L-arginin je aminokyselina, která má řadu příznivých účinků na lidské zdraví. Nejnovější studie naznačují, že kromě podpory kardiovaskulárního zdraví může L-arginin také zlepšit sportovní výkonnost. Tato aminokyselina totiž pomáhá rozšiřovat cévy a zlepšovat prokrvení svalů, což vede k lepšímu přísunu kyslíku a živin během cvičení.
5 hlavních účinků L-argininu
L-arginin je semi-esenciální aminokyselina, kterou si tělo částečně umí vytvořit samo, ale pro dosažení optimálních hladin je potřeba přijímat ji i v potravě. V organismu se pak přeměňuje na látku zvanou oxid dusnatý, který rozšiřuje cévy a zlepšuje prokrvení. Tím má L-arginin řadu benefitů:
1. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Rozšíření cév snižuje krevní tlak, ulehčuje práci srdce a zabraňuje ucpávání tepen. Pravidelný příjem L-argininu tak může snížit riziko infarktu i mozkové mrtvice.
2. Zvyšuje fyzickou výkonnost
Lepší prokrvení zajišťuje buňkám více kyslíku a živin. To se projeví odložením nástupu únavy, rychlejší regenerací i zvýšením svalové síly a vytrvalosti.
3. Podporuje imunitu
Oxid dusnatý působí v organismu i jako signální molekula, která aktivuje imunitní buňky. Pravidelný příjem L-argininu tak může posílit obranyschopnost proti infekcím.
4. Reguluje hladinu cukru v krvi
L-arginin zvyšuje citlivost na inzulín, takže pomáhá udržet stabilní hladinu glukózy v krvi po jídle i při cvičení. Přispívá tak ke kontrole diabetu 2. typu.
5. Podporuje plodnost
Studie ukazují, že L-arginin může zlepšit pohyblivost spermií i potlačit příznaky erectilní dysfunkce. Mužům tak může pomoci jak s otěhotněním partnerky, tak se zlepšením intimního života.
Doporučené dávkování: Jak a v jakém množství L-arginin užívat
Doporučená denní dávka L-argininu pro dospělého člověka je 3-6 gramů. Vyšší příjem okolo 10 gramů denně je ještě bezpečný, ale může již způsobovat zažívací obtíže. Ideální je rozdělit denní dávku do několika jednotlivých 3gramových dávek.Nejlepších výsledků dosáhnete, když si L-arginin vezmete:
- 30-60 minut před tréninkem – pro maximální výkonnost a rychlejší regeneraci
- ráno a večer – pro celodenní podporu oběhového systému
- 20 minut před jídlem – pro optimální regulaci glykémie
Pokud vás trápí konkrétní zdravotní obtíže, zaměřte se na jejich prevenci či léčbu zvýšeným příjmem L-argininu. Například při hypertenzi či ateroskleróze se doporučují i vyšší dávky okolo 8-12 gramů denně.
Kde najít L-arginin a jaké jsou nejvhodnější potravinové zdroje
L-arginin je obsažen v mnoha běžných potravinách živočišného původu, zejména pak v rybách, mase, mléčných výrobcích a vejcích.Mezi potraviny s nejvyšším obsahem L-argininu patří:
- Tuňák, losos, treska a další mořské ryby
- Libové vepřové a hovězí maso
- Drůbeží maso jako krůtí či kuřecí prsa
- Arašídy a další ořechy
- Sójové boby a výrobky ze sóji
- Čočka, fazole a další luštěniny
Pokud chcete příjem L-argininu ještě zvýšit nad rámec běžné stravy, vyzkoušejte kvalitní doplňky stravy s L-argininem. V lékárnách jsou běžně dostupné například tyto:
- L-arginin 1000 od firmy Walmark
- Cardio Max s L-argininem a vitaminy od firmy Nutrend
- L-arginin FORTE v dávce 3g od firmy Solgar
Kdo by se měl L-argininu vyhnout
L-arginin je většinou velmi dobře snášen a má minimum nežádoucích účinků. Přesto jej ale nemají užívat následující skupiny:
- Těhotné a kojící ženy – bezpečnost v těhotenství není dostatečně prověřena
- Děti a dospívající – účinky na růst nejsou známy
- Lidé s onemocněním jater a ledvin – hrozí hromadění látek v krvi
- Lidé po infarktu myokardu – riziko nestability krevního tlaku
- Lidé trpící opakujícími se opary – může zhoršit průběh onemocnění
V případě jakýchkoliv pochybností se před začátkem užívání L-argininu vždy poraďte se svým lékařem.
Klíčové rozdíly mezi L-argininem a L-citrulinem
L-arginin a L-citrulin jsou dvě aminokyseliny, které hrají důležitou roli při produkci oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý pomáhá uvolnit a rozšířit krevní cévy, zlepšuje prokrvení. Přestože mají L-arginin a L-citrulin některé podobnosti, existuje mezi nimi několik klíčových rozdílů:
Biodostupnost: L-citrulin má ve srovnání s L-argininem lepší biologickou dostupnost a vstřebatelnost při perorálním podání. Vyšší procento podaného L-citrulinu se vstřebává do systémové cirkulace neporušené a přeměňuje se na L-arginin, zatímco perorálně podaný L-arginin podléhá významnému rozkladu ještě před dosažením oběhu.
Účinnost: Výzkum ukazuje, že suplementace L-citrulinem vede k většímu zvýšení hladin L-argininu v plazmě a produkce oxidu dusnatého ve srovnání s ekvivalentními dávkami L-argininu. L-citrulin je tedy účinnější v zvyšování systémové dostupnosti L-argininu.
Vedlejší účinky: Vysoké dávky L-argininu mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže. L-citrulin tento problém nemá a je dobře snášen i při vyšších dávkách.
Trvalejší účinky: Díky pomalejšímu rozkladu L-citrulinu je zvýšení hladin oxidu dusnatého protrahovanější ve srovnání s L-argininem. To může být výhodné pro vytrvalostní aktivity.
Citrulin vs. L-arginin: Verdikt
Na základě současných důkazů se zdá, že L-citrulin je nadřazený L-argininu, pokud jde o zvyšování systémové produkce oxidu dusnatého a dostupnosti L-argininu. Účinnější vstřebávání a přeměna na L-arginin dává L-citrulinu výhodu.
L-citrulin má také výhodu nižšího rizika vedlejších účinků při dlouhodobém užívání. Trvalejší produkce oxidu dusnatého může poskytovat jedinečné výhody pro vytrvalostní trénink.L-arginin však byl po desetiletí mnohem rozsáhleji zkoumán pro využití jako podpora kardiovaskulárního zdraví.
Někteří jedinci proto mohou dávat přednost L-argininu kvůli větší obeznámenosti s tímto doplňkem.V mnoha případech může být kombinace L-citrulinu a L-argininu nejúčinnější synergickou variantou pro zvýšení produkce oxidu dusnatého. Podíl L-citrulinu by však v takové kombinaci měl pravděpodobně převažovat.
Stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy, je u těchto aminokyselin vysoce doporučeno konzultovat dávkování a načasování s lékařem na základě individuálních faktorů. Při užívání těchto látek je rovněž zásadní udržovat adekvátní hydrataci a sledovat funkci ledvin.
Potencionální negativních účinky supplementace L-argininu
Nevolnost a žaludeční potíže
Vyšší dávky L-argininu mohou způsobit nevolnost, zvracení, nadýmání, křeče a průjem. Tyto problémy se objevují častěji při dávkách nad 10 gramů denně.
Interakce s léky
L-arginin může zesilovat účinek léků snižujících krevní tlak, nitrátů a Viagry. Kombinace s těmito léky není doporučena bez konzultace s lékařem.
Alergické reakce
U citlivých jedinců se mohou vyskytnout alergické projevy jako vyrážka, svědění kůže nebo otok.
Zhoršení příznaků astmatu
Lidé trpící astmatem by se měli L-argininu vyhnout, protože může zhoršit dechové potíže.
Pokles krevního tlaku
Vysoké dávky L-argininu mohou u některých jedinců vyvolat náhlý pokles krevního tlaku. To může být rizikové pro osoby s nízkým tlakem.Obecně platí, že L-arginin je bezpečný při doporučených dávkách do 5 gramů denně. Před užíváním vyšších dávek je vhodné poradit se s lékařem.
Zkušenosti s L-argininem – vyplatí se ho brát před posilováním?
L-arginin je populární doplněk výživy mezi sportovci. Co všechno dokáže a vyplatí se ho užívat před tréninkem? Podívejme se na konkrétní benefity:
Podpora nabrání svalové hmoty
L-arginin podporuje syntézu bílkovin a růst svalových buněk. Zvyšuje prokrvení svalů během cvičení, čímž zlepšuje přísun živin a kyslíku. To má za následek lepší adaptaci svalů na trénink.
Zvýšení síly a výkonu
Studie ukazují, že L-arginin může zvýšit sílu, výbušnost a vytrvalost při cvičení. Pravděpodobně tím, že zlepšuje prokrvení aktivních svalů a dodávku kyslíku.
Rychlejší regenerace
Díky lepšímu prokrvení svalů po tréninku dochází i k rychlejšímu odplavení metabolitů, jako je kyselina mléčná. To urychluje zotavení a regeneraci svalů.
Bezpečnost a možné nežádoucí účinky
L-arginin je obecně bezpečný, při doporučených dávkách 3-6 gramů denně. U citlivějších osob se ale mohou objevit zažívací obtíže jako průjem nebo křeče.
Pokud tedy shrneme zkušenosti s L-argininem – při správném dávkování může prokazatelně zvýšit sportovní výkon, podpořit nabrání svalové hmoty a urychlit regeneraci. Rozhodně tedy stojí za vyzkoušení!
Často Kladené Otázky
Kdy brát L-Arginin?
L-arginin se doporučuje užívat nalačno, nejlépe ráno. Může se také užívat před cvičením, obvykle 30-60 minut před začátkem, pro lepší prokrvení svalů. Není vhodné užívat ho bezprostředně po jídle.
Kolik argininu na erekci?
Pro zlepšení erektilní funkce se obvykle doporučuje 1,5-5 gramů L-argininu denně. Vyšší dávky než 5 gramů denně se nedoporučují bez konzultace s lékařem.
Které potraviny obsahují arginin?
Bohatými zdroji argininu jsou libové maso (drůbež, vepřové, hovězí), ryby, vejce, ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny.
Kolik gramů argininu denne?
Optimální denní dávka argininu je individuální, obvykle se pohybuje mezi 3-9 gramy. U sportovců se může zvýšit až na 10-15 gramů denně. Dlouhodobě se nedoporučuje překračovat dávku 20 gramů argininu denně.
Závěrem
Pravidelný příjem L-argininu formou stravy či doplňků stravy má prokazatelně pozitivní účinky na kardiovaskulární systém, sportovní výkon i další složky zdraví.Dodržujte doporučené dávkování, abyste maximalizovali přínosy a předešli možným nežádoucím účinkům. A pokud patříte do rizikové skupiny, vždy se předem poraďte s lékařem.
