Bílkoviny jsou pro naše tělo nezbytnou makroživinou. Pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu a podporuje i další tělesné funkce. Mnoho lidí si myslí, že bílkoviny lze získat pouze z masa nebo mléčných výrobků, ale není tomu tak. Existuje spousta rostlinných zdrojů bílkovin, které mohou být stejně účinné. Pokud chcete do svého jídelníčku přidat více bílkovin, zde jsou některé z nejlepších rostlinných zdrojů.
Jednou z nejlepších vlastností rostlinných bílkovin je, že mají obvykle nižší obsah kalorií a tuků než jejich protějšky živočišného původu. To z nich dělá skvělou volbu pro ty, kteří si hlídají váhu nebo se snaží shodit tělesný tuk. Rostlinné bílkoviny jsou také obecně lépe stravitelné než živočišné, takže jsou dobrou volbou pro osoby s citlivým žaludkem.
Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin patří fazole, čočka, quinoa, tofu, tempeh a seitan. Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin a nabízejí řadu různých zdravotních výhod. Fazole a čočka jsou například také dobrým zdrojem vlákniny, zatímco quinoa je kompletní bílkovina, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Mohlo by vás zajímat: Nejzdravější potraviny bohaté na bílkoviny vhodné pro rychlé hubnutí tuku!
19 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin pro zdraví i výkonnost
Rostlinné bílkoviny jsou stále populárnější, protože lidé si stále více uvědomují své zdraví. Zatímco sportovci již dlouho vědí o výhodách stravy bohaté na bílkoviny, rostlinné bílkoviny nabízejí mnoho výhod, které živočišné bílkoviny nemají. Zde je 19 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví!
1.Černé fazole
Černé fazole, které obsahují 7 gramů bílkovin na půl šálku, by měly být základem jídelníčku každého sportovce. Černé fazole jsou také dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů, takže jsou ideální pro předtréninkové jídlo nebo regenerační svačinu po tréninku.
2.Cizrna
Cizrna je dalším skvělým zdrojem rostlinných bílkovin – v půl šálku je 6 gramů. Cizrna má také vysoký obsah vlákniny a železa, které jsou pro sportovce důležité.
3.Čočka
Čočka je vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany, v půl šálku jí je 9 gramů. Čočka má také vysoký obsah vlákninya vitaminy skupiny B, takže jsou skvělým doplňkem každého jídla.
4.Oves
Oves je druh obiloviny, která obsahuje 7 gramů bílkovin v jednom šálku. Oves je také dobrým zdrojem vlákniny a vitaminů, takže je zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
5.Edamame
Edamame je druh sóji, který se často konzumuje jako svačina. Půl šálku edamame obsahuje 8 gramů bílkovin, což z něj činí skvělý rostlinný zdroj bílkovin. Edamame má také vysoký obsah vlákniny a vitaminů, takže je zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
6.Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který obsahuje 18 gramů bílkovin na půl šálku. Tempeh je také dobrým zdrojem probiotik, která jsou prospěšná pro zdraví střev.
7.Konopné semínko
Konopné semínko je druh semínka, které obsahuje 10 gramů bílkovin na unci. Konopné semínko je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce.
8.Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka: Slunečnicová semínka jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, ve čtvrt šálku je 6 gramů. Slunečnicová semínka mají také vysoký obsah vitamínů a minerálů, takže jsou zdravou svačinkou pro sportovce i nesportovce.
9.Mandle
Mandle jsou ořechy, které obsahují 6 gramů bílkovin na čtvrt šálku. Mandle jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a vitaminů, takže jsou skvělým doplňkem každého jídelníčku.
10.Kešu oříšky
Kešu oříšky jsou další ořech, který obsahuje 5 gramů bílkovin na čtvrt šálku. Kešu jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků a minerálů, takže jsou skvělým doplňkem každého jídelníčku.
11.Pistácie
Pistácie jsou druh ořechů, které obsahují 6 gramů bílkovin na půl šálku. Pistácie jsou také dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů, takže jsou zdravou volbou pro sportovce i nesportovce. Mohou se ale jíst v těhotenství?
12.Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou ořechy, které obsahují: Vlašské ořechy jsou druh ořechů, které obsahují 4 gramy bílkovin na čtvrt šálku. Vlašské ořechy jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce.
13.Lněné semínko
Lněné semínko je druh semínka, které obsahuje 8 gramů bílkovin na unci. Lněné semínko je také dobrým zdrojem vlákniny a omega-3 mastných kyselin, takže je zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
14.Chia semínka
Chia semínka jsou druh semínek, který obsahuje 5 gramů bílkovin na unci. Chia semínka mají také vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, takže jsou zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
15.Quinoa
Quinoa je druh obilí, který obsahuje 8 gramů bílkovin na šálek. Quinoa je také dobrým zdrojem vlákniny a vitaminů, takže je zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
16.Spirulina
Spirulina je druh řasy, která obsahuje 8 gramů bílkovin na unci. Spirulina je také dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, takže je zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
17.Amarant
Amarant je druh obilí, který obsahuje 9 gramů bílkovin na šálek. Amarant je také dobrým zdrojem vlákniny a vitaminů, takže je zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
18.Pohanka
Pohanka je druh obilí, který obsahuje 8 gramů bílkovin na šálek. Pohanka je také dobrým zdrojem vlákniny a minerálů, takže je zdravou volbou pro sportovce i nesportovce.
19.Tempeh
Na západě velmi často používaná superpotravina, plná probiotik, minerálů a vitamínů. Nejedná se o nízkokalorickou potravinu, ale přesto je vhodná i do diety na hubnutí!
Výhody rostlinných proteinů
Rostlinné bílkoviny jsou skvělou alternativou živočišných bílkovin a mají mnoho zdravotních výhod. Mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a vitaminů a nízký obsah tuku a cholesterolu. Rostlinné bílkoviny se vyskytují v mnoha různých formách, včetně fazolí, luštěnin, ořechů, semen a celých zrn.Lze z nich připravit celou řadu různých pokrmů, od polévek a dušených jídel až po nákypy a smažená jídla. Rostlinné bílkoviny jsou skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat další potraviny bohaté na živiny.
Zařazení rostlinných bílkovin do jídelníčku má mnoho výhod. Zde jsou některé z těch nejvýznamnějších:
1. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.
Vláknina je důležitá pro udržení pravidelnosti a zdravých střev. Fazole, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obiloviny obsahují velké množství vlákniny. Vláknina je také prospěšná pro zdraví srdce a snižování hladiny cholesterolu.
2. Jsou bohaté na antioxidanty a vitaminy.
Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňkypřed poškozením. Mají také protizánětlivé účinky a mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a Alzheimerova choroba. Vitamíny jsou základní živiny, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Rostlinné bílkoviny jsou dobrým zdrojem vitaminů A, C a E.
3. Mají nízký obsah tuku a cholesterolu.
Živočišné bílkoviny mají vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Rostlinné bílkoviny mají nízký obsah obou těchto živin. Proto jsou zdravější volbou, zejména pro osoby ohrožené srdečními chorobami nebo jinými stavy souvisejícími s vysokou hladinou cholesterolu.
4. Lze je použít k přípravě nejrůznějších pokrmů.
Rostlinné bílkoviny lze použít do polévek, dušených pokrmů a dalších pokrmů. Lze je také použít jako náhražku masa v pokrmech, jako jsou smažená jídla, kari a těstoviny.
5. Jsou skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat další potraviny bohaté na živiny.
Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem bílkovin, jsou rostlinné bílkoviny také dobrým zdrojem dalších živin, jako je železo, hořčík a vápník. Zařazení rostlinných bílkovin do svého jídelníčku je skvělý způsob, jak si zajistit přísun všech potřebných živin.
Pokud hledáte zdravý a chutný způsob, jak do svého jídelníčku zařadit více bílkovin, nehledejte nic jiného než rostlinné bílkoviny. Díky tolika výhodám není divu, že jsou stále oblíbenější. Vyzkoušejte je ještě dnes!
Nevýhody
Spoléhání se na rostlinné bílkoviny jako na jediný zdroj bílkovin má však i některé nevýhody. Rostlinné bílkoviny často postrádají kompletní aminokyselinový profil, který se nachází v živočišných bílkovinách. Mohou být také obtížně stravitelné a nemusí poskytovat všechny potřebné živiny.Rostlinné bílkoviny navíc obvykle obsahují méně některých důležitých živin, včetně aminokyselin obsahujících síru a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Ty jsou nezbytné pro růst a obnovu svalů. Rostlinné bílkoviny bývají dražší než živočišné.
I přes tyto nevýhody mohou být rostlinné bílkoviny cennou součástí zdravé stravy. Nabízejí mnoho zdravotních výhod a mohou být dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany. Při výběru rostlinných bílkovin se zaměřte na ty, které jsou kompletní a bohaté na esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Pokud je to možné, vybírejte také co nejméně zpracované varianty.
Jak zařadit rostlinné bílkoviny do jídelníčku
Existuje mnoho způsobů, jak zařadit rostlinné bílkoviny do svého jídelníčku. Můžete je přidávat do polévek a dušených pokrmů, používat je jako náhradu masa ve smažených pokrmech a kari nebo je jednoduše zařadit jako součást zdravého a vyváženého jídla.
Zde je několik tipů, jak z rostlinných bílkovin vytěžit maximum:
- Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin. Podle Harvard School of Public Health je doporučený denní příjem bílkovin 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Tato hodnota se však může lišit v závislosti na vašem věku, úrovni aktivity a dalších faktorech. Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin potřebujete, poraďte se s registrovaným dietologem nebo svým lékařem.
- Dávejte přednost kvalitě před kvantitou. Pokud jde o bílkoviny, je důležité zaměřit se spíše na kvalitu než na kvantitu. Rostlinné bílkoviny mají obecně nižší obsah kalorií a tuků než živočišné bílkoviny, takže si můžete dovolit být velkorysejší, pokud jde o velikost porcí. Snažte se do svého jídelníčku zařadit různé rostlinné bílkoviny, abyste využili všechny jejich živiny.
- Zvažte doplnění stravy proteinovým práškem. Pokud je pro vás obtížné získat dostatek bílkovin pouze z potravy, zvažte doplnění stravy oproteinový prášek. Proteinový prášek je koncentrovaným zdrojem bílkovin a může být vhodným způsobem, jak zvýšit jejich příjem. Je však důležité vybrat si kvalitní výrobek s nízkým obsahem cukru a přídatných látek. Víte kdy je nejlepší čas pro pití proteinů k hubnutí?
- Přidejte rostlinné bílkoviny do svých oblíbených receptů. Pokud si nejste jisti, jak zařadit rostlinné bílkoviny do svého jídelníčku, začněte tím, že je přidáte do svých oblíbených receptů. Pokud například obvykle připravujete chilli s mletým hovězím masem, zkuste ho nahradit fazolemi nebo čočkou. Rostlinné bílkoviny můžete přidat také do polévek, dušených pokrmů, těstovinových jídel a dalších pokrmů.
- Buďte při přípravě jídel kreativní. Pokud jde o zařazení rostlinných bílkovin do jídelníčku, existuje nekonečně mnoho možností. Buďte kreativní a experimentujte s různými ingrediencemi a recepty, abyste našli to, co vám vyhovuje.
Díky tolika výhodám není divu, že rostlinné bílkoviny jsou stále oblíbenější. Pokud hledáte zdravý a chutný způsob, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin, zkuste je do svých jídel zařadit ještě dnes!
