Hrudní páteř je důležitou částí těla, která je často opomíjena. Důvodem je to, že není tak pružná jako krční a bederní páteř a nedá se s ní tak snadno pohybovat jako s lopatkami. Hrudní páteř je však stále důležitou částí těla, o kterou je třeba pečovat.
Jedním ze způsobů, jak o hrudní páteř pečovat, je dopřát jí pohyby, které jí chybí. To znamená ohýbání a otáčení páteře, což jsou pohyby, které jsou při sezení obvykle omezené. Prováděním těchto cviků můžete zlepšit zdraví hrudní páteře a předejít bolestem v jiných částech těla.
Existuje několik cviků, které mohou pomoci odblokovat hrudní páteř. Mezi tyto cviky patří:
1. Protažení mezilopatkových svalů v sedě na židli
Posaďte se na židli s rovnými zády a uvolněnými rameny. Pravou ruku si položte na levé rameno. Levou ruku jemně napněte přes tělo, dokud neucítíte protažení svalů mezi lopatkami. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
2. Vzpažění v kleku
V kleku na čtyřech se pohybujte dozadu tak, aby pánev zůstala nahoře (nesedejte si na paty) a trup klesal dolů. V konečné poloze by měly být vaše paže, trup a pánev v jedné rovině a zaměřte se na protažení páteře mezi lopatkami. Nyní se snažte do tohoto místa pomalu zhluboka nadechnout a prohnout páteř (směrem ke stropu). S výdechem se pokuste prohnout a přiblížit hrudní kost k podložce. Krční páteř by měla zůstat rovná; nepokládejte čelo na podložku. Opakujte 2-3krát.
3. Ardha Matsyenndrásana
Jógová pozice Poloviční pán ryby neboli Ardha Matsyendrasana je sedací pozice, která protahuje a posiluje páteř, boky a ramena. Tato pozice je pojmenována po Matsyendrovi, jednom z prvních představitelů hatha jógy.
Ardha Matsyendrasana se provádí vsedě s rovnýma nohama před sebou a vysokou páteří. Pravý kotník překřižte přes levé stehno a pravé koleno přitáhněte k hrudníku. Levou ruku položte na zem za sebe a pravou rukou se protáhněte kolem zad a uchopte levou nohu. Mírně se stočte doprava, páteř přitom udržujte dlouhou. Vydržte 5-10 nádechů, poté vyměňte strany.
4. Truc pozice
Pokud se cítíte sklesle, tato pozice vám může pomoci! Nazývá se Truc Position a vypadá, jako byste se mračili v koutě. Ale v tomto případě je to ve skutečnosti skvělá pozice, která vám pomůže zlepšit náladu!
Posaďte se na židli čelem ke stěně, sedák je na sedacích hrbolech (pánev je mírně nakloněná dopředu). Chodidla jsou celá rovně na podlaze. Položte předloktí na zeď a opřete se o ni čelem. Uvolněte ramena. Nyní se pokuste rozšířit mezižeberní prostory mezi lopatkami (nádech mezi lopatky). Nyní se s výdechem přes ústní brzdu (jako byste chtěli sfouknout svíčku umístěnou před sebou) pokuste vydechnout všechen vzduch a současně ohněte páteř v hrudní oblasti. (Opakujte 2-3krát.
5. Protažení hrudníku ve dveřích
Postavte se do dveří s pažemi nataženými ve výšce ramen a dlaně položte naplocho na rám dveří. Jednou nohou vykročte vpřed a nakloňte tělo dopředu, dokud neucítíte protažení v přední části hrudníku a ramenou. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
6. Protažení hrazdy v kleče
Klekněte si pravým kolenem na zem a levou nohu položte před sebe tak, aby byla naplocho na zemi. Pravou ruku položte na pravou na straně hlavy a jemně ji stáhněte k pravému rameni. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
Toto je jen několik jednoduchých cviků, které mohou pomoci odblokovat hrudní páteř. Pokud pociťujete bolest nebo ztuhlost horní části zad, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste zjistili, které cviky jsou pro vás nejvhodnější.
7. Dlouhý tah
Není nezvyklé, že na každé straně budete mít jiný rozsah pohybu. Cvik by rozhodně neměl bolet, spíše táhnout. Při ostré bolesti (kdekoliv), cvik neprovádějte.
Jedná se o vynikající cvičení pro rotaci páteře. Lehněte si na bok, spodní noha je v jedné linii s tělem a horní noha svírá s trupem pravý úhel. Ruce položte před sebe, dlaně jsou u sebe. Jemně otáčejte horní částí těla dozadu a dívejte se za sebe, kam až můžete zajít. Vydržte tři nádechy a poté vyměňte strany. Možná zjistíte, že na každé straně máte jiný rozsah pohybu – to je normální! Toto cvičení by nemělo způsobovat žádnou bolest, pouze jemné protažení. Pokud se objeví ostrá bolest, cvičení přerušte.
8. Foam rolling v okolí hrudní páteře
Pěnové válcování má mnoho výhod, mimo jiné zvyšuje krevní oběh a snižuje svalové napětí. Pro toto cvičení budete potřebovat pěnový válec. Pokud ho nemáte, můžete použít srolovaný ručník nebo tenisový míček.
Začněte tím, že si lehnete na záda a pěnový válec si položíte vodorovně přes horní část zad, těsně pod lopatky. Jemně rolujte nahoru a dolů a podle potřeby se pohybujte ze strany na stranu, abyste pokryli celou oblast. Věnujte více času případným uzlíkům nebo zatuhlým místům. Opakujte po dobu 1-2 minut.
Jakmile si na pěnový válec zvyknete, můžete zvýšit tlak tím, že budete po pěnovém válci přejíždět vahou svého těla. Pro hlubší masáž zkuste mezi záda a pěnový válec umístit tenisový míček a válcovat jako obvykle.
9. Uvolnění horní části zad
Toto cvičení je skvělé provádět před spaním nebo hned ráno, kdy jsou vaše svaly pravděpodobněji napjaté. K tomuto cvičení budete potřebovat tenisový míček. Pokud ho nemáte, můžete použít malý polštář nebo srolovaný ručník.
Začněte tím, že si lehnete na záda na postel nebo podložku. Umístěte tenisový míček pod horní část zad, mezi lopatky. Jemně se kutálejte, dokud nenajdete úzký prostor. Jakmile najdete uzel nebo zatuhlý sval, podržte míč v daném místě a zhluboka dýchejte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Při dýchání byste měli cítit, jak se sval uvolňuje. Podle potřeby opakujte.
Alternativně můžete toto cvičení provádět s rukama nad hlavou. To vám pomůže protáhnout svaly mezi lopatkami.
10. Protažení ramen
Protahování ramen je skvělý způsob, jak uvolnit napětí a zlepšit rozsah pohybu. Existuje mnoho různých způsobů protažení ramen, takže můžete experimentovat, dokud nenajdete protažení, které vám bude vyhovovat.
Jedním z jednoduchých způsobů protažení je zvednutí paží nad hlavu a propletení prstů. Jemně odtáhněte ruce od hlavy, dokud neucítíte protažení ramen. Vydržte 30 sekund až 1 minutu a poté uvolněte.
Další možností je položit pravou ruku na levé rameno a jemně táhnout levou paži přes tělo, dokud neucítíte protažení v pravém rameni. Vydržte 30 sekund až 1 minutu a poté opakujte na druhé straně.
11. Sklouznutí po stěně
Postavte se zády ke zdi a nohy mějte rozkročené na šířku boků. Pomalu spouštějte tělo do dřepu a kolena držte za špičkami nohou. Vydržte 30 sekund a opakujte třikrát.
Jakmile zesílíte, můžete v pozici dřepu vydržet déle. Tento cvik můžete také vyzkoušet se zády opřenými o židli nebo gauč namísto o zeď.
12. Zvedání paží v kleče
Tento cvik je skvělý pro posílení svalů mezi lopatkami. Začněte v poloze na čtyřech (na všech čtyřech) s rukama pod rameny a koleny pod boky. Se zapnutým středem těla pomalu zvedejte pravou paži rovně před sebe a poté ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte s levou paží. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.
13. Rotační cvičení
Postavte se zpříma s chodidly na šířku boků, ruce si dejte za hlavu a propleťte prsty. Jemně přitahujte lokty dozadu, dokud neucítíte protažení v přední části hrudníku a ramenou. Vydržte 30 sekund a opakujte třikrát.
Tyto cviky lze provádět jednotlivě nebo v sekvenci. Extenze páteře lze provádět vleže na břiše a následným zvednutím hlavy, hrudníku a paží nad zem. Rotace páteře lze provádět vsedě nebo vestoje a otáčením horní části těla doprava a pak doleva. Pozici kočky/krávy lze provést tak, že si kleknete na všechny čtyři, prohnete záda vzhůru a poté spustíte hlavu a kostrč k zemi.
Cviky na odblokování hrudní páteře jsou skvělým způsobem, jak zmírnit bolest a zlepšit pohyblivost horní části zad. Pokud pociťujete bolest nebo ztuhlost v oblasti hrudní páteře, vyzkoušejte tyto cviky!
Rada na závěr
Pokud máte velký gumový míč, můžete jej použít k protažení hrudní páteře, uvolnění zkrácených prsních svalů a všech měkkých tkání na přední straně těla, které se při sezení zkracují. Je to skvělý způsob, jak zakončit cvičení, a navíc je to opravdu relaxační!
