Sezamové semínko je starobylé koření, které se používá při vaření a jako zdroj jedlého oleje již více než 5000 let. Používá se v mnoha pokrmech po celém světě, od sezamových housek na hamburgery až po pokrmy asijského typu, krekry a sladkosti. Tento průvodce vám poskytne veškeré informace, které potřebujete vědět o nákupu, vaření a skladování sezamových semínek.
14 zdravotních výhod konzumace sezamových semínek
Pokud hledáte chutnou a výživnou svačinu, sezamová semínka jsou skvělou volbou. Jsou bohatá na mnoho vitamínů a minerálů a také na přírodní oleje, které mohou pomoci chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a artritidou. Když budete každý den jíst jen malou hrst sezamových semínek, můžete získat četné zdravotní výhody. Pojďme si podrobněji prozkoumat některé zdravotní výhody konzumace sezamových semínek:
1.Vysoký obsah živin
Tato drobná semínka jsou plná živin. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 88 kalorií, 4 gramy bílkovin, 5 gramů tuků a 2 gramy vlákniny – jsou tedy vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Sezamová semínka obsahují také několik důležitých vitamínů a minerálů, jako je železo, hořčík, fosfor, zinek, měď a vitamín B6.
2.Dobrý zdroj antioxidantů
Sezamová semínka obsahují antioxidanty, které mohou bojovat proti poškození způsobenému volnými radikály – nestabilními molekulami spojovanými s rozvojem chronických onemocnění. Studie prokázaly, že sezamová semínka mohou chránit před oxidačním poškozením způsobeným toxiny, jako je expozice olovu nebo arsenu ze znečištěných vodních zdrojů nebo znečištěného ovzduší.
3.Bohaté na zdravé tuky
Většinu tuků obsažených v sezamových semínkách tvoří mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). MUFA jsou spojovány s několika zdraví prospěšnými látkami, včetně snížení zánětu a zlepšení citlivosti na inzulín – což může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. PUFA mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižují hladinu cholesterolu a dlouhodobě zlepšují krevní tlak.
4.Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu
Díky obsahu MUFA a vlákniny je konzumace sezamových semínek spojována s nižší hladinou cholesterolu, což může časem přispět ke zlepšení profilu cholesterolu. Kromě MUFA a vlákniny je sezamový olej spojován s nižší hladinou cholesterolu také díky vysokému obsahu nezmýdelnitelných sloučenin, jako jsou fytosteroly, které blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech. Výzkum navíc ukázal, že konzumace 30 ml (1 unce) nebo více denně může během tří týdnů výrazně snížit hladinu celkového cholesterolu .
5.Může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi
Výzkum naznačuje, že konzumace sezamového oleje může pomoci zlepšit kontrolu hladiny glukózy, pokud máte cukrovku nebo prediabetes . V jedné studii , účastníci s diabetem 2. typu konzumovali buď 20 ml (0,7 unce) nebo 40 ml (1 unce) denně po dobu 12 týdnů – výsledkem bylo snížení hladiny cukru v krvi nalačno ve srovnání s kontrolní skupinou . Podobně , jiná studie zjistila, že konzumace 40 ml (1 unce) denně zlepšila hladinu HbA1c po třech měsících . Studie na zvířatech navíc naznačují, že přidání sezaminu do stravy s vysokým obsahem tuků pomáhá předcházet zhoršené toleranci glukózy při vystavení nízkým teplotám – což naznačuje možnou ochranu před zimními poklesy hladiny cukru v krvi .
6.Může pomoci snížit zánět
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem sezamolu, antioxidantu, který může mít protizánětlivé účinky. Studie naznačují, že konzumace sezamolu může snížit markery zánětu, jako je C-reaktivní protein (CRP), který je spojován s chronickými onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby. K potvrzení těchto zjištění u lidí je však zapotřebí dalšího výzkumu .
7.Může chránit před některými typy rakoviny
Studie na zvířatech naznačují, že sezamový olej může mít protirakovinné účinky , což může být způsobeno vysokým obsahem antioxidantů a fytosterolů. Jedna studie například zjistila, že doplnění stravy sezamovým olejem bylo spojeno se snížením rizika rakoviny žaludku u myší . Podobně i další studie . K potvrzení těchto zjištění u lidí je však zapotřebí dalšího výzkumu.
8.Snadné přidání do jídelníčku
Sezamová semínka jsou neuvěřitelně všestranná a lze je přidávat do mnoha pokrmů pro zvýšení výživové hodnoty. Lze jimi posypat saláty nebo je použít jako polevu na ryby či kuřecí maso. Sezamový olej je díky svému vysokému kouřovému bodu také vynikajícím olejem na vaření – je ideální pro smažení a smažení pokrmů. Tahini (pasta ze sezamových semínek) lze použít do dipů, dresinků, omáček a pomazánek, kde dodá další dávku chuti a výživných látek.
9.Může pomoci s tvorbou krve
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin, které mohou napomáhat tvorbě krvinek. Mezi tyto živiny patří železo, měď a vitamin B6, které jsou nezbytnými složkami pro tvorbu hemoglobinu a přenos kyslíku červenými krvinkami. Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semínek poskytují 24 % doporučené denní dávky (RDI) železa a 136 % RDI mědi, pokud jsou neloupaná, nebo 10 % RDI železa a 46 % RDI mědi, pokud jsou loupaná. Sezamová semínka také obsahují 5 % denní dávky vitaminu B6 v neloupané formě nebo 14 % v loupané formě. Pro maximalizaci vstřebatelnosti je skutečně výhodné sezamová semínka před konzumací namočit, upražit nebo nechat naklíčit. Proto jsou sezamová semínka vynikající volbou pro doplnění požadavků na tvorbu krvinek.
10.Skvělým zdrojem B vitamínů
Sezamová semínka jsou vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, které se nacházejí jak ve slupce, tak v semenech. Je důležité si uvědomit, že i když odstranění slupky může zvýšit nebo snížit obsah některých vitaminů B, tři polévkové lžíce neloupaných sezamových semínek mohou poskytnout 17 % doporučené denní dávky (RDI) thiaminu (B1), 11 % RDI niacinu (B3) a 5 % RDI vitaminu B6. Vyloupaná sezamová semínka nabízejí vyšší množství: 19 % RDI thiaminu, 8 % RDI niacinu a 14 % RDI vitaminu B6 ve třech polévkových lžících.
11.Podporuje imunitu
Sezamová semínka jsou vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, které se nacházejí jak ve slupce, tak v semenech. Je důležité si uvědomit, že i když odstranění slupky může zvýšit nebo snížit obsah některých vitaminů B, tři polévkové lžíce neloupaných sezamových semínek mohou poskytnout 17 % doporučené denní dávky (RDI) thiaminu (B1), 11 % RDI niacinu (B3) a 5 % RDI vitaminu B6. Vyloupaná sezamová semínka nabízejí vyšší množství: 19 % RDI thiaminu, 8 % RDI niacinu a 14 % RDI vitaminu B6 ve třech polévkových lžících.
12.Může pomoci na bolavá kolena
Osteoartróza je nejčastější příčinou bolesti kloubů a často postihuje kolena. Pro ty, kteří se potýkají s artritickými bolestmi kolen, mohou sezamová semínka přinést určitou úlevu, protože obsahují sloučeninu zvanou sezamin, která má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Dvouměsíční studie zahrnující účastníky léčené léky a 5 polévkových lžic (40 gramů) sezamových semínek denně ukázala, že u těch, kteří užívali sezamová semínka, došlo k 63% snížení bolesti kolen ve srovnání s pouhými 22% u skupiny léčené léky. Kromě toho lidé, kteří užívali sezamová semínka, dosáhli také lepších výsledků v jednoduchých testech pohyblivosti a zaznamenali větší snížení některých zánětlivých markerů. Přidání sezamových semínek do jídelníčku tedy může přinést osvěžující úlevu od artritických bolestí kolen.
13.Může podpořit funkci štítné žlázy
Sezamová semínka jsou skvělým způsobem, jak podpořit zdraví štítné žlázy. Obsahují 18 % doporučené dávky selenu, což je minerál, který se v nejvyšší koncentraci nachází ve štítné žláze a hraje důležitou roli při tvorbě hormonů štítné žlázy. Sezamová semínka jsou navíc dobrým zdrojem železa, mědi, zinku a vitaminu B6, které mohou napomáhat tvorbě hormonů štítné žlázy a prospívat celkovému zdraví štítné žlázy. Využití výhod jejich komplexního profilu živin činí sezamová semínka vynikající volbou pro podporu zdravé funkce štítné žlázy.
14.Může pomoci ženám s menopauzou
Sezamová semínka obsahují fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny, které mohou napomáhat hormonální rovnováze během menopauzy. Tyto sloučeniny jsou podobné hormonu estrogenu, jehož hladina během menopauzy klesá, takže fytoestrogeny mohou být užitečné při zmírňování návalů horka a dalších příznaků nízké hladiny estrogenu, které se mohou objevit. Kromě toho existují důkazy, které naznačují, že pravidelný příjem těchto látek může u žen během menopauzy snížit riziko některých onemocnění, jako je například rakovina prsu. K potvrzení těchto potenciálních přínosů fytoestrogenů je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jak si při koupi vybrat sezamová semínka?
Při nákupu sezamových semínek je důležité pečlivě kontrolovat etiketu; měla by být syrová a loupaná. Syrová sezamová semínka jsou nejlepší, protože jsou výživnější než pražená. Slupky obsahují kyselinu šťavelovou, která dodává semínkům hořkou chuť; proto je nejlepší volit loupaná semínka, protože ta mají slupky odstraněné. Sezamová semínka bez slupky lze také koupit, ale měla by se používat pouze ke klíčení nebo k dojení.
Po koupi je správně skladujte!
Sezamová semínka je důležité správně skladovat, aby zůstala déle čerstvá a chutná. Nejlepší je skladovat je ve vzduchotěsné nádobě na chladném a suchém místě mimo dosah přímého slunečního světla – díky tomu vydrží déle čerstvá. Při správném skladování mohou sezamová semínka vydržet ve spíži až šest měsíců, než je třeba je nahradit čerstvými.
Jak vařit ze sezamových semínek
Abyste co nejlépe využili jejich oříškovou chuť, je nejlepší sezamová semínka před použitím v receptech opéct. Můžete k tomu použít dvě metody – opékání nasucho na plotně nebo pečení v troubě. Metoda opékání na sporáku je rychlejší; jednoduše vložte rovnoměrnou vrstvu sezamových semínek na suchou pánev a za občasného míchání opékejte na středně nízkém ohni, dokud semínka nezezlátnou a nezapáchají – asi tři až pět minut. Případně můžete semínka rozprostřít na plech a opékat je v troubě o teplotě 350 F osm až 15 minut za častého míchání, dokud nezískají zlatavou barvu a vůni.
Sezamová semínka lze použít různými způsoby – od přidání na pečivo, jako je chléb a muffiny, až po posypání salátů nebo smoothies. Lze je také přidat do omáček pro zvýraznění chuti nebo přimíchat do marinád na masové a rybí pokrmy. Kromě toho je lze rozemlít na pastu (tzv. tahini) a přidat do dipů, jako je hummus nebo baba ghanoush.
Chuť
Sezamová semínka mají výrazný chuťový profil, který po přidání do pokrmů vynikne. Mají oříškovou, lehce nasládlou chuť a vůni, která se ještě zvýrazní opražením. Někteří tvrdí, že černá sezamová semínka mají více hořkosti než bílá. Ať tak či onak, dodají jedinečnou chuť každému vybranému pokrmu.
Jak je zařadit do vašeho jídelníčku
Opražená sezamová semínka můžete posypat jako koření nebo posypku na míchaná jídla, saláty a polévky, abyste jim dodali texturu a chuť. Neopražená semínka lze také použít jako přísadu do různých receptů, například do asijských omáček, jako je teriyaki omáčka nebo arašídová omáčka, a také do pečiva, jako jsou bagety nebo chléb. Pokud se cítíte odvážní, zkuste si vyrobit vlastní tahini – oblíbené koření z Blízkého východu, které se vyrábí z mleté sezamové pasty Tyto chutné kousky můžete použít na mnoho způsobů – buďte kreativní!
Často Kladené Otázky
Závěr
To je vše, co je třeba vědět o nákupu, vaření a skladování sezamových semínek! Ať už jimi posypete svůj oblíbený pokrm nebo je přimícháte do krémových dipů, jako je hummus nebo baba ghanoush, sezamová semínka poskytují úžasnou škálu chutí a textur, které vaše kulinářské výtvory posunou o úroveň výš! S těmito znalostmi v ruce byste se nyní měli při práci s touto úžasnou ingrediencí cítit dostatečně jistě!
