Rostlinné oleje se staly nedílnou součástí našich jídelníčků. Zatímco dříve byly spíše vzácností, dnes kolují obchody v mnoha druzích. Mezi nejčastěji používané a porovnávané patří řepkový vs slunečnicový olej. Oběma svědčí řada zdravotních benefitů, ovšem liší se v detailech složení i vlastností. Který z nich by měl dostat přednost na našich talířích? Kterrý je pro nás zdravější?
Obsah článku
Chemické složení řepkového a slunečnicový oleje
Při pohledu na složení řepkového a slunečnicového oleje si můžeme všimnout, že se od sebe v některých aspektech liší, zatímco v jiných se podobají. Oba tyto rostlinné oleje jsou bohaté především na nenasycené mastné kyseliny, které prospívají lidskému zdraví. Mezi jejich hlavní složky patří:
- Oleinská kyselina – Tvoří asi 60 % řepkového oleje a 20-30 % slunečnicového. Jedná se o mononenasycenou mastnou kyselinu, která příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Linolová kyselina – V řepkovém oleji se vyskytuje asi 20 %, zatímco ve slunečnicovém asi 50-60 %. Jedná se o omega-6 polynenasycenou mastnou kyselinu důležitou pro správnou funkci lidského organizmu.
- Alfalinolenová kyselina (ALA) – Hlavní omega-3 mastná kyselina ve slunečnicovém oleji (10-15 %), zatímco v řepkovém je pouze 0,3 %. ALA přispívá ke správné funkci mozkua srdce.
Rozdíl je také v množství vitamínů E a K. Řepkový olej obsahuje více vitamínu K, zatímco slunečnicový vitamínu E. Obecně lze říci, že jak řepkový, tak slunečnicový olej jsou vhodným zdrojem nenasycených mastných kyselin a dalších prospěšných látek pro lidské zdraví.
Porovnání obsahu Vitamínů a minerálů v olejích
Jak již bylo zmíněno v předchozí kapitole, řepkový a slunečnicový olej se od sebe trochu liší i v obsahu některých vitaminů a minerálů. Tyto látky jsou pro lidské tělo životně důležité a měly by být konzumovány v dostatečném množství s potravinami.
- Vitamín E je silným antioxidantem, který přispívá k ochraně buněk před poškozením. Slunečnicový olej ho obsahuje asi dvakrát více než řepkový – přibližně 25 mg na 100 g.
- Vitamín K hraje roli při srážení krve a stavbě kostí. Zatímco 100 g řepkového oleje poskytne 50 μg vitaminu K, slunečnicový olej jen 10 μg.
- Hořčík je důležitý pro správnou činnost svaluů, nervového systému i energetický metabolismus. Obsahují ho oba oleje, byť v nepatrném množství kolem 10 mg na 100 g.
- Vápník a draslík jsou obsaženy v řádu jednotek mg, ovšem již tato malá dávka přispívá k udržení zdravé kostní a svalové soustavy.
Z hlediska výživy lze tedy říci, že řepkový i slunečnicový olej představují dobrý zdroj různých vitamínů a prvků. Jejich výběr záleží i na potřebách jednotlivce a sledovaných živinách. Obecně ale oba oleje splňují denní doporučené příjmy těchto důležitých látek, pokud hledáte olej plný mikronutrientů, doporučujeme vyzkoušet olej z kmínu.
Obsah nasycených mastných kyselin
Jak už bylo zmiňováno v předchozích kapitolách, oba tyto rostlinné oleje jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro lidský organismus velmi prospěšné. Jejich složení je však odlišné:
- Oleinská kyselina je v řepkovém oleji zastoupena asi z 60 %, zatímco ve slunečnicovém oleji pouze z 20-30 %. Jedná se o mononenasycenou mastnou kyselinu, která kladně ovlivňuje hladinu cholesterolu.
- Linolová kyselina tvoří asi 20 % řepkového oleje, zatímco ve slunečnicovém oleji je její podíl vyšší – 50-60 %. Jde o omega-6 polynenasycenou mastnou kyselinu důležitou pro správnou funkci organismu.
- Alfalinolenová kyselina (ALA) je zastoupena především ve slunečnicovém oleji, kde tvoří 10-15 %. V řepkovém oleji ji najdeme v množství pouze 0,3 %. Jedná se o omega-3 mastnou kyselinu podporující mozkovou a srdeční činnost.
Pro jejich prokazatelné zdravotní benefity je doporučováno konzumovat oba tyto oleje. Z hlediska vyváženosti omega-3 a omega-6 mastných kyselin je výhodnější slunečnicový olej, který poskytuje i esenciální ALA. Při pravidelné konzumaci ale oba oleje přispívají ke zdravé výživě.
Omega-3 mastné kyseliny v řepkovém a slunečnicovém oleji
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nezbytné složky zdravé výživy. Jejich nedostatek může způsobovat problémy se srdeční činností, mozkem či zrakem. Právě v obsahu omega-3 je zásadní rozdíl mezi řepkovým a slunečnicovým olejem.
Zatímco řepkový olej obsahuje jen nepatrné množství alfalinolenové kyseliny (ALA), která je prekurzorem dlouhých ω-3 mastných kyselin, ve slunečnicovém oleji najdeme ALA až 15 %. Tato omega-3 mastná kyselina je důležitá pro správnou funkci mozkua srdce.
Většina lidí přijímá ALA v potravě v dostatečném množství, ovšem tělo ji nemůže přeměňovat na delší ω-3 mastné kyseliny jako je EPA a DHA. Tyto látky jsou obsaženy především v rybím tuku či mořských plodech.
Přestože slunečnicový olej obsahuje více ALA, stále nedostatečné množství pro optimální zdraví. Proto je doporučováno kombinovat ho s oleji bohatými na delší ω-3 mastné kyseliny, jako je lněný, ořechový či rybí olej. Tak lze zajistit vyvážený příjem všech omega-3.
Který olej má méně kalorií? Porovnání slunečnicového vs řepkového oleje
Při výběru oleje na každodenní použití hraje roli i jeho kalorická hodnota. Oba tyto rostlinné oleje jsou sice zdrojem prospěšných látek, ovšem i energie, kterou je třeba zohlednit ve stravě.
Řepkový olej poskytuje přibližně 900 kJ (214 kcal) na 100 gramů. Řadí se tak mezi středně kalorické položky.
Slunečnicový olej je o něco kaloričtější, s hodnotou přesahující 1000 kJ (240 kcal) na stejném množství.
Přestože obsahují tuky, oba oleje mají nepřesycenou podobu mastných kyselin, které nezvyšují hladinu cholesterolu a nepřidávají na váze tak rychle jako nasycené tuky.
Pro zdravé osoby nejsou jejich kalorie na závadu. Důležité je udržovat vyvážený příjem energie a nepřejídat se jimi. Při redukčních dietách by se měly volit spíše varianty s nižší energetickou hodnotou.
V kombinaci s ostatními potravinami mohou být oba oleje součástí pestré a vyvážené stravy podporující zdraví. Hlavně při vaření nenahrazují jiné zdroje tuků.
Jak jsou tyto oleje ovlivněny vařením
Při vaření může docházet ke změnám ve složení olejů, které ovlivňují jejich nutriční hodnotu. Zatímco některé látky se ničí vlivem tepla, jiné naopak vznikají. Dobré je vědět, jak se tyto proměny projevují u řepkového a slunečnicového oleje:
- Olejna je stabilní mastná kyselina, která zůstává zachována i při vysokých teplotách.
- Linolová kyselina je vnímavější k tepelnému zpracování. Při delším smažení či vaření se může částečně měnit.
- Alfalinolenová kyselina se při teplotách nad 180°C začíná rozkládat a tvořit volné radikály. Proto by se slunečnicový olej neměl přehřívat.
- Vitamíny mohou teplem trpět, obzvláště E a K. Zvláště při opakovaném používání oleje k smažení ubývají.
- Transmastné kyseliny , jež vznikají oxidací nenasycených TKL, se do potravin dostávají zejména při opakovaném používání oleje k smažení.
Pro zachování výživové hodnoty je lepší používat oleje k vaření nebo pečení při nižších teplotách a kratší dobu. Čerstvý olej na smažení lze využít maximálně 1-2x.
Kuchařské využití řepkového a slunečnicového oleje
- Oleje lze použít na smažení jen při nižší teplotě, aby nedegradovaly.
- Vhodné jsou k přípravě salátů, zeleninových polévek, omáček i pečení.
- Řepkový olej má příjemnou chuť, slunečnicový je neutrálnější.
Mohlo by vás zajímat: Proč pění olej při smažení?
Zdravotní přínosy a výhody řepkového oleje
Přestože se v některých aspektech od slunečnicového oleje liší, skrývá i řepkový olej pozitiva pro zdraví. Při pravidelné konzumaci může přinést tyto benefity:
- Snížení hladiny cholesterolu díky vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin, zejména olejnové.
- Podpora srdeční činnosti – řepkový olej obsahuje významné množství vitamínu K důležitého pro krevní srážení.
- Mozek a nervový systém – Kyselina alfalinolenová (ALA) i vitamín K jsou prospěšné pro mozkovou funkci a nedostatkové stavy.
- Kosti – Vápník, hořčík, draslík i vitamín K přispívají ke zdraví kostí a zubů.
- Trávení – Mononenasycené mastné kyseliny usnadňují vstřebávání živin v trávicím traktu.
- Zdravá pokožka a vlasy – Olej dodává vlasům lesk a pleti vláhu, hydrataci a pružnost.
Při konzumaci 2-3 lžic řepkového oleje denně lze tedy prospět svému zdraví. Samozřejmě za předpokladu vyvážené a pestr éstravy.
Zdravotní přínosy a výhody slunečnicového oleje
Kromě vyššího obsahu omega-3 mastných kyselin nabízí slunečnicový olej další zdravotní benefity:
- Srdce a cévy – ALA kyselina a vitamín E chrání cévy před záněty a aterosklerózou.
- Oko – Vysoký obsah vitamínu E je důležitý pro zrak, prevenci šedého a zeleného zákalu.
- Kůže – Antioxidační účinky vitaminu E brání stárnutí a vzniku vrásek.
- Paměť a nálada – Omega-3 mastné kyseliny podporují funkci mozku a činnost neurotransmitterů.
- Záněty v těle – Díky polynenasyceným mastným kyselinám potlačuje zánětlivé procesy.
- Kosti a klouby – Vápník a hořčík přispívají k zdraví kosterní soustavy.
Slunečnicový olej je tak vhodnou prevencí proti řadě civilizačních onemocnění. Stačí do jídelníčku zařadit pouze 1-2 lžíce tohoto oleje denně, ideálně na polívky či saláty.
Stejně jako řepkový olej, i slunečnicový je nutné konzumovat s mírou a v kombinaci s ostatními potravinami.
Negativa a rizika
I když oba oleje mají celkově pozitivní účinky, je třeba zmínit i jejich potenciální negativa:
- Vysoká teplota při smažení může olej degradovat a tvorbou transmastných kyselin ohrozit zdraví.
- Při nadměrné konzumaci hrozí nárůst tělesné hmotnosti v důsledku vysoké energetické hodnoty.
- Řepkový olej může obsahovat stopové množství alergenních látek jako jsou sinapiny.
Alergické reakce
- Alergie na řepkový olej se projevuje kožní vyrážkou, bronchitidou či zažívacími problémy.
- Slunečnicový olej rovněž vyvolává alergické reakce, byť méně často.
- Pro alergiky je důležité vědět, zda potravina obsahuje příslušný olej.
Doporučujeme: Olivový Olej Před Spaním: 5 Důvodů Proč Ho Pít Před Spánkem!
Často Kladené Otázky
Jak poznat čerstvý řepkový/slunečnicový olej?
Čerstvý olej by měl mít jemnou, příjemnou vůni, ostré barvy a skleněný lesk. Při zahřátí se nesmí zabarvit nebo kouřit. Pokud jsou známky zahnívání či zakyslé chuti, již není vhodný ke konzumaci. Olej by se měl spotřebovat do 6 měsíců od výroby.
Jak dlouho je možné skladovat řepkový/slunečnicový olej?
Rostlinné oleje lze uskladňovat dle typu balení až 1-2 roky. Ideální je teplota do 15°C ve tmě. V uzavřených láhvích či tetrapakových obalech vydrží déle než v otevřených nádobách. Čím vyšší je podíl nenasycených mastných kyselin, tím rychleji se olej kazí oxidací. Pro delší trvanlivost se doporučují oleje s vyšším obsahem olejnové kyseliny.
Lze řepkový olej používat při vaření?
Ano, řepkový olej je vhodný pro vaření. Měl by se však používat pouze při nižších teplotách, maximálně 180 °C. Při vyšších teplotách hrozí degradace nutričních látek včetně vzniku transmastných kyselin. Při vaření je lepší dávat přednost olivovému, slunečnicovému nebo lněnému oleji s vyšší teplotní stabilitou.
Je řepkový olej vhodný pro smažení?
Ano, řepkový olej snese i vyšší teploty potřebné pro smažení. Nicméně je dobré nepřehánět to s teplotou a při opakovaném používání oleje pro smažení ho vyměnit, protože se zvyšuje tvorba škodlivých transmastných kyselin. Pro smažení jsou ideální více nasycené oleje jako slunečnicový, řepičný nebo arašídový.
Závěr
Jak je patrné z předchozích kapitol, každý z rozebraných olejů skrývá jak pozitiva, tak potenciální úskalí. Z hlediska optimální výživy je proto nejlepší je kombinovat, nikoliv se zaměřit pouze na jeden z nich. Důležitá je také vyváženost v jídelníčku – oleje by neměly tvořit jeho hlavní složku.
Pokud do své stravy zařadíte oba tyto oleje střídavě v množství 1-2 lžic denně, zajistíte si přísun prospěšných mastných kyselin i dalších vitamínů. Dejte zároveň pozor, abyste je nepřehřívali při smažení. Při dodržení těchto doporučení vám řepkový i slunečnicový olej jistě přinesou samé zdravotní výhody.
