Pokud se zajímáte o kreatin, pravděpodobně jste slyšeli o rozporuplných názorech na to, kdy ho brát. Někteří lidé tvrdí, že je nejlepší brát kreatin před tréninkem, zatímco jiní preferují jeho užívání po tréninku. Ale co když vám řekneme, že byste měli brát kreatin před spaním?
Tato teorie se opírá o skutečnost, že kreatin pomáhá zvyšovat hladinu fosfokreatinu v svalových buňkách, což zase pomáhá zvyšovat sílu a výkon. Pokud tedy vezmete kreatin před spaním, může to pomoci zvýšit hladinu fosfokreatinu během spánku a tím zlepšit vaše výkony při dalším tréninku.
Nicméně, stojí za to poznamenat, že tato teorie zatím není dostatečně prozkoumána, a proto neexistuje žádné jednoznačné doporučení ohledně toho, kdy brát kreatin. Je tedy důležité si uvědomit, že to, co funguje pro jednoho člověka, nemusí fungovat pro druhého.
Obsah článku
Co je kreatin
Kreatin je organická sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v těle. Její hlavní funkcí je zásobování svalů energií. Kreatin se v těle tvoří z aminokyselin a ukládá se do svalových buněk. Kreatin může být také přijímán z potravy, zejména z masa a ryb.
Jak kreatin funguje
Kreatin funguje tím, že zvyšuje množství fosfokreatinu v svalových buňkách. Fosfokreatin je látka, která se používá k rychlému získání energie při krátkodobé intenzivní aktivitě, jako je například běh na krátkou vzdálenost, zvedání závaží nebo sprint.
Kreatin také zvyšuje hydrataci svalových buněk, což může vést k většímu objemu svalů. Navíc kreatin může zlepšit syntézu bílkovin a zvyšovat hladinu růstového hormonu, což může vést k většímu růstu svalové hmoty.
Je důležité si uvědomit, že účinky kreatinu se mohou lišit u jednotlivců a v závislosti na dávkování a způsobu užívání. Kreatin by měl být užíván podle doporučení a pod dohledem odborníka.
3 Hlavní účinky kreatinu
Kreatin je populární doplněk stravy mezi sportovci a fitness nadšenci. Jeho přínosy jsou dobře zdokumentovány a zahrnují zlepšení sportovní výkonnosti, zlepšení svalové hmoty a síly a zlepšení kognitivních funkcí.
1.Zlepšení sportovní výkonnosti
Kreatin může pomoci zlepšit sportovní výkon tím, že zvyšuje množství fosfokreatinu v svalových buňkách. Fosfokreatin je zdrojem energie pro krátkodobou, výkonnostní aktivitu, jako jsou těžké zvedání, sprinty a výbušné pohyby.
2.Zlepšení svalové hmoty a síly
Kreatin může také pomoci zlepšit svalovou hmotu a sílu. To je způsobeno tím, že kreatin zvyšuje množství vody v svalových buňkách, což může vést ke zvýšení objemu svalů. Kreatin také může zlepšit syntézu bílkovin, což může vést ke zvýšení svalové hmoty.
3.Zlepšení kognitivních funkcí
Kreatin může také pomoci zlepšit kognitivní funkce, jako je paměť a pozornost. To je způsobeno tím, že kreatin zvyšuje množství fosfokreatinu v mozku, což může pomoci zlepšit energetický metabolismus mozku.
POZOR: Kreatin může zvýšit Urobilinogen V Moči!
Celkově lze říci, že kreatin je užitečný doplněk stravy pro sportovce a fitness nadšence. Pokud chcete zlepšit svou sportovní výkonnost, svalovou hmotu a sílu a kognitivní funkce, může být kreatin dobrým řešením. Nicméně, jako s jakýmkoli doplňkem stravy, je důležité si uvědomit, že kreatin není zázračný prostředek a že jeho účinky mohou být individuální.
Doporučené dávkování kreatinu
Pokud se rozhodnete pro užívání kreatinu, je důležité dodržovat správné dávkování. Následující informace vám pomohou určit, jaká dávka je pro vás ta správná.
Kdy brát kreatin
Kreatin můžete brát kdykoliv během dne. Neexistuje žádný přesný čas, kdy byste ho měli užívat. Někteří lidé však preferují brát kreatin před tréninkem, aby zvýšili svou výkonnost. Další lidé raději brát kreatin po tréninku, aby urychlili regeneraci svalů. Pokud se rozhodnete pro užívání kreatinu před spaním, může vám to pomoci zvýšit hladinu kreatinu v těle během spánku.
Existuje Nejlepší čas na brání kreatinu pro lepší postavu?
Kreatin je populární doplněk pro zlepšení výkonu a růst svalů. Správné načasování brání kreatinu může mít vliv na jeho účinnost. Zde jsou tři nejlepší časy pro brání kreatinu pro lepší postavu.
Před tréninkem
Někteří lidé berou kreatin před tréninkem, aby zvýšili svůj výkon a zlepšili své výsledky. Podle některých studií může být brání kreatinu před tréninkem účinnější než brání kreatinu v jinou dobu během dne. Pokud se rozhodnete brát kreatin před tréninkem, můžete si ho vzít 30 minut až hodinu před cvičením.
Po tréninku
Další populární čas na brání kreatinu je po tréninku. Po tréninku jsou vaše svaly citlivější na kreatin, což znamená, že mohou absorbovat více kreatinu než v jinou dobu během dne. Pokud se rozhodnete brát kreatin po tréninku, můžete si ho vzít ihned po cvičení.
Kdykoliv během dne
Mnoho lidí si bere kreatin kdykoliv během dne, aniž by se soustředili na určitý čas. Pokud se rozhodnete brát kreatin kdykoliv během dne, můžete si ho vzít s jídlem nebo nápojem. Je důležité si pamatovat, že je důležité udržovat konzistentní dávky kreatinu každý den.
Je důležité si uvědomit, že neexistuje jednoznačná odpověď na to, kdy brát kreatin pro lepší postavu. Je to individuální a záleží na vašich cílech a preferencích. Nezapomeňte také, že kreatin není zázračný doplněk a je důležité kombinovat ho s pravidelným cvičením a správnou stravou.
Jak často brát kreatin
Doporučuje se brát kreatin každý den, aby se udržela nasycenost svalů. Pokud jste začátečník, můžete začít s dávkou 5 gramů denně. Pokud jste pokročilý sportovec, můžete zvýšit dávku na 10-20 gramů denně. Je důležité dodržovat doporučené dávkování, abyste předešli možným vedlejším účinkům.
Doporučené dávkování
Optimální dávka kreatinu se obecně považuje za 5 gramů denně. Pokud chcete podpořit maximální tréninkové nasazení, můžete zvýšit dávku na 10-20 gramů denně. Vyšší dávkování postrádá význam, protože nadbytečné množství kreatinu tělo nevyužije. Pokud užíváte kreatin monohydrát, můžete ho buď konstantně užívat 5 gramů denně po dobu 3-4 měsíců, nebo použít protokol s nasycovací fází, kdy se první týden příjem kreatinu vyšplhá až na 25 gramů za den.
| Typ kreatinu | Doporučená dávka |
|---|---|
| Kreatin monohydrát | 5-20 gramů denně |
| Kreatin ethyl ester | 2-6 gramů denně |
| Kreatin HCL | 1-2 gramy denně |
| Kreatin nitrat | 1-2 gramy denně |
Je důležité si uvědomit, že každý organismus je jiný a může vyžadovat odlišné dávkování kreatinu. Proto je dobré začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat až do doporučeného množství. Pokud máte jakékoli pochybnosti ohledně dávkování kreatinu, můžete se poradit se svým lékařem nebo trenérem.
Mohu brát kreatin před spaním?
Mnoho lidí se ptá, zda by měli brát kreatin před spaním. Odpověď na tuto otázku není jednoznačná a závisí na několika faktorech. Pokud dodržujete nasycovací fázi, jedna z pěti denních dávek by měla být právě před spaním. Nicméně, na noc není vhodné míchat kreatin s glukózou, protože by si tělo mohlo uložit tyto sacharidy do tukových zásob.
Kreatin je suplement, který se používá pro zvýšení svalové hmoty a výkonu. Jeho účinky jsou dobře prozkoumané a je to jeden z nejpopulárnějších doplňků stravy mezi sportovci. Pokud se rozhodnete brát kreatin, je důležité dodržovat správné dávkování a postupovat podle doporučení výrobce. To zahrnuje také rozhodnutí, zda brát kreatin před spaním nebo ne.
Pokud jste si dosud nebyli jisti, zda byste měli brát kreatin před spaním, může být užitečné poradit se s odborníkem nebo trenérem. Ti vám mohou poskytnout další informace a pomoci vám rozhodnout se, zda je to pro vás vhodné. Pokud se rozhodnete brát kreatin před spaním, pamatujte na to, že byste neměli kombinovat kreatin s glukózou, aby se zabránilo ukládání sacharidů do tukových zásob.
Jaké potraviny jsou nejlepší pro přirozené zvýšení hladiny kreatinu v těle?
Při hledání potravin s vysokým obsahem kreatinu je důležité si uvědomit, že kreatin se vyskytuje pouze v produktech živočišného původu. To znamená, že vegetariáni a vegani by mohli mít nedostatek kreatinu v těle, pokud nezajistí náhradu z jiných zdrojů.
V 100 gramové porci syrového hovězího masa se běžně nachází asi 3-7 gramů kreatinu, zatímco v podobné porci lososa může být až 5 gramů kreatinu. Kreatin se také vyskytuje v menším množství v kuřecím a vepřovém mase, a dokonce i v mléčných výrobcích.
Pokud vám nevyhovuje konzumovat maso, můžete získat kreatin i z potravinových doplňků. Tyto doplňky jsou k dispozici v různých formách, jako jsou prášky, kapsle nebo tekutiny.
Nicméně, doporučuje se konzumovat kreatin v potravinách spíše než v doplňcích, protože kreatin v potravinách se vstřebává lépe a je přirozenější zdroj této látky.
Zde je několik potravin, které jsou bohaté na kreatin:
| Potravina | Množství kreatinu na 100 g |
|---|---|
| Hovězí maso | 3-7 g |
| Losos | až 5 g |
| Kuřecí maso | 0,5-2 g |
| Vepřové maso | 0,4-0,8 g |
| Mléčné výrobky | 0,1-0,5 g |
Konzumace těchto potravin může přispět k zvýšení hladiny kreatinu v těle. Je však důležité si uvědomit, že i když jsou tyto potraviny bohaté na kreatin, neobsahují ho tak velké množství, aby mohly nahradit potřebu po kreatinu, kterou potřebují sportovci a atleti.
Rizika
Pokud jste sportovec nebo se snažíte zlepšit svou fyzickou kondici, pravděpodobně jste již slyšeli o kreatinu. Tento doplněk stravy se používá k zlepšení sportovní výkonnosti a růstu svalové hmoty. Nicméně, při užívání kreatinu existují určitá rizika, která byste měli zvážit.
Jedním z hlavních rizik užívání kreatinu může být poškození ledvin. Při užívání tohoto doplňku stravy je důležité zvýšit příjem tekutin, aby se zabránilo dehydrataci a snížila se zátěž na ledviny. Dalším rizikem může být narušení rovnováhy elektrolytů v těle, což může vést k svalovým křečím a dalším problémům.
Další možné vedlejší účinky:
- Nadýmání: Kreatin může způsobit nadýmání, protože váže na sebe vodu v těle.
- Dehydratace: Kreatin může způsobit dehydrataci, protože váže na sebe vodu v těle. Je důležité pít dostatek vody, když užíváte kreatin.(vypočítejte si doporučený denní příjem s naší kalkulačkou pitného režimu)
- Možné vedlejší účinky: Existují některé možné vedlejší účinky užívání kreatinu, jako jsou bolest hlavy, nevolnost a zvýšená hladina kreatininu v krvi. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, měli byste se poradit se svým lékařem před užíváním kreatinu.
Přestože kreatin může mít některé výhody pro sportovce a osoby, které se snaží zlepšit svou fyzickou kondici, je důležité si být vědom rizik spojených s jeho užíváním. Před zahájením jakéhokoli programu užívání kreatinu se poraďte se svým lékařem a zvažte, zda je pro vás vhodný.
Často Kladené Otázky
Pokud se chystáte začít užívat kreatin, pravděpodobně máte několik otázek ohledně jeho účinků a rizik. Následující část odpoví na některé z nejčastějších otázek týkajících se užívání kreatinu.
Závěrečné myšlenky
Pokud se rozhodnete brát kreatin, je důležité dodržovat správné dávkování a užívat ho pravidelně. Mnoho lidí se ptá, zda je lepší brát kreatin před spaním nebo ráno. Výzkumy ukazují, že není žádný významný rozdíl v tom, kdy kreatin užijete.
Pokud se rozhodnete ho brát před spaním, může to mít několik výhod. Kreatin se totiž v těle ukládá do svalů postupně během dne, a tak když ho vezmete před spaním, má tělo celou noc na to, aby ho vstřebalo. Tím se může zvýšit jeho účinnost.
Nicméně, pokud jste zvyklí spát méně než osm hodin, může být lepší ho brát ráno. Kreatin se totiž v těle ukládá do svalů postupně během dne, a pokud spíte méně než osm hodin, tělo nemá dostatek času na to, aby ho vstřebalo.
V každém případě je důležité užívat kreatin pravidelně a dodržovat správné dávkování. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, nebojte se poradit s lékařem, zda je pro vás kreatin vhodný.
