Pokud jde o naše zdraví, můžeme udělat mnoho věcí, abychom se udrželi v dobré kondici. Kromě správného stravování a pravidelného pohybu existují také určitá opatření, která můžeme konkrétně zaměřit na určité zdravotní problémy. Pokud hledáte způsoby, jak snížit svůj krevní tlak pomocí jednoduchého cvičení, čtěte dále!
Pohybu se nemusíte bát, pokud máte vysoký krevní tlak – ve skutečnosti je to jedna z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat! Pěší turistika, jízda na kole, plavání a běh na lyžích jsou skvělá cvičení, která jsou nenáročná a nezpůsobí náhlý vzestup krevního tlaku. Abyste z těchto aktivit vytěžili co nejvíce, snažte se je provozovat pravidelně – alespoň třikrát týdně vždy po dobu alespoň 30 minut. A nezapomeňte udržovat tepovou frekvenci pod 120 úderů za minutu, abyste zůstali v bezpečí.
Obsah článku
1. Chůze
Existuje řada cvičení, která mohou pomoci zlepšit váš krevní tlak. Mezi nejúčinnější cvičení patří aerobní cvičení, jako je chůze.
Chůze je skvělý způsob, jak snížit krevní tlak, zejména pokud s ní teprve začínáte.
Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:
- Začněte pomalu. Pokud nejste zvyklí chodit, začněte s krátkou procházkou a časem vzdálenost prodlužujte.
- Pro procházku si vyberte vhodnou denní dobu. Snažte se chodit ráno nebo večer, kdy je chladnější počasí.
- Noste pohodlnou obuv. Ujistěte se, že boty dobře drží a padnou.
- Zahřejte se a ochlaďte. Než začnete chodit, zahřejte se několikaminutovým jemným protažením a poté se ochlaďte pomalým snižováním tempa až do úplného zastavení.
- Pijte hodně vody. Udržování hydratace pomůže vašemu tělu během chůze správně fungovat. (kalkulačka denního příjmu vody)
- Zařaďte do svého programu chůze kopce. Kopce poskytují dobrý trénink a mohou pomoci ještě více snížit krevní tlak.
- Zpestřete si procházky. Prozkoumejte nové čtvrti nebo parky nebo vyzkoušejte různé typy procházek, jako je powerwalking nebo pěší turistika.
- Stanovte si cíl. Když si stanovíte cíl, ke kterému budete směřovat, pomůže vám to udržet si motivaci a správnou cestu.
- Přidejte se ke skupině chodců. Chůze s ostatními může zrychlit čas a také poskytnout motivaci a podporu.
- Bavte se! Nezapomeňte, že chůze má být příjemná, takže si najděte způsob, který vás bude bavit.
2. Jóga
Jóga je účinný způsob, jak snížit vysoký krevní tlak. V několika studiích bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak uvolněním mysli a těla.
Pro správné cvičení jógy je důležité najít kvalifikovaného učitele, který vám pomůže naučit se správné techniky. Jakmile budete vědět, jak ji správně provádět, můžete cvičit doma sami.
Při cvičení jógy pro snížení krevního tlaku se nezapomeňte zaměřit na pomalé a hluboké dýchání. To vám pomůže uvolnit mysl i tělo a snížit krevní tlak.
Kromě toho se vyhněte všem pozicím, které by mohly zatěžovat krk nebo záda. Pokud máte pochybnosti o tom, zda je pro vás daná pozice bezpečná, poraďte se s kvalifikovaným učitelem jógy.
3. Jízda na kole
Jízda na kole je dalším skvělým způsobem, jak snížit krevní tlak. Je to cvičení s nízkou zátěží, které je nenáročné na klouby, takže je ideální pro lidi s nadváhou nebo artritidou.
Kromě toho je jízda na kole skvělým kardiovaskulárním cvičením. To znamená, že pomáhá zlepšovat zdraví vašeho srdce, což je pro snižování krevního tlaku klíčové.
Při jízdě na kole za účelem snížení krevního tlaku dbejte na to, abyste jezdili mírným tempem. Měli byste se také vyhýbat kopcům a snažit se co nejvíce držet na rovině. Pokud můžete, jezděte v oblasti s malým provozem, abyste se příliš nestresovali.
4. Plavání
Plavání je další vynikající cvičení pro snížení krevního tlaku. Je to skvělé kardiovaskulární cvičení, které nezatěžuje klouby a pomáhá zlepšit zdraví vašeho srdce.
Plavání je navíc cvičení s nízkou zátěží, takže je ideální pro lidi s nadváhou nebo artritidou. Při plavání za účelem snížení krevního tlaku dbejte na to, abyste plavali mírným tempem.
5. Aerobik
Aerobní cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů snižování krevního tlaku. Aerobní cvičení pomáhá zlepšit zdraví vašeho srdce a plic a lze ho provádět mnoha různými způsoby.
Mezi příklady aerobního cvičení patří chůze, běh, jízda na kole, plavání a tanec. Pokud s aerobním cvičením začínáte, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu.
Hodiny aerobiku najdete ve většině tělocvičen nebo si je můžete zacvičit doma s fitness DVD.
Při zahájení programu aerobního cvičení se nejprve poraďte se svým lékařem. Ten vám pomůže určit správnou intenzitu a typ cvičení pro vás.
6. Nordic walking
Nordic walking je druh chůze, při kterém se používají hole. Je to skvělé cvičení s nízkou zátěží pro lidi s nadváhou nebo artritidou.
Nordic walking lze provozovat v interiéru nebo venku. Pokud chodíte venku, dbejte na to, abyste si vybrali bezpečnou trasu s dobrým povrchem.
Abyste z nordic walkingu měli co největší užitek, je důležité používat správnou techniku. Dbejte na správné držení holí a na to, abyste měli ruce u těla. Při chůzi byste také měli švihat rukama a vyhýbat se hrbení.
7. Pilates
Pilates je cvičební systém, který se zaměřuje na posilování svalů tělesného jádra. Pilates může pomoci zlepšit držení těla a pružnost a je vhodný pro lidi všech úrovní fyzické zdatnosti.
Pilates lze cvičit doma s DVD nebo na hodinách v tělocvičně či studiu. Při cvičení pilates pro snížení krevního tlaku se zaměřte na pomalé a kontrolované pohyby.
8. Silový trénink
Silový trénink je vynikajícím způsobem, jak snížit krevní tlak. Silový trénink pomáhá zlepšit zdraví vašeho srdce a plic a může vám také pomoci zhubnout.
Při silovém tréninku na snížení krevního tlaku se zaměřte na cviky, které procvičují velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a hrudník. Tyto cviky by měly být prováděny s mírnými váhami a opakováními.
Před silovým tréninkem je důležité se zahřát a po něm zchladit. Kvalifikovaný osobní trenér vám může pomoci navrhnout bezpečný a účinný silový tréninkový program.
I přes to, že silový trénoink je skvělý způsob, jak se zbavit hypertenze, poraďte se svým lékařem, než zařadíte toto cvičení do vaší rutiny.
9. T’ai chi
T’ai chi je čínské bojové umění, které zahrnuje pomalé a plynulé pohyby. Je to skvělé cvičení pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti.
T’ai chi pomáhá zlepšit rovnováhu, pružnost a svalovou sílu. Při cvičení t’ai chi pro snížení krevního tlaku se zaměřte na pomalé a kontrolované pohyby.
10. Stolní tennis
Stolní tenis je skvělý způsob, jak snížit krevní tlak. Jedná se o cvičení s nízkou intenzitou, které pomáhá zlepšovat kardiovaskulární kondici.
Stolní tenis lze hrát v interiéru nebo venku. Pokud hrajete venku, ujistěte se, že jste si vybrali stůl, který má pro vás správnou velikost.
Abyste ze stolního tenisu vytěžili co nejvíce, je důležité používat správnou techniku. Při úderu do míčku dbejte na to, abyste používali celou paži a švihali z ramene. Zápěstí byste také měli mít uvolněné a míček zasahovat sweet spotem pálky.
11. Badminton
Badminton je skvělý způsob, jak snížit krevní tlak. Je to cvičení s nízkou zátěží, které pomáhá zlepšit kardiovaskulární kondici.
Badminton lze hrát v hale i venku. Pokud hrajete venku, ujistěte se, že jste si vybrali raketoplán, který má pro vás správnou hmotnost.
Abyste z badmintonu vytěžili co nejvíce, je důležité používat správnou techniku. Při úderech do raketoplánu dbejte na to, abyste používali celou paži a švihali z ramene. Měli byste mít také uvolněné zápěstí a raketu trefovat tzv. sweet spotem rakety.
12. Midnfulness cvičení
Dalším skvělým způsobem, jak snížit krevní tlak, je cvičení meditace nebo mindfulness. Bylo prokázáno, že tato cvičení pomáhají zlepšit celkové zdraví kardiovaskulárního systému a snížit hladinu stresu, což obojí může přispívat k vysokému krevnímu tlaku.
13. Lyžování
Pokud rádi lyžujete, jistě vás potěší, že vám lyžování může pomoci snížit krevní tlak. Studie publikovaná v časopise Journal of Cardiovascular Medicine zjistila, že lidé, kteří pravidelně lyžují, mají nižší krevní tlak než ti, kteří nelyžují.
14. Tanec
Tanec je skvělý způsob, jak si zacvičit a zároveň se pobavit. Bylo také prokázáno, že pomáhá snižovat krevní tlak. V jedné studii měli lidé, kteří chodili na taneční kurzy, výrazně nižší krevní tlak než ti, kteří na taneční kurzy nechodili.
Tato cvičení nejenže pomáhají zlepšit zdraví vašeho srdce, ale mohou také pomoci spálit kalorie a zhubnout, což obojí může také pomoci snížit krevní tlak.
Jak začít s jakýmkoliv cvičení na snížení vysokého krevního tlaku
Pravidelné cvičení může být těžký návyk, ale stojí to za to! Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a dobu, kterou cvičení věnujete. Vyberte si aktivity, které vás baví, například chůzi, plavání nebo chůzi do schodů. Řekněte o svých cílech přátelům a rodině a požádejte je o podporu. Nezapomeňte si každý den vyhradit čas na cvičení a postupně prodlužujte jeho délku. Používejte taktiku „líného cvičení“, abyste do svého každodenního života zařadili více pohybu, například místo výtahu choďte po schodech nebo vystupte z autobusu o zastávku dříve. Dodržováním těchto jednoduchých tipů budete na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu během chvilky!
Nevhodné cviky a cvičení při vysokém tlaku
Když jste pod tlakem, poslední věc, kterou chcete udělat, je zvýšit stres cvičením. Bohužel existují cviky, které se pro situace s vysokým tlakem jednoduše nehodí.
- Vyhněte se kardio cvičení s vysokou intenzitou. Když už se cítíte vystresovaní, nepomůže vám, když budete do těla bušit náročným kardio tréninkem. Ve skutečnosti vám to může ještě zhoršit náladu. Zvolte raději cvičení s nízkou nebo střední intenzitou.
- Vyhněte se zvedání těžkých vah. Zvedání těžkých vah může být nebezpečné, když už se cítíte přetížení a vystresovaní. Snadno se zraníte, když jsou vaše svaly napjaté a vaše mysl se soustředí na vše ostatní, co se kolem vás děje. Držte se lehčích závaží nebo nezvedejte závaží vůbec, dokud tlak nepoleví.
- Vyhněte se náročným jógovým pozicím. Pozice, které jsou náročné nebo vyžadují velkou rovnováhu, může být obtížné provádět, když se cítíte vystresovaní. Pokud se uprostřed situace, kdy jste pod velkým tlakem, snažíte provést náročnou pozici, můžete se nakonec cítit frustrovaní a přetížení. Držte se jednodušších pozic, dokud tlak nepomine.
- Vyhýbejte se všemu, co vás znepokojuje. Existují cviky, při kterých se lidé jednoduše cítí nepříjemně. Pokud ve vás cvičení vyvolává pocit úzkosti nebo stresu, pravděpodobně není tou nejlepší volbou pro situaci s vysokým tlakem. Zvolte raději něco jiného, co vás uklidní a zklidní.
- Vyjděte ven a hýbejte se. Někdy je nejlepší, co můžete udělat, když se cítíte ve stresu, vyjít z domu a jít na čerstvý vzduch. Projděte se, běžte si zaběhat nebo prostě jen strávte nějaký čas venku v přírodě. Cvičení nemusí být vždy strukturované nebo formální, aby bylo prospěšné.
Když cítíte tlak z práce, rodiny nebo života obecně, je důležité vybírat cvičení s rozmyslem.
Závěrem
U každého z těchto cvičení bylo v různých studiích prokázáno, že pomáhá snižovat krevní tlak. A přestože všechny působí různým způsobem, mají jedno společné: jsou to skvělá kardiovaskulární cvičení.
To znamená, že všechna pomáhají zlepšit zdraví vašeho srdce, což je pro snížení krevního tlaku klíčové. Ve skutečnosti, pokud jde o snižování krevního tlaku, nic nefunguje lépe než aerobní cvičení.
Ať už zvolíte jakýkoli přístup, před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu nebo změny stravy se poraďte se svým lékařem. Provedením několika jednoduchých změn ve svém životním stylu můžete začít pozorovat výsledky v oblasti hladiny krevního tlaku a celkového zdraví!
