Pokud jste těhotná, cvičení by mělo být součástí vaší každodenní rutiny. Správné cvičení vám může pomoci udržet se v kondici, zlepšit vaši náladu a připravit vaše tělo na porod. Nicméně, ne všechny druhy cvičení jsou pro těhotné ženy vhodné. Proto je důležité vědět, jaké cviky jsou bezpečné a které byste měla z výčtu vynechat.
Plavání je jedním z nejlepších cvičení pro těhotné ženy. Tento druh cvičení je šetrný k vašim kloubům a svalům a zároveň posiluje vaše svaly a zlepšuje vaši kondici. Kromě toho vám plavání může pomoci uvolnit se a zlepšit vaši náladu. Pokud nemáte rádi plavání, můžete zkusit jiné druhy cvičení, jako jsou jóga, chůze nebo jízda na rotopedu.
Při cvičení v těhotenství je důležité být opatrný a poslouchat své tělo. Pokud se cítíte unavená nebo máte bolesti, měli byste cvičení okamžitě přerušit. Pokud máte nějaké obavy ohledně cvičení v těhotenství, měli byste se poradit se svým lékařem nebo s odborníkem na těhotenské cvičení.
8 Bezpečných cvičení pro těhotné ženy
V těhotenství je důležité cvičit, ale ještě důležitější je cvičit bezpečně. Následující cvičení jsou bezpečná a doporučená pro těhotné ženy. Pamatujte si, že při cvičení v těhotenství byste měli být opatrní a měli byste se vyhnout cvičení, které vás unaví příliš nebo by mohlo poškodit vás nebo vaše dítě.
1. Cvičení pro posílení svalů pánevního dna
Posilování svalů pánevního dna může pomoci při porodu a také pomáhá při řešení problémů s inkontinencí po porodu. Následující cviky jsou bezpečné a účinné:
- Kegelovy cviky: stiskněte svaly pánevního dna, jako byste se snažili zastavit močení. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Opakujte 10krát.
- Most: lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na zemi. Zvedněte boky až do té doby, kdy tvoříte přímou linii od kolen po ramena. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
2. Cvičení na udržení stability těla
Udržení stability těla může pomoci při prevenci bolesti zad a udržení rovnováhy. Následující cviky jsou bezpečné a účinné:
- Dřepy: postavte se s nohama v šířce ramen a pomalu se dřepte, jako byste se snažili usednout na neviditelnou židli. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
- Výpad: postavte se s nohama v šířce ramen a udělejte krok dopředu. Pokrčte koleno, dokud se stehno nestane vodorovným. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát pro každou nohu.
3. Cvičení pro uvolnění svalů
Uvolnění svalů může pomoci při prevenci bolesti zad a uvolnění napětí. Následující cviky jsou bezpečné a účinné:
- Lehce protáhněte záda: klekněte si na ruce a kolena. Pomalu se nadechněte a zvedněte hlavu a zadeček. Poté pomalu vydechněte a zaoblte záda. Opakujte 10krát.
- Lehce protáhněte boky: postavte se s nohama v šířce ramen. Položte ruce na boky a pomalu se nakloňte doprava. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát pro každou stranu.
4. Cvičení s míčem
Cvičení s míčem může být skvělým způsobem, jak posílit svaly a udržet si dobré držení těla. Míč může být použit pro cviky, jako jsou sed a vstávání, cviky na zpevnění boků a cviky na posílení zad. Při cvičení na míči je důležité udržovat rovnováhu a používat správnou techniku.
5. Cvičení na posilovacích strojích
Posilovací stroje mohou být skvělým způsobem, jak posílit svaly a zlepšit celkovou kondici. Nicméně, při těhotenství byste měli používat pouze stroje, které jsou vhodné pro tuto fázi života. Vyhněte se strojům, které zahrnují cviky na posilování břišních svalů a cviky, které zahrnují zvedání těžkých závaží.
6. Cvičení pro posílení pánevního dna
Cvičení pro posílení pánevního dna mohou pomoci snížit riziko inkontinence a zlepšit sexuální funkci. Tyto cviky zahrnují například Kegelovy cviky, které jsou jednoduché a mohou být provedeny kdykoliv a kdekoli.
7. Cvičení na uvolnění svalů
Cvičení na uvolnění svalů mohou pomoci zmírnit bolesti zad a zlepšit celkovou pohodu. Tyto cviky zahrnují například protahování, jógu a tai-chi.
8. Cvičení pro udržení dobré držení těla
Cvičení pro udržení dobré držení těla mohou pomoci snížit riziko bolesti zad a zlepšit celkovou pohodu. Tyto cviky zahrnují například cviky na posílení svalů zad a břicha a cviky na udržení správného držení těla při běžných činnostech.
Pamatujte si, že při cvičení v těhotenství je důležité poslouchat své tělo a vyhýbat se cvikům, které vám způsobují bolest nebo nepohodlí. Pokud máte jakékoliv obavy ohledně cvičení, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Pamatujte si, že při cvičení v těhotenství byste měli být opatrní a měli byste se vyhnout cvičení, které vás unaví příliš nebo by mohlo poškodit vás nebo vaše dítě.
Cviky, které se nedoporučují v těhotenství
V průběhu těhotenství je důležité cvičit, ale je třeba si dávat pozor na některé cviky, které mohou být pro těhotnou ženu rizikové. Následující cviky se nedoporučují v těhotenství:
Cviky s vysokým rizikem zranění
Cviky, které nesou vysoké riziko zranění, by měly být v těhotenství vynechány. Mezi takové cviky patří například skákání, sprinty, dřepy s velkou zátěží, posilování břicha na strojích nebo cviky s vysokou rychlostí a intenzitou. Tyto cviky mohou způsobit úrazy, které by mohly mít negativní dopad na zdraví těhotné ženy a jejího dítěte.
Cviky, které zvyšují tlak v břiše
Cviky, které zvyšují tlak v břiše, by měly být v těhotenství také vynechány. Mezi takové cviky patří například předklony, mrtvé tahy, zvedání těžkých zátěží, cviky na břišní svaly, jako jsou klasické sed-lehy, nebo cviky, které vyžadují zatnutí břicha. Tyto cviky mohou způsobit nadměrný tlak v břiše, což může být nebezpečné pro těhotnou ženu a její dítě.
Cviky s velkým rozsahem pohybu
Cviky s velkým rozsahem pohybu, jako jsou dřepy s velkým rozsahem, nebo cviky, které vyžadují velkou flexibilitu, by měly být v těhotenství omezeny nebo úplně vynechány. Tyto cviky mohou způsobit nadměrné namáhání svalů a kloubů, což může být pro těhotnou ženu nebezpečné.
Cviky na záda v leže na zádech
Cviky na záda v leže na zádech by měly být v těhotenství vynechány, zejména v pozdějších fázích těhotenství. Tyto cviky mohou způsobit stlačení duté žíly, což může vést k nedostatečnému prokrvení plodu.
Cviky, které zvyšují riziko pánevních bolestí
Cviky, které zvyšují riziko pánevních bolestí, by měly být v těhotenství omezeny nebo vynechány. Mezi takové cviky patří například cviky na posilování pánevního dna, jako jsou Kegelovy cviky, nebo cviky, které zahrnují velkou rotaci pánve. Tyto cviky mohou způsobit nadměrné napětí v pánevním dnu, což může vést k bolestem a dalším komplikacím.
Je důležité si uvědomit, že každé těhotenství je individuální a co funguje pro jednu ženu, nemusí fungovat pro druhou.
