Lidé často provádějí cviky na záda v posilovně, ale existuje mnoho účinných cviků, které lze provádět doma s malým nebo žádným vybavením. Tyto cviky pomohou zlepšit sílu a pružnost zad, které jsou důležité pro prevenci bolesti zad a zranění.
Ať už se rozhodnete provádět jeden cvik po druhém, nebo více cviků za sebou, je důležité vždy naslouchat svému tělu, zda se neobjevují známky bolesti nebo nepohodlí, a pracovat v rámci svých možností. Při pravidelném cvičení a důslednosti začnete pozorovat výsledky, na které můžete být hrdí!
Pokud trpíte bolestí zad v kříži, doporučujeme vám začít s cvičením z tohoto článku!
Nejúčinnější cviky na záda, při kterých nepotřebujete žádné náčiní
Do své rutiny zařadit cvičení na záda, aniž byste museli chodit do posilovny nebo používat nějaké vybavení. Tyto cviky můžete provádět kdekoli a jsou skvělým způsobem, jak začít posilovat zádové svaly. Vyzkoušejte tyto cviky ještě dnes a uvidíte, jaký rozdíl udělají ve vašem celkovém tréninku!
Superman
Toto je skvělé cvičení pro začátek, protože procvičuje všechny oblasti zad. Lehněte si na břicho a ruce natáhněte před sebe. Zvedněte nohy a ruce nad zem, držte je rovně a vydržte 2-3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.
Protažení kočky a krávy
Začněte na všech čtyřech, dlaně položte na zem a kolena rozkročte na šířku boků. Při nádechu se prohněte v zádech a vzhlédněte ke stropu. S výdechem zakulatěte záda a bradu přitáhněte k hrudníku. Toto protažení opakujte 10 až 15krát a pohybujte se pomalu a plynule.
Sedící řada
Tento cvik můžete provádět s opěrnou páskou nebo dokonce s ručníkem. Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou a omotejte si pásek kolem nohou. Držte konce gumy, mírně se zakloňte a přitáhněte si gumu k sobě, záda přitom udržujte rovná. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.
Obrácený let
Tento cvik lze provádět také s posilovací gumou nebo činkami. Začněte tak, že se postavíte s chodidly na šířku boků a předkloníte se v bocích, záda přitom zůstanou rovná. S mírným pokrčením v kolenou nechte ruce viset před sebou. Odtud zvedněte paže do stran a držte je rovnoběžně s na zem a podržte ji 2-3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.
Toto cvičení lze provádět doma s malým nebo žádným potřebným vybavením. Vše, co potřebujete, je váha vlastního těla, která vám poskytne odpor!Mezi skvělé cviky na záda s vlastní vahou, které můžete provádět doma, patří mrtvé tahy, přítahy a obrácené řady. Tyto cviky se zaměřují na dolní, střední a horní část zádových svalů a pomáhají zlepšit sílu, stabilitu a pohyblivost v této oblasti.
Mrtvé tahy s domácím náčiním
Při provádění mrtvého tahu začněte tím, že se postavíte s chodidly na šířku boků a špičkami mírně vystrčenými ven. Zapojte jádro těla, když se z boků vykloníte dopředu, udržujte rovná záda a zvednutý hrudník, zatímco se oběma rukama natahujete dolů, abyste uchopili závaží nebo předmět. Pomalu zvedejte závaží do stoje a přitom držte paže rovně, poté je pomalu spouštějte zpět na zem.
Obrácené řady
Obrácené řady se provádějí tak, že ležíte pod stabilním stolem nebo zařízením, dlaně směřují k sobě a chodidla máte pevně položená na zemi. Natáhněte se nahoru a oběma rukama se chytněte okraje stolu, pak vytáhněte tělo nahoru, dokud se hrudník nedotkne okraje stolu. Pomalu klesejte zpět do výchozí polohy.
Jakmile zařadíte tyto cviky na záda do svého pravidelného programu, začnete pozorovat rozdíl v síle a tonusu zádových svalů. Ať už jste doma, nebo na cestách, tyto cviky představují jednoduchý a účinný způsob, jak procvičit celá záda a celkově je posílit. Vyzkoušejte je ještě dnes a uvidíte, jak mohou obohatit váš trénink!
Posilujte páteř pomocí těchto jógových pozic
Lidé si často představují jógu jako způsob, jak protáhnout a prodloužit tělo, ale tato starodávná praxe může sloužit také k posílení a ochraně páteře. Mnoho jógových pozic se zaměřuje na prodloužení a posílení svalů páteře, což může pomoci zlepšit držení těla a chránit před bolestmi zad.
Následuje pět jógových pozic, které mohou pomoci posílit a chránit páteř:
- Tato pozice protahuje a posiluje břišní svaly, které mohou pomoci podpořit páteř. Velbloudí pozici zacvičíte tak, že si kleknete na podlahu a stehna jsou rovnoběžně vedle sebe, pak se natáhnete dozadu a rukama se chytnete za paty. Pomalu se předklánějte, dokud neucítíte protažení břišních svalů, a poté vydržte 5-10 nádechů.
- Tato pozice protahuje mezižeberní svaly, které pomáhají chránit a podpírat páteř. Pozici mostu zacvičíte tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Pomalu zvedejte boky nad zem a poté vydržte 5-10 nádechů.
- Tato pozice posiluje a stabilizuje spodní část zad, pomáhá zlepšit držení těla a předcházet bolestem nebo zraněním. Pro nácvik pozice kobry si lehněte na břicho a ruce položte dlaněmi dolů pod ramena. Pomalu zvedejte hlavu, hrudník a horní část těla od země a přitom udržujte boky pevně na podlaze. V této pozici vydržte několik nádechů a pak se pomalu spusťte zpět k zemi a odpočívejte.
- Tato pozice protahuje obě strany páteře a zároveň posilujeramena a horní část zad. Pro nácvik pozice trojúhelníku vsedě se posaďte s nohama nataženýma rovně před sebe a ruce položte na zem vedle boků. Otočte trup na jednu stranu a natáhněte obě ruce, dokud neucítíte hluboké protažení po celé délce páteře. Vydržte 5-10 nádechů a poté opakujte na druhou stranu.
- Tato pozice posiluje a protahuje svaly dolní části zad, které pomáhají chránit a podpírat celou páteř. Chcete-li cvičit zkroucení páteře na zádech, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Pomalu zvedejte jednu nohu ze země, pokrčte ji v úhlu 90 stupňů a zároveň ji udržujte uvolněnou. Poté tuto nohu jemně otáčejte napříč tělemdokud neucítíte protažení v dolní části zad. Vydržte 5-10 nádechů a poté opakujte na druhou stranu. Při pravidelném cvičení mohou tyto jógové pozice pomoci posílit a chránit vaši páteř – zlepšit držení těla, snížit bolest a pomoci vám cítit se energičtěji a vyrovnaněji po celý den!
Chcete začít s jógou? Podívejte se na 25 cviků vhodných por začátečníky!
Nezapomeňte se před prováděním jakéhokoli z těchto cviků zahřát a poslouchat své tělo – pokud vám cvik připadá příliš obtížný nebo způsobuje bolest, okamžitě přestaňte. Při správné formě atyto cviky s vlastní vahou na záda vám pomohou posílit a zlepšit celkovou kondici. Ať už se zaměřujete na spodní, střední nebo horní část zádových svalů, jsou skvělým způsobem, jak si doma procvičit celé tělo!
Nejlepší cviky na záda s činkami a jiným vybavením
Pokud jde o silná a zdravá záda, jen málokteré vybavení je tak univerzální jako činky. S pouhými několika činkami se můžete zaměřit na všechny svaly na zádech, od trapézů přes latky až po vzpřimovače páteře. Podívejte se na těchto pět skvělých cviků pro kompletní procvičení zad!
Jednoruční veslování s činkami
Tento cvik je skvělým způsobem, jak se zaměřit na svaly v horní části zad, včetně svalů hrudních. Začněte tím, že v jedné ruce držíte činku a druhou ruku položíte na stabilní povrch. Ohněte se v pase a veslujte s činkou až k hrudníku, přičemž loket držte u těla. Spusťte činku zpět dolů a opakujte.
Pullover s činkou
Tento cvik se zaměřuje na svalstvo hrudních svalů, ale procvičuje také prsní svaly a tricepsy. Začněte vleže na zádech s činkou v každé ruce. Činky držte nad hrudníkem s rovnýma rukama. Pomalu spouštějte činky za hlavu a udržujte přitom napětí ve svalech hýždí. Vraťte se do výchozí polohya opakujte.
Obrácené cviky s činkami
Tento cvik je zaměřen na střední část zad a zadní deltové svaly, pomáhá zlepšit držení těla a předcházet zraněním. Začněte tím, že v každé ruce držíte činku a ruce máte v bok. Pomalu zvedejte činky nahoru a do stran, přičemž je držte mírně pokrčené tak, aby vystupovaly rovně od těla pod úhlem. Chvíli vydržte a poté je spusťte zpět dolů. Opakujte podle potřeby.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je jedním z nejzákladnějších cviků pro procvičení celého zádového svalstva. Při provádění tohoto cviku začněte ve stoji s činkou v každé ruce, dlaně směřují dovnitř ke stehnům. Zvedněte se z boků dopředu, dokud nebudete schopni uchopitčinky z podlahy. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Obrácený let
Zpětný let je skvělým cvikem na procvičení svalů horní části zad, včetně rombických svalů a trapézů. Začněte ve stoji s činkou v každé ruce, dlaně směřují dovnitř ke stehnům. Mírně se ohněte v pase a zvedněte obě paže do výšky ramen, přičemž je udržujte rovné a rovnoběžné. Spusťte se zpět dolů a podle potřeby opakujte. Jakmile zesílíte, můžete váhu činek zvyšovat, abyste stále posilovali své svaly!
Zkuste také přítahy na záda
Vyzkoušejte: Zavěste se na hrazdu s dlaněmi směřujícími od sebe a s rukama na šířku ramen. Vytáhněte se nahoru, dokud brada nebude nad tyčí, a pak se pomalu spusťte zpět dolů. Opakujte 10-15krát.
Veslování v předklonu
Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků a pokrčíte se v bocích, přičemž záda zůstanou rovná. S mírným pokrčením v kolenou nechte ruce viset před sebou. Odtud zvedněte ruce do stran, držte je rovnoběžně se zemí a vydržte 2 minuty
Ať už chcete posílit nebo jen zlepšit celkový svalový tonus a držení těla, přidejte do svého tréninku několik jednoduchých cviků s činkami
Cviky na zádové svaly s gumou nebo expanderem
Gumičky a expandéry jsou dvě oblíbené pomůcky používané při cvičení zad. Mohou klást odpor a zároveň pomáhají zlepšovat ohebnost. Zde jsou tři cviky, které lze provádět s gumičkou nebo expandérem a které pomáhají posílit a zpevnit zádové svaly.
1. Prodloužení zad vleže
Provedení tohoto cviku: Začněte tak, že si lehnete na břicho na podložku nebo pevný povrch s gumičkou nebo expandérem obtočeným kolem kotníků. Poté zatlačte dlaně do země s rovnýma rukama a pomalu zvedejte hrudník od podlahy, přičemž pomocí zádových svalů vytahujte tělo nahoru. Vydržte několik sekund a poté se spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte podle potřeby
2. Shyby v předklonu
K provedení tohoto cviku je velice jednoduché budete potřebovat tyč nad hlavou nebo pevný předmět, na kterém můžete viset. Jeden konec gumového pásu nebo expandéru obtočte kolem tyče a v každé ruce se držte jedné rukojeti, přičemž lokty mějte mírně pokrčené. Začněte s chodidly na šířku ramen a pak se pomalu předkloňte v pase, záda držte rovná a tělo spouštějte dolů, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou. Vydržte několik sekund a poté zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte podle potřeby
3. Řady vsedě
Provedení tohoto cviku: Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou a omotejte si kolem kotníků gumový pás nebo expandér. V každé ruce se držte jedné rukojeti a mírně se zakloňte, záda přitom udržujte rovná. Poté veslujte rukama dozadu a pomocí zádových svalů přitahujte gumu nebo expandér k sobě. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte podle potřebyZádové svaly jsou důležitou součástí těla, která je zodpovědná za udržení správného držení těla a za udržení váhy horní části těla. Proto jsou náchylné ke zranění nebo přetížení, zejména pokud nejsou správně podporovány nebo pravidelně procvičovány. Naštěstí existuje řada cviků, které mohou pomoci posílit a zpevnit zádové svaly, včetně těch, které používají gumové pásky nebo expandéry jako odporové pomůcky. Mezi příklady patří extenze vleže na zádech, shyby vpřed a řady vsedě, které lze provádět s gumičkou nebo expandérem pro zvýšení odporu. Pro efektivní provádění těchto cviků je důležité dodržovat správnou formu a soustředit se na používání zádových svalů k pohybu gumy nebo expandéru, nikoliv spoléhat na hybnost nebo paže, které vás budou táhnout při každém opakování.Pravidelné cvičení vám pomůže zlepšit sílu a pružnost zádových svalů, což vám pomůže vyhnout se zraněním a zvýšit kvalitu života.
Máte nějaké další tipy na použití gumiček nebo expandérů při cvičení zad? Podělte se o ně v komentářích níže!
Jak začít s posilováním zad
Existuje řada jednoduchých cviků na záda, které lze provádět doma s minimálním nebo žádným vybavením. Mezi nejoblíbenější cviky patří extenze zad, sedy-lehy, výpady a přítahy. Všechny tyto cviky lze upravit tak, aby odpovídaly vaší úrovni zdatnosti a schopnostem, takže představují skvělý způsob, jak si v pohodlí domova kompletně procvičit záda.
Pokud s cvičením teprve začínáte, možná budete chtít vyzkoušet postupně jeden cvik. Pokud jste však pokročilejší, můžete provádět více cviků za sebou. Vždy naslouchejte svému tělu, zda nejeví známky bolesti nebo nepohodlí, a pracujte v rámci svých možností. Při pravidelném cvičení a důslednosti začnete vidět výsledky, na které můžete být hrdí!
