Pokud vás trápí bolesti zad v bedrech, nejste v tom sami. Ve skutečnosti se přibližně 80 % Čechů někdy v životě setká s bolestmi zad. Bederní páteř je jednou z nejdůležitějších částí těla. Je zodpovědná za podporu horní části těla, a pokud je přetížená nebo bolestivá, může velmi ztěžovat každodenní činnosti. Pravidelným cvičením však můžete tuto bolest zmírnit a udržet páteř zdravou!
Existuje mnoho různých cviků, které můžete provádět pro bederní páteř, ale zde je několik našich oblíbených:
1. Protahování hamstringů ve stoje nebo v sedě
Tento strečink je skvělý pro prodloužení hamstringů, což může pomoci uvolnit prostor v dolní části zad. Tento cvik provedete tak, že se postavíte s nohama na šířku boků a předkloníte se v pase, přičemž záda zůstanou rovná. Natáhněte se na prsty u nohou nebo se přidržte židle, abyste se o ni opřeli. V této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu.
2. Pokrčení vsedě dozadu
Tento strečink je také skvělý pro prodloužení hamstringů a uvolnění prostoru v dolní části zad. Při tomto protažení se posaďte s nohama na šířku boků a boky tlačte dopředu. Pomalu se naklánějte dozadu, dokud neucítíte protažení hamstringů. V této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu.
3. Pozice kočky a krávy
Tato pozice je skvělá pro protažení a posílení páteře a svalů jádra. Tuto pozici začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Při nádechu prohněte páteř vzhůru a podívejte se do stropu. Při výdechu zakulaťte páteř a bradu přitáhněte k hrudníku. Opakujte 10-20krát.
4. Pilates Roll-Ups
Tento cvik je skvělý pro posílení břišních svalů a zlepšení pružnosti páteře. Při tomto cviku si lehněte na záda na podlahu, obě nohy pokrčte a chodidla položte na podlahu. Ruce položte na podlahu vedle sebe dlaněmi dolů. Pomalu zvedejte hlavu a ramena z podlahy a přitom držte ruce na podlaze vedle sebe (měli byste vypadat jako při křupnutí). V této poloze vydržte 5 sekund, než se spustíte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
5. Kroucení páteře vsedě
Toto protažení je skvělé pro prodloužení páteře a zlepšení rozsahu pohybu. Při tomto protažení se posaďte na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pravou ruku si položte za sebe a levou ruku na pravé koleno. Pomalu otáčejte trupem doprava a dívejte se přes pravé rameno. V této poloze vydržte 30 sekund a poté ji zopakujte na druhou stranu.
6. Pilatesovy kotouly
Tento cvik je skvělý pro začátečníky. Lehněte si na záda, nohy pokrčte a chodidla položte na zem. Položte ruce na zem vedle sebe a pomalu se kutálejte obratel po obratli, dokud nebudete sedět vzpřímeně. Vydržte několik sekund a pak se pomalu srolujte zpět dolů.
7. Pilatesovy nůžky
Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad zemí. Pravou nohu držte ve vzduchu a levou spouštějte k zemi. Pravou nohu držte rovně a nohy vyměňte.
8. Pilatesova stovka
Jedná se o pokročilejší cvik. Lehněte si na záda s nohama ve vzduchu a hlavou a rameny nad zemí. Pumpovat rukama nahoru a dolů, jako byste plavali, a přitom 100krát zapumpovat nohama nahoru a dolů.
9. Jógová kobra
Jedná se o skvělé protažení bederních svalů. Postavte se na všechny čtyři s dlaněmi položenými na zemi a lokty přímo pod rameny. Prohněte záda vzhůru, několik sekund vydržte a pak uvolněte.
10.Korektura postavení pánve vleže na břiše
Lehněte si na břicho, hlavu si položte na čelo a ruce a nohy položte podél těla. Hýžďové svaly uvolníte tak, že špičky vytočíte dovnitř a paty vystrčíte ven.
Zatáhněte pánev, zatněte hluboké břišní svaly a několik vteřin vydechujte touto oblastí pánve. Při správném provedení byste měli cítit oporu pánve v oblasti stydké kosti.
Pokud cítíte oporu v přední části stehen, znamená to, že nemáte správně podsazenou pánev. Zkuste to znovu a soustřeďte se na podsazení pánve a zároveň na zatnutí břišních svalů.
11.Uvolnění křížokyčelního kloubu
Podle Mojžíšové lze křížový kloub uvolnit tak, že si lehnete na břicho a natáhnete ruce a nohy. Pokrčte jednu nohu v koleni a vysuňte ji směrem ven k podpaží. Nechte pánev klesnout směrem k podložce a dýchejte přitom přes pánevní oblast. Poté vraťte končetinu do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
12.Aktivace správného dechového stereotypu dle Koláře
Pokud jde o správný stereotyp dýchání, je důležité, aby pánevní dno a bránice spolupracovaly. Pokud tomu tak není, dochází k náklonu pánve a k vystupování dolních žeberních oblouků. Tato poloha přetěžuje bederní obratle a může způsobovat bolesti zad.
Chcete-li správně aktivovat dýchání, lehněte si na záda, dolní končetiny si podepřete židlí a hlavu mějte v prodloužení krční páteře (ne v záklonu). Horní končetiny mějte podél těla a uvolněné, ramena spuštěná dolů. Dbejte na uvolnění hrudního koše – nikam ho netlačte, pouze využijte sílu gravitace a uvolněte ho. Tuto polohu hrudníku je nutné udržovat po celou dobu dechového cvičení.
Poté při nádechu směřujte hluboko dolů a do stran pánve a kyčelních kostí. Představte si, jako by se pupek při výdechu díval dolů na chodidla. Lidsky řečeno, pocit při dýchání je velmi podobný tomu, když vykonáváte „velkou potřebu“.
13.Hluboký předklon v sedě
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pomalu se předklánějte v bocích, záda držte rovná. Snažte se prsty dosáhnout na špičky nohou a vydržte v této poloze 30 sekund.
14.Boční úklon vsedě
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pomalu se předkloňte doprava, záda přitom udržujte rovná. Položte pravou ruku vedle sebe na podlahu a vydržte v této poloze 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
15.Náklon pánve vleže na zádech
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Stahováním břišních svalů opřete spodní část zad o podlahu. Pak nakloňte pánev tak, aby se spodní část zad odlepila od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.
16.Zvedání nohou v předklonu
Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a rukama v bok. Zvedněte jednu nohu asi 15 cm nad zem a vydržte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Proveďte 2 série po 10 opakováních.
17.Pánevní pokrčení
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Stáhněte břišní svaly a zatlačte spodní část zad do podlahy. Pomalu pokrčte pánev od podlahy směrem k hrudnímu koši a pak ji pomalu spusťte zpět dolů. Opakujte 10krát.
18.Rolování v kyčlích
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruce na boky a krouživými pohyby rolujte boky. Proveďte 10 kotoulů v každém směru.
19.Velbloudí pozice
Klekněte si na podlahu s nohama na šířku boků a ruce položte na spodní část zad dlaněmi dolů. Pomalu prohněte záda a zakloňte se dozadu, hlavu držte vzhůru. V této pozici vydržte 30 sekund.
20.Pozice štěněte
Začněte v pozici na stole s rukama a koleny na podlaze. Jděte rukama dopředu, dokud nebudou přímo pod rameny, a poté podložte špičky nohou tak, abyste byli opřete se o předloktí a plosky nohou. V této poloze setrvejte 30 sekund.
21.Výpad běžce
Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Jednou nohou vykročte vpřed a spouštějte tělo tak, aby obě kolena svírala úhel 90 stupňů, přičemž přední koleno musí být přímo nad kotníkem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Proveďte 2 série po 10 opakováních.
22.Pozice bojovníka I
Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Jednou nohou vykročte vpřed a spouštějte tělo tak, aby obě nohy byly rovnoběžně s podlahou, přičemž přední koleno musí být přímo nad kotníkem a zadní noha rovná. Zvedněte paže nad hlavu, a udržujte je rovnoběžně s podlahou. V této poloze setrvejte 30 sekund.
23.Pozice bojovníka II
Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Jednou nohou vykročte vpřed a spusťte tělo tak, aby obě chodidla byla rovnoběžně s podlahou, přední koleno přímo nad kotníkem a zadní noha rovně. Zvedněte paže do stran, držte je rovnoběžně s podlahou a podívejte se přes přední ruku. V této poloze setrvejte 30 sekund.
Toto je jen několik našich oblíbených cviků na bederní páteř. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. A jako vždy poslouchejte své tělo a přestaňte, pokud pocítíte jakoukoli bolest.
Pokud trpíte bolestmi zad, může vám provádění jednoduchých cviků na bederní páteř pomoci ulevit od bolesti a zlepšit rozsah pohybu. Vyzkoušejte tyto cviky ještě dnes!
