Dlouhodobé spánkové problémy negativně ovlivňují celý život a najít účinné řešení, které přeruší sérii bezesných nocí, bývá mnohdy velmi obtížné. Většinou je nutno sladit všechny zásady zdravého spánku. Kromě těch dobře známých pravidel, která byste měli dodržovat, můžete zkusit užívat také magnesium před spaním.
Jak magnézium pomáhá k lepšímu spánku?
Magnesium (neboli hořčík) je jeden z esenciálních minerálů, který se podílí na celé řadě funkcí v našem těle. Pomáhá například při tvorbě proteinů, přeměně jídla na energii, správné funkci svalů a nervů, ale i mozku či srdce. Magnesium neboli hořčík může mít tedy vliv na fyzický výkon, zdraví zubů a kostí, ovlivňuje také psychiku, působí proti únavě a podrážděnosti, uvolňuje svalové a nervové napětí. Právě uvolňující účinky na chemické úrovni dávají hořčíku předpoklad k tomu, aby nám pomohl ke kvalitnímu spánku.
Zdravý člověk získává dostatek hořčíku z pestré a plnohodnotné stravy, někdy to ale nestačí, a tehdy je třeba ho doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.
Jak hořčík zlepšuje spánek?
Základním předpokladem k tomu, aby člověk usnul a dokázal spát nerušeně celou noc, je uvolnění a relaxace mozku, svalů a celkového napětí těla. Některé studie potvrdily, že užívání hořčíku v doplňcích stravy může pomoci nejen k navození spánku, ale i k jeho vyšší kvalitně. Dokonce může pomoci také při takzvaném syndromu neklidných nohou.
Magnesium má totiž vliv na určité chemické procesy v těle a jedním z nich je aktivace parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za uvolnění a zklidnění těla. Potvrdila to studie se 100 účastníky, kteří během 90 dnů užívali 400mg dávku magnesia denně. Zvýšené dávky magnesia u nich pomáhaly regulovat hladinu stresu a účastníci následně hlásili snížení poruch spánku, zlepšení koncentrace a nižší sklony k depresivním stavům.
Magnesium dále reguluje neurotransmitery zodpovědné za vysílání signálů do mozku a nervového systému, reguluje také melatonin – hormon, který řídí cykly spánku a bdění a při jeho nedostatečném vyplavování můžeme mít problémy se spánkem. Kromě toho se magnesium váže na GABA receptory, které utlumují nervovou aktivitu.
Magnesium kromě toho, že nám může pomoci usnout, dokáže zlepšit i kvalitu spánku. V další studii zkoumali vliv hořčíku na 43 starších osob trpících nespavostí. Jedné skupině podávali 500 mg hořčíku a druhé placebo. Ukázalo se, že skupina užívající magnesium měla hlubší a plnohodnotnější spánek než skupina, která ho neužívala.
Velmi důležitý je i vliv hořčíku na syndrom neklidných nohou. Jedná se o neurologické onemocnění způsobující nespavost, při kterém pacienti pociťují neustálé nutkání kopat či pohybovat nohama. To se může negativně podepsat na kvalitě jejich spánku. Magnesium působí jako účinná přírodní pomoc na tento syndrom, a díky tomu pomáhá pacientům i k lepšímu spánku.
Jak užívat hořčík pro kvalitnější spánek?
Kdo by nechtěl kvalitně spát a ráno se probudit plný energie a optimismu? Podívejme, jak hořčík ovlivňuje spánek a jak ho užívat.
Kolik hořčíku užívat před spaním?
Zdroje mohou uvádět různá množství, ale pouze s minimálními rozdíly. Za horní hranici se považuje denní dávka 350 mg magnesia(tuto dávku raději nepřekračujte, mohlo by dojít k předávkování hořčíkem), ale pokud užíváte formy citrát či glycinát kvůli lepšímu spánku, stačí i 200 mg v jedné dávce. Užívat byste měli hořčík nejpozději půl hodiny před spaním.
Lze hořčík účívat každý den?
Ano, pravidelné užívání hořčíku se doporučuje těm, kteří mají problémy se spánkem. Pokud však užíváte velké dávky po dlouhou dobu (více než 400 mg), může to způsobit žaludeční potíže, nevolnost a průjem. V takovém případě by bylo nejlepším řešením snížit dávku nebo zvýšit frekvenci jídel, která obsahují hořčík.
Jakou formu hořčíku užívat pokud chci zlepšit spánek?
Je také důležité mít na paměti, že existují různé druhy hořčíku v závislosti na rychlosti jejich vstřebávání: citrát, glycinát a malát se vstřebávají lépe než ostatní. Nejsnáze vstřebatelné formy mají nižší koncentraci, a proto by se měly užívat několikrát denně.
Pokud máte problémy se spánkem, určitě se vyplatí zkusit užívat hořčík. Ujistěte se, že užíváte správnou dávku v závislosti na druhu hořčíku, který si vyberete.
Jaké doplňky stravy lze kombinovat s hořčíkem pro lepší spánek?
Kromě toho hořčík hraje důležitou roli při regulaci hormonů, což zase ovlivňuje naše spánkové zvyklosti. Ppodíváme na doplňky stravy, které mohou být použity v kombinaci s hořčíkem pro lepší spánek.
Melatonin
Melatonin je známý jako „spánkový hormon“, protože pomáhá regulovat spánkové cykly. Tento hormon je produkován přirozeně v těle v reakci na tmu a způsobuje ospalost. Při konzumaci melatoninu může být u člověka dodatečný spánkový vliv. Kombinace melatoninu s hořčíkem může pomoci k podpoře kvalitního spánku. Nejvyšší dávky melatoninu jsou zpravidla doporučovány pouze za účelem léčby přechodných poruch spánku.
L-theanin
L-theanin patří mezi aminokyseliny, které se běžně nachází v čaji. L-theanin se používá jako podpůrný prostředek při snižování úzkosti a podpoře relaxace. L-theanin spolupracuje s hořčíkem tím, že podporuje uvládání stresových signálů, což může pomoci při podpoře zdravého spánku.
GABA
Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je neurotransmiter, který pomáhá uklidňovat nervový systém. Když tělo uvolňuje GABA, může to snížit nervové napětí a usnadnit uklidnění. Přidání doplňku stravy obsahujícího GABA do vašeho rutinního režimu může pomoci uvolnit tělo a snížit stres, což může vést ke zlepšení kvality spánku. GABA se používá také jako podpůrný prostředek při řízení úzkosti a depresivních stavů.
Vitamín D
Vitamín D je důležitý pro zachování zdraví kostí, ale má také významný vliv na spánek. Vitamín D pomáhá regulovat hladinu melatoninu v těle. To znamená, že může pomoci udržet synchronizaci času spánku a probuzení. Přestože se vitamín D běžně nachází v potravě – například v rybím oleji, vejcích a mléčných výrobcích – může být také přidán jako doplněk stravy.
Zinek
Zinek je minerál, který se často spojuje s imunitním systémem. Nicméně se také ukázal jako důležitý při regulaci spánku. Zinek může pomoci při produkci melatoninu a podpořit relaxaci svalů a nervů.
Vidíme tedy, že kombinace hořčíku s dalšími doplňky stravy může pomoci podpořit zdravý spánek a prospět lidskému organismu. Přesto byste se měli vždy poradit se svým lékařem, zda jsou tyto doplňky vhodné pro vás, jelikož mohou být kontraindikovány pro určité osoby s určitými zdravotními problémy.
Doporučujeme: Pokud nechcete užívat příliš mnoho doplňků stravy, vyzkoušejte meditaci před spaním!
Závěr
Závěrem lze říci, že magnesium může být účinným doplňkem pro navození a zlepšení kvality spánku. Jeho přínosy spočívají v uvolnění těla a zklidnění mysli, což jsou klíčové faktory při řešení spánkových problémů. Pokud tedy trpíte chronickým nespavostí, zvažte přidání hořčíku do vaší rutiny před spaním. Samozřejmě, nezapomeňte také na další důležité faktory jako pravidelný spánkový režim, zdravou stravu a dostatek fyzické aktivity.
