Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin a vlákniny, máte štěstí. Existuje mnoho chutných potravin, které jsou bohaté na obě tyto živiny. V tomto příspěvku na blogu se s vámi podělíme o některé z našich oblíbených, abyste mohli začít plnit své cíle.
Jak si udržet pocit plnosti po jídle delší dobu a dodržet dietu?
Dnes chci mluvit o důležitém tématu – o jídle! Konkrétně se s vámi chci podělit o některé potraviny, které vás zasytí a uspokojí. Myslím, že je to důležité téma, protože mnoho z nás bojuje s přejídáním nebo s pocitem neustálého hladu. Pokud najdeme potraviny, po kterých se budeme cítit sytí a spokojení, můžeme se těmto problémům vyhnout.
Obecně existují dva typy potravin, které vás zasytí a uspokojí – ty, které obsahují bílkoviny, a ty, které obsahují vlákninu. Obě tyto živiny jsou nezbytné pro to, aby naše tělo bylo zdravé a správně fungovalo. Pojďme se na každou z nich podívat blíže.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou živiny, které se nacházejí v mnoha různých zdrojích potravin, včetně masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků, fazolí, čočky, vajec, ořechů a semen. Bílkoviny jsou důležitou živinou, protože pomáhají našemu tělu budovat a obnovovat tkáně. Pomáhají nám také udržovat zdravou hmotnost tím, že metabolizují kalorie a udržují pocit sytosti po jídle. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou obvykle sytější než potraviny s nízkým obsahem bílkovin, protože se déle tráví; to znamená, že se po jejich konzumaci cítíme déle sytí
Vláknina
Vláknina je druh sacharidů, které naše tělo nedokáže strávit. Nachází se v potravinách rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy. Vláknina je pro naše zdraví důležitá, protože nám pomáhá regulovat trávení a zabraňuje zácpě. Vláknina nám také pomáhá cítit se po jídle plní, protože absorbuje vodu a zabírá místo v žaludku. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny bývají sytější než potraviny s nízkým obsahem, protože jejich konzumace trvá déle a pomáhají nám, abychom se po nich cítili déle sytí
Které potraviny jsou bohaté na kombinci bílkovin a vlákniny?
1.Jogurt: řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin i vlákniny. Jeden kelímek řeckého jogurtu obsahuje přibližně 17 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Řecký jogurt je také dobrým zdrojem vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí. Pokud hledáte variantu snídaně s vysokým obsahem bílkovin, zvažte doplnění řeckého jogurtu o ořechy nebo ovoce
2.Čočka
Čočka je všestranným zdrojem bílkovin a vlákniny. Lze ji použít do polévek, dušených pokrmů, salátů a dalších pokrmů. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny. Čočka je také dobrým zdrojem železa, draslíku a kyseliny listové
3.Fazole
Fazole jsou další univerzální možností, jak zvýšit příjem bílkovin a vlákniny. černé fazole, ledvinové fazole, čočka, cizrna a fazole lima jsou skvělou volbou. Jeden šálek černých fazolí obsahuje 15 gramů bílkovin a 45 gramů vlákniny. Jako bonus mají fazole také nízký obsah tuku a neobsahují cholesterol
4.Oves
Oves je celozrnná obilovina bohatá na bílkoviny i vlákninu. Jeden šálek ovsa obsahuje přibližně 26 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny. Oves je také dobrým zdrojem hořčíku, fosforu a manganu. Oves můžete přidávat do jogurtů, koktejlů nebo z něj péct
5.Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou skvělou svačinkou, protože jsou plné bílkovin a vlákniny. Čtvrt hrnku mandlí obsahuje 8 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny, zatímco stejné množství slunečnicových semínek má 6 gramů bílkovin a 2 gramy vlákniny. Kombinaci obou živin získáte také konzumací dýňových semínek, která obsahují 9 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny na čtvrt šálku
6.Brokolice
Brokolice je zelenina bohatá na živiny, která obsahuje bílkoviny i vlákninu. Jeden šálek brokolice obsahuje přibližně 3 gramy bílkovin a 2 gramy vlákniny. Brokolice je také dobrým zdrojem vitaminů A, C a K, draslíku a manganu. Brokolici můžete jíst syrovou, vařenou v páře nebo pečenou
7.Quinoa
Quinoa je obilovina plná živin, včetně bílkovin a vlákniny. Jeden šálek quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Quinoa je také dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, manganu a železa. Quinou můžete přidat do salátů, polévek nebo ji použít jako přílohu
8.Špenát
Špenát je listová zelenina s vysokým obsahem živin, která obsahuje bílkoviny i vlákninu. Jeden šálek špenátu obsahuje přibližně 5 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny. Špenát je také dobrým zdrojem vitaminů A, C a K, kyseliny listové, hořčíku a manganu. Špenát můžete přidat do koktejlů, polévek nebo ho použít jako základ salátů
9.Vejce
Vejce jsou univerzálním zdrojem bílkovin, které lze použít do mnoha různých pokrmů. Jedno velké vejce obsahuje 6 gramů bílkovin a 1 gram vlákniny. Vejce jsou také dobrým zdrojem vitamínů A, B12, D a E, železa, zinku a dalších vitamínů
Závěr
Existuje mnoho chutných potravin, které jsou bohaté na bílkoviny i vlákninu. Zařazením některých nebo všech těchto možností do svého jídelníčku budete na dobré cestě ke splnění svých výživových cílů. Dobrou chuť!
Tolik tedy informace o dvou typech živin, které vám mohou pomoci cítit se plnější po delší dobu. Zůstaňte naladěni na příspěvek na blogu příští týden, kde se s vámi podělím o konkrétní potraviny s vysokým obsahem bílkovin nebo vlákniny (nebo obojího!). Pokud mezitím budete mít jakékoliv dotazy ohledně zde sdílených informací nebo ohledně výživy obecně, obraťte se na mě – ráda si s vámi popovídám!
