku. Pokud musíte používat elektronické zařízení v době před spaním, zkuste zablokovat modré světlo nebo nastavit časovač, který vás donutí se po určité době odpojit. Pokud to uděláte a umožníte si odpočinek v prostředí bez rušivého hluku a světel z elektroniky, je pravděpodobnější, že rychle usnete a vydržíte spát po celou noc.
16. Vyzkoušejte sílu aromaterapie pro rychlejší usnutí
Ačkoli se esenciální oleje obvykle spojují s relaxací, mohou mít i jiné účinky. Systematický přehled 12 studií ukázalo, že používání aromaterapie je účinným způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku u osob trpících nespavostí. Studie odhalila, že oblíbené vůně, jako je levandule, damašská růže a máta peprná, mají pozitivní účinky na spánek.
Kromě toho byly pro zlepšení kvality spánku účinné také směsi olejů s citronem a pomerančem. Přestože existuje celá řada způsobů použití esenciálních olejů, mnoho studií zaměřených na spánek se zaměřuje na inhalační aromaterapii. Při provonění místnosti relaxačními vůněmi, které podporují spánek, by mohl být užitečný difuzér esenciálních olejů.
17. Ležte ve správné a zároveň pohodlné pozici
Pro kvalitní odpočinek je důležité najít správnou polohu pro spánek a existují tři hlavní polohy pro spánek: na zádech, na břiše a na boku. Dříve se mělo za to, že spánek na zádech je nejlepším přístupem k pohodlnému spánku; studie však odhalily, že to nemusí být pravda, protože to může vést k zablokování dýchacích cest, spánkové apnoe a chrápání. Ačkoli individuální preference jistě hrají důležitou roli při výběru polohy pro spánek, důkazy naznačují, že poloha pro spánek na boku je spojena s největší kvalitou spánku.
18. Čtěte si před spaním
Čtení může být dokonalým způsobem, jak se připravit na dobrý spánek, pokud si vyberete správný typ knihy, může se vám povést usnout ihned po dočtení kapitoly. Nedávné studie zjistily, že existuje souvislost mezi čtením před spaním u dětí a následným zlepšením délky jejich spánku.
Vyhněte se e-bookům a čtení na elektronických zařízeních
Existují důkazy o tom, že elektronické knihy jsou sice pohodlné, ale škodí spánku, protože vyzařují modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu, což ztěžuje usínání a vyčerpává vás na další den. Z tohoto důvodu se doporučuje volit spíše tradiční papírové knihy než elektronické knihy, pokud doufáte v klidný spánek v noci.
19. Pozitivní vizualizace vám pomůže lépe usnout
Vizualizace pozitivního, uklidňujícího prostředí vás může rozptýlit od nepříjemných myšlenek a starostí, které vám v noci nedají spát, což podle vědeckých studií zlepšuje nespavost. Bylo také prokázáno, že rozptýlení pozornosti pomocí představ snižuje úzkost a neklid před usnutím. Proto je důležité vědomě si vizualizovat věci, které ve vás vyvolávají pocit štěstí a pohody.
Mohou to být různé představy, od malebné procházky v parku, trávení času s blízkými nebo prostě vytvoření bezpečného místa pro sebe ve vlastní mysli. Když nahradíte starosti a stres soustředěním se na klidné vnější i vnitřní prostředí, je pravděpodobné, že to pomůže vnést do vaší rutiny regenerační spánek.
Pokud se naučíte technikám pozitivní vizualizace, může se Vám povést usnout za 1 minutu, hned po dokončení vizulizace.
20. Stanovte si pravidelný spánkový režim
Jedním z nejlepších způsobů, jak rychle usnout, je chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. To pomáhá regulovat přirozený spánkový rytmus vašeho těla a usnadňuje usínání – a udržení spánku – po celou noc.
21. Omezte konzumaci alkoholových nápojů
Může se zdát, že dát si před spaním skleničku nebo dvě je ideální způsob, jak téměř okamžitě usnout. Nic však nemůže být dále od pravdy. Alkohol je ve skutečnosti jedním z největších narušitelů REM spánku, které vědci zjistili. Ačkoli se může zdát, že několik skleniček nebo panáků vás spolehlivě uspí, podle vědců se vaše mozkové vlny během spánku pod vlivem alkoholu podobají spíše stavu mírné anestezie. Spánek je také fragmentovaný, takže nemůže být tak osvěžující, jak by měl být.
Tip: Pokud jsme vás inspirovali k tomu, abyste se zkusili vzdát alkoholu a zjistili, jaký vliv to bude mít na váš spánek, můžete použít detoxikační postupy, které vám pomohou podpořit vaše játra.
Jak alkohol negativně ovlivňuje spánek
Existuje několik způsobů, jak alkohol negativně ovlivňuje spánek. Za prvé, konzumace alkoholu potlačuje spánek REM. REM je zkratka pro Rapid Eye Movement (rychlé pohyby očí) a jedná se o fázi spánku, kdy sníme. Sny jsou důležité pro regulaci emocí a upevňování paměti. Narušení spánku REM proto může vést k náladovosti a potížím se zapamatováním. Za druhé, protože alkohol je diuretikum, způsobuje, že se lidé, kteří pijí před spaním, během noci častěji budí na močení. Toto časté probouzení narušuje hluboký spánek, který je důležitý pro tělesnou regeneraci a zotavení. V neposlední řadě může konzumace alkoholu před spaním vést k chrápání a narušenému dýchání (spánková apnoe), což může rovněž narušit hluboký spánek a způsobit pocit únavy během dne.
Často Kladené Otázky
Závěr
Pokud máte potíže s usínáním nebo s tím, že neusnete celou noc , můžete vyzkoušet několik věcí, které vám pomohou rychle usnout . Patří mezi ně zavedení pravidelného spánkového režimu , vytvoření rutiny před spaním , omezení vystavení modrému světlu , vyhýbání se kofeinu před spaním a ukončení s některými relaxačními technikami . Zavedením některých nebo všech těchto tipů , můžete být schopni konečně získat klidný spánek, který potřebujete!
