25 Jóga Cviků Pro Začátečníky: Nejlepší Cesta Jak Začít!

Jóga je skvělý způsob, jak zlepšit své celkové zdraví a pohodu, a je to skvělý způsob, jak začít den nebo ho ukončit! Mezi mnohé výhody jógy patří zvýšení síly, zlepšení flexibility a držení těla, zlepšení rovnováhy, snížení hladiny stresu a další. Pro začátek cvičení jógy můžete vyzkoušet několik jednoduchých pozic, jako je například pozice hory nebo dětská pozice, které vám pomohou posílit sílu a flexibilitu. Abyste našli vhodnou lekci pro začátečníky, můžete se poradit se svým lékařem nebo si udělat průzkum na internetu a najít takovou, která bude vyhovovat vašim potřebám a schopnostem. Ať už s jógou teprve začínáte, nebo jste zkušený jogín, který hledá novou výzvu, jóga je skvělý způsob, jak zůstat zdravý, silný a soustředěný.

Pokud hledáte skvělý způsob, jak začít nebo ukončit den správnou nohou, zvažte možnost vyzkoušet jógu! Bylo prokázáno, že toto cvičenínabízí celou řadu fyzických a duševních výhod, včetně zvýšení síly a flexibility, zlepšení držení těla a rovnováhy, snížení hladiny stresu a dalších.

Jak začít s jógou?

Chcete-li s jógou začít, můžete vyzkoušet několik jednoduchých pozic, jako je například pozice hory nebo dětská pozice, které posilují sílu a flexibilitu. Kromě toho se můžete poradit se svým lékařem nebo si udělat průzkum na internetu a najít vhodnou lekci pro začátečníky, která odpovídá vašim schopnostem a potřebám. Ať už jste zkušený jogín, který hledá novou výzvu, nebo úplný začátečník, který s jógou teprve začíná, ve světě jógy si každý najde to své! Tak proč to nezkusit ještě dnes?

25 Základních cviků v józe, který zvládne každý

10 jóga cviků pro úplné začátečníky, které budete cvičit v jakémkoliv věku

Cvičení jógy je skvělý způsob, jak zlepšit zdraví a pohodu v každém věku. Nemusíte být mladí ani ohební, abyste začali cvičit jógu – existuje mnoho různých pozic, které jsou ideální pro začátečníky všech věkových kategorií. Zde je deset jógových cviků, které můžete začít cvičit ještě dnes, bez ohledu na váš věk!

1. Horská pozice

Horská pozice je skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu a soustředění. Postavte se s nohama u sebe a rukama v bok. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a poté spojte dlaně před hrudníkem. V této pozici vydržte několik hlubokých nádechů.

2.Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je klasická jógová pozice, která vám pomůže protáhnout záda a nohy. Začněte na všech čtyřech, pak zvedněte boky nahoru a dozadu a vytvořte tvar obráceného „V“. Nezapomeňte držet ruce a nohy rovně a několikrát se zhluboka nadechnout.

3. Pozice židle

Pozice židle je ideální pro posílení nohou a svalů středu těla. Začněte ve stoji s nohama u sebe a pak pomalu spouštějtese posadit do sedací polohy. V této poloze vydržte několik hlubokých nádechů a výdechů a poté se zvedněte zpět do stoje.

4. Pozice holuba

Pozice holuba je skvělým způsobem, jak protáhnout a prodloužit boky a hýždě. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny na šířku boků. Zvedněte jednu nohu ze země a natáhněte ji za sebe, dokud se chodidlo nepoloží na podlahu, pak se pomalu předkloňte, dokud neucítíte protažení v bedrech. V této poloze vydržte několik hlubokých nádechů a výdechů, než vyměníte strany.

5. Pozice mostu

Pozice mostu může pomoci zlepšit držení těla a pružnost páteře a také posílit základní svaly břicha a spodní části zad. Lehněte si na záda s oběma pokrčenými koleny a poté pomalu zvedejteboky a zády se odlepte od země a vytvořte s tělem tvar mostu. V této poloze vydržte několikrát zhluboka nadechnout a vydechnout.

6. Pozice bojovníka

Pozice bojovníka je vynikající pro zlepšení rovnováhy a soustředění a zároveň posiluje nohy a ruce. Začněte ve stoji s nohama u sebe a poté udělejte jednou nohou velký krok vpřed. Pokrčte koleno přední nohy, až vytvoří pravý úhel, a poté natáhněte paže do stran rovnoběžně se zemí. V této poloze vydržte několikrát zhluboka nadechnout a vydechnout, než vyměníte strany.

7. Lotosová pozice

Lotosová pozice je skvělým způsobem, jak protáhnout boky, stehna a kotníky a zároveň podpořit relaxaci. Posaďte se na zem s nohama zkříženýma před sebou a poté sepomalu spusťte záda k zemi. V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte a soustřeďte se na uvolnění celého těla.

8. Velbloudí pozice

Velbloudí pozice je skvělým způsobem, jak otevřít hrudník a ramena a zároveň protáhnout přední část těla. Začněte tím, že si kleknete na zem s chodidly na šířku boků a poté si položíte ruce na spodní část zad. Pomalu se předklánějte, dokud neucítíte protažení hrudníku a ramen, a poté několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte.

9. Pozice dítěte

Pozice dítěte je vynikajícím způsobem, jak protáhnout svaly zad a boků a zároveň podpořit relaxaci. Začněte na všech čtyřech a poté se posaďte na paty, přičemž čelo přitáhněte dolů a opřete se o zem před sebou. V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte.

10. Pozice mrtvoly

Pozice mrtvoly je ideálním způsobem, jak ukončit cvičení jógy, protože umožňuje tělu i mysli zcela se uvolnit. Lehněte si na záda na podlahu, nohy mějte od sebe na šířku boků a ruce v bok. Zavřete oči a soustřeďte se na pomalý, hluboký nádech a výdech. V této poloze setrvejte tak dlouho, jak budete chtít.Začněte cvičit tyto cviky jógy ještě dnes, abyste zlepšili své zdraví, flexibilitu a sílu! Nezapomeňte poslouchat své tělo a cvičit jen to, co je vám příjemné. Pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy, poraďte se s lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením.

10 jednoduchách jógových pozic, které zpevňují břišní svaly

Následuje 10 jógových pozic, které vám pomohou posílit břišní svaly:

1. Pozice lodi

Tato pozice je skvělá pro posílení břišních svalů a spodní části zad. Tuto pozici provedete tak, že se posadíte na podlahu s pokrčenými koleny, zakloníte se a zvednete nohy z podlahy. Rukama se přidržujte kotníků nebo holení. Záda udržujte rovná a břišní svaly vtažené dovnitř.

2. Pozice prkna

Tato pozice je skvělá pro posílení celého středu těla. Tuto pozici začněte v pozici kliku, pak pokrčte lokty a spouštějte se dolů, dokud se neopřete o předloktí. Udržujte tělo rovně od hlavy až k patám a poté vydržte 30 sekund.

3. Poloviční velbloudpozice

Tato pozice protahuje a posiluje břišní svaly. Tuto pozici provedete tak, že si kleknete na zem s koleny na šířku boků a pak se pomalu zakloníte, dokud neucítíte protažení břišních svalů. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte.

4. Pozice kobylky

Tato pozice pomáhá posílit a zpevnit hýžďové svaly, spodní část zad a břišní svaly. Tuto pozici provedete tak, že si lehnete obličejem dolů na podlahu s rukama podél těla, pak zvednete hrudník a nohy z podlahy a břicho držíte vtažené dovnitř směrem k páteři. Před uvolněním vydržte 5 nádechů.

5. Pozice mostu

Tato pozice je skvělá pro posílení břišních svalů a zároveň protažení boků a stehen. Začněte tím, že si lehnete na zádana podlaze s pokrčenými koleny, pak zvedněte boky z podlahy a vydržte 10 sekund.

6. Pozice kobry

Tato pozice pomáhá posílit a protáhnout břišní svaly, paže, hrudník a ramena. Tuto pozici provedete tak, že si lehnete na břicho na podlahu, ruce pod ramena a vytlačíte se do pozice psa obráceného vzhůru. Vydržte 1 minutu nebo tak dlouho, jak je vám to příjemné.

7. Pozice úklonu

Tato pozice pomáhá posilovat břišní svaly a zároveň protahovat zádové svaly. Začněte tím, že si lehnete na břicho na podlahu a ruce máte podél těla, pak se natáhněte dozadu, chytněte se za oba kotníky a pomalu zvedejte nohy ze země do pozice připomínající luk. Vydržte 30 sekundnebo tak dlouho, jak jen můžete, a pak uvolněte.

8. Otočení páteře vsedě

Tato poloha pomáhá masírovat vnitřní orgány a protahovat ramena, záda a boky. Začněte tím, že se posadíte na podlahu s nohama nataženýma před sebou, pak pokrčíte pravé koleno a chodidlo položíte mimo levé stehno. Poté vezměte levou ruku, natáhněte se za sebe a uchopte pravé stehno. Pomalu otáčejte trupem doprava a dívejte se přes pravé rameno. Vydržte 30 sekund až 1 minutu, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu.

9. Pozice kočky a krávy

Tato pozice pomáhá protáhnout a posílit břišní svaly a zároveň zvyšuje pružnost páteře. Začněte v poloze na čtyřech a udělejteplný oblouk zad, zvednutí hlavy a kostrče nahoru. Pak nechte břicho klesnout k zemi a zakulaťte páteř jako vyděšená kočka. Opakujte 10krát v každém směru a pak uvolněte.

10. Zkroucení páteře vsedě

Tato pozice pomáhá protáhnout a posílit břišní svaly a zároveň masíruje vnitřní orgány. Začněte tím, že se posadíte na zem s oběma nohama nataženýma rovně před sebe a poté pokrčíte pravé koleno a překřížíte ho přes levou nohu. Pravou ruku si položte za sebe, abyste se o ni opřeli, pak se natáhněte levou rukou a jemně se otáčejte na pravou stranu, dokud neucítíte protažení břišních svalů. Vydržte 30 sekund, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu.

Pokud chcete zpevnit i další partie, doporučujeme následující článek: 3 Variace Kliků Pro Silnější a Větší Bicepsy

5 snadných ásan pro začátečníky

Když začínáte s jógou, může být obtížné zjistit, které pozice jsou pro začátečníky nejlepší. Zde je pět snadných ásan, které jsou ideální pro začátečníky.

1. Dětská pozice

Tato pozice je skvělá pro protažení boků, stehen a spodní části zad. Tuto pozici provedete tak, že si kleknete na zem s koleny na šířku boků a pak se pomalu předkláníte, dokud neucítíte protažení břišních svalů. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte.

2. Jak se v józe dělá stoj na hlavě

Stoj na hlavě je náročná jógová pozice, která vyžaduje rovnováhu a sílu. Může být skvělým způsobem, jak zlepšit rovnováhu a soustředění. Pro provedení stojky na hlavě v józe je třeba:

1. Najít místo, kde můžete tuto pozici bezpečně cvičit.
2. Před pokusem o tuto pozici se ujistěte, že je vaše tělo zahřáté.
3. Položte ruce na zem a chodidly vstupujte směrem k rukám, dokud nebudete mít boky nad hlavou a prsty u nohou se nebudou dotýkat země.
4. Zapojte jádro těla a zatlačte do dlaní, abyste zvedli boky nad zem.
5. Pohled upřete na něco před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
6. Vydržte 10-15 sekund, poté opatrně spusťte boky zpět na zem a odpočiňte si. Podle potřeby opakujte.
7. Při cvičení stojky na hlavě se nezapomeňte uvolnit a dlouze zhluboka dýchat, a pokud jste začátečníci, vždy dbejte na opatrnost a podporu učitele jógy.

3. Pes tváří vzhůru

Tato pozice je skvělá pro posílení paží, ramen a hrudníku a zároveň protažení břišních svalů. Začněte tím, že si lehnete na břicho na podlahu s rukama pod rameny, pak se vytlačte do pozice psa obráceného vzhůru. Vydržte 10 sekund a uvolněte se.

4. Pes tváří dolů

Tato poloha je skvělá pro protažení hamstringů, lýtek a spodní části zad a zároveň posiluje paže a ramena. Začněte v pozici čtyři na čtyři a poté zvedněte boky do vzduchu tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar obráceného „V“. Vydržte 1 minutu nebo tak dlouho, jak je vám to příjemné.

5.Pozdrav slunci pro začátečníky

Jedná se o sérii pozic, které procvičují celé tělo, a lze je upravit tak, aby vyhovovaly jakékoli úrovni zkušeností. V tomto článku se budeme zabývat základními pozicemi, které jsou součástí pozdravu slunci, a také tím, jak je správně provádět.Pozdrav slunci je série pozic, které procvičují celé tělo a které lze provádět jako rozcvičku nebo jako součást pravidelného cvičení. Zahrnuje pohyby, které protahují a posilují různé části těla, a lze jej snadno upravit tak, aby vyhovoval jakékoli úrovni zkušeností.

Začněte ve stoji s nohama na šířku boků a s rukama v bok. S nádechem se předkloňte v bocích a ruce nechte spočívat na podlaze nebo na špalcích, pokud je to nutné pro udržení rovnováhy. S výdechem se prohněte zpět do polohy s rovnými zády jako kočka a upřete pohled na podlahu před sebou.

Poté přejděte do pozice výpadu s jednímnohu dopředu a ruce položte na zem před sebe. Zapojte jádro těla a zatlačte do paty zadní nohy, zatímco vytahujete obě nohy a přicházíte do nízkého výpadu s rukama nataženýma nad hlavou. S výdechem se dotkněte rukama v modlitební pozici na úrovni hrudníku a s nádechem je zvedněte nad hlavu.

Poté přejděte zpět do pozice prkna s rovnýma rukama a udržujte pohled sklopený k podlaze. V této pozici vydržte několik nádechů a výdechů, přičemž se soustřeďte na zapojení svalů středu těla a udržení správné polohy celého těla. Poté pokrčujte postupně jedno koleno směrem k hrudníku a paže nechte natažené, dokud se opět nedostanete do pozice kočky. Nakonec,přetočte se do stoje a s výdechem dejte ruce zpět k bokům.

Toto je pouze jedna ze sekvencí pozdravu slunci, kterou můžete provádět. Nezapomeňte pomalu a rozvážně procházet každou pozicí a soustředit se na dech a vyrovnání. Nezapomeňte se před jakýmkoli namáhavým cvičením zahřát a vždy se po něm zchlaďte a protáhněte. Namaste!

Kdy je nejlepší provádět tento cvik

Pozdravy slunci jsou skvělým způsobem, jak začít den nebo zahřát tělo před intenzivnějším tréninkem. Tato série pozic procvičuje celé tělo a lze ji upravit pro jakoukoli úroveň zkušeností. Základní sekvence pozdravu slunci zahrnuje čtyři pozice: stoj, výpad, prkno a pozici kočky a krávy. Pro začátek vyzkoušejte tuto jednoduchou sestavu níže.

Pokud vás bolí záda, radši tento cvik vynechte a vyzkoušejte cviky proti bolesti zad v kříži.

Přínosy jógy

Jóga má pro sportovce mnoho výhod, včetně zlepšení flexibility, síly a soustředění. Kromě toho může jóga pomoci předcházet zraněním tím, že zvyšuje pohyblivost kloubů a posiluje svaly kolem kloubů. Jóga také pomáhá zlepšit dýchání a krevní oběh, což může přinést zvýšení energie a výkonnosti. Jógu lze využít i jako relaxační nástroj ke snížení stresu a napětí po tréninku.

Co očekávat na první hodině jógy

Když jdete poprvé na hodinu jógy, můžete se cítit trochu vystrašeně. Ale nebojte se – všichni ostatní účastníci jsou na tom stejně! Nejlepší je uvolnit se a jít svým vlastním tempem.

Většina lekcí jógy začíná relaxačním cvičením nebo „meditací“ Je to skvělý způsob, jak soustředit svou mysl a připravit se na nadcházející cvičení.

Poté se pravděpodobně seznámíte s několika základními pozicemi. Ty jsou pro začátečníky dostatečně snadné a instruktor vám pomůže se do nich správně dostat.

Zbytek hodiny je obvykle věnován nácviku různých pozic, často v sekvenci. Můžete být také požádáni, abyste v některých pozicích vydrželi delší dobuabyste se pořádně protáhli.

Na konci lekce opět strávíte nějaký čas relaxací v „mrtvolné pozici“ Vaše tělo a mysl tak budou mít možnost vstřebat všechny přínosy cvičení.

Po první hodině jógy se pravděpodobně budete cítit povzbuzeni a osvěženi! Nezapomeňte pít hodně vody a po zbytek dne se uklidněte. Pravidelným cvičením se nakonec stanete pružnějšími a budete moci vyzkoušet pokročilejší pozice.