Nejlepší Cviky Na Ramena [S Činkami i Bez Vybavení]

Rameno je jedním z nejsložitějších kloubů v našem těle. Je zodpovědné za širokou škálu pohybů, což z něj činí jeden z nejdůležitějších svalů, na které je třeba se při cvičení zaměřit. Zde je několik nejlepších cviků na ramena, které vám pomohou dosáhnout silných a vyrýsovaných ramen!Rameno je velmi složitý kloub v našem těle, který se skládá z řady různých svalů a šlach, které spolupracují a umožňují nám pohybovat rukama v širokém rozsahu směrů. Protože je tak důležité pro všechny typy pohybů (od zvedání těžkých předmětů až po natahování se pro něco na horní polici), je nezbytné, abychom se při cvičení zaměřili na posilování a kondici této oblasti.

Víte jaké cviky jsou nejlepší pro rozvoj zad?

Proč je důležité cvičit ramena s perfektní technikou

Ať už jste profesionální sportovec, nebo někdo, kdo chce zlepšit svou celkovou kondici, zaměření na zdraví ramen je důležitou součástí každého cvičebního režimu. Zařazením některých z výše uvedených cviků do svého pravidelného programu si můžete dopřát silná a vytvarovaná ramena, která vám umožní pohybovat se s lehkostí a jistotou!

Existuje mnoho různých cviků, které mohou být užitečné pro budování silných a tvarovaných ramen, včetně některých základních zdvihů s činkami, kliků a veslovacích pohybů s použitím odporových pásů nebo lan. Tyto cviky se zaměřují na všechny hlavní svaly v oblasti ramen a pomáhají posilovat také pojivové tkáně, což může zlepšit flexibilitu a snížit zátěžna kloubu. Další skvělou možností je zařadit do svého tréninku lekce jógy nebo pilates, protože tyto cílené pohyby mohou pomoci zlepšit pohyblivost a stabilitu ramen.

Nejlepší cviky na ramena doma bez činek

Můžete skvěle procvičit ramena, aniž byste museli opustit svůj domov nebo použít činky. Existuje mnoho různých cviků, které můžete provádět na ramena, a většinu z nich lze provádět bez jakéhokoli vybavení.

Pokud tedy hledáte rychlý a snadný způsob, jak posílit a vytvarovat ramena, podívejte se na tyto nejlepší cviky na ramena doma bez závaží!

Kliky

Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků na ramena je klik. Kliky procvičují celou horní část těla včetně ramen, paží, hrudníku a středu těla. Chcete-li provádět kliky doma bez závaží, začněte v pozici vysokého prkna s rukama o něco širšíma než na šířku ramen. Dbejte na to, abyste měli rovná záda, a při spouštění se k zemi zapojte střed těla. S výdechem se tlačte zpět do výchozí pozice. Tento základní cvik můžete také obměňovat a provádět kliky s jednoručkami nebo štafetové kliky.

Boční zdvihy s expanderem/flaškou/barelem/pytlem brambor

Dalším skvělým způsobem, jak si doma procvičit ramena, jsou boční zdvihy s využitím odporových gum nebo trubek. Tento cvik se zaměřuje na deltové svaly a pomáhá je zpevnit a posílit. Chcete-li toto cvičení provádět doma, jednoduše obtočte smyčku kolem kotníků a uchopte jeden konec smyčky do každé ruky. Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe přibližně na šířku ramen a ruce podél těla. S výdechem zvedněte bandáž do výšky ramen a chvíli vydržte, než je spustíte zpět do výchozí polohy. Tento cvik můžete také obměňovat tím, že ho budete provádět dopředu místo do stran, a také tím, že použijete lehčí nebo těžší gumy v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.

Zapažování s domácím vybavením

Pokud se chcete zaměřit speciálně na posílení zadních deltových svalů, zkuste provádět obrácené mouchy a místo činek použijte závaží, které máte doma, například plnou pet flašku, či pytel brambor nebo s posilovacími gumami. Jedná se o skvělý způsob, jak vytvarovat a definovat ramena a zároveň procvičit těžko dostupné svaly vzpět. Při provádění tohoto cviku si připravte lavičku nebo židli a lehněte si na záda tak, abyste měli nohy naplocho na podlaze s mírně pokrčenými koleny. Nad sebou držte dvě činky s plně nataženýma rukama a pak je pomalu spouštějte na každou stranu, dokud nedosáhnou výšky ramen. Při zvedání činek zpět do výchozí polohy stiskněte lopatky k sobě a dbejte na to, abyste po celou dobu pohybu drželi horní končetiny těsně u boků.

Existuje mnoho dalších skvělých cviků na ramena v domácím prostředí bez závaží, které vám pomohou tyto svaly účinně vytvarovat a definovat. Ať už dáváte přednost používání gumiček nebo činek, vysoce intenzivnímu kardio tréninku, jako jsou burpees nebo jumping jacks, nebo prostě jen přidáváte náročnější variace základníchcvičení, můžete si doma skvěle procvičit ramena, aniž byste museli opustit pohodlí svého obývacího pokoje. Začněte tedy tyto cviky zařazovat do své rutiny ještě dnes, abyste zpevnili a zformovali ramena!

Cviky na ramena s čikami [ s jednoručkami a velkou osou]

Pokud jde o cvičení, ramena jsou často opomíjena. Ale neměla by být! Ramenní svaly jsou zodpovědné za širokou škálu pohybů a lze je procvičovat různými cviky. Zde je několik cviků, které můžete provádět s činkami a které vám pomohou vybudovat silná a tvarovaná ramena.

Upažování s jednoručkami

Jedním z nejoblíbenějších cviků na ramena s činkou je boční zdvih. Při tomto cviku držte v každé ruce činku a postavte se s nohama na šířku boků. Držte paže rovně a pomalu zvedejte jednu paži do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Chvíli vydržte, pak ji spusťte zpět dolů a opakujte s druhou paží. Tento cvik procvičuje všechny ramenní svaly a pomáhá zvýšit jejich sílu a definici.

Tlak na ramena s jednoručními činkami

Dalším skvělým cvikem na ramena s činkami je tlak nad hlavou. Tento cvik začněte tak, že držíte činky u ramen a dlaně směřují dopředu. Poté obě paže vytlačte nahoru, dokud nebudou zcela natažené nad hlavou. Spusťte je zpět dolů a opakujte podle potřeby. Toto cvičení pomáhá posilovat ramena a horní část paží a zlepšuje celkové držení těla.

Přední zdvihy

Při tomto cviku držte v každé ruce činku a zvedejte před tělo vždy jednu paži. Tento cvik vám pomůže vytvarovat a zpevnit ramena.

Zadní deltové zdvihy

Při tomto cviku také držíte v každé ruce činku a zvedáte vždy jednu paži, ale místo před tělo je zvedáte do stran. Jedná se o skvělý způsob, jak se zaměřit na konkrétní oblasti ramenních svalů a zpevnit je.

Shyby s činkami na ramena

Toto je skvělý cvikpro posilování horní části ramen a zvětšení rozsahu pohybu. V každé ruce držte činku a pak pomalu zvedejte obě paže co nejvýše, přičemž ramena zůstávají uvolněná.

Tlaky na ramena ve stoje

Vstoje s nohama na šířku boků tlačte se závažím v každé ruce směrem nahoru, dokud nebudete mít paže natažené nad hlavou.

Arnoldův tlak

Začněte se závažím u ramen, dlaně směřují dopředu. Pokrčte lokty a zvedněte závaží do výšky ramen. Odtud otáčejte dlaněmi tak, aby sevnitřní hrany závaží se dotýkají a dlaně směřují ven

Arnoldovy boční zdvihy

V každé ruce držte činku, dlaně směřují dovnitř k tělu. Zvedněte jednu ruku do výšky ramen, držte ji rovnoběžně se zemí a poté ji spusťte zpět dolů, než začnete opakovatna druhé straně

Tlaky za krkem

Ve stoji s nohama na šířku boků držte v každé ruce závaží a zvedněte obě ruce za sebe, dokud nebudete mít ruce u hlavy. Odtud je tlačte nahoru, dokud nebudete mít paže natažené nad hlavou. Pomalu klesejte zpět a podle potřeby opakujte

Vzpřímené předklony

V každé ruce držte závaží a obě paže zvedněte do výšky ramen, přičemž při zvedání mírně pokrčte lokty. Během tohoto cviku mějte zapojený střed těla, abyste podpořili pohyb ramen

Obrácené mávání

Dvě závaží držte v každé ruce nadhmatem. V bocích se mírně předkloňte a obě paže zvedněte do stran, dokud nebudou přibližně ve výšce ramen. Spusťte je zpět dolů a podle potřeby opakujte. Při provádění tohoto cviku se soustřeďte na zapojení středu těla, abyste během každého pohybu stabilizovali tělo.

Proč cvičit ramena s jednoručkami!

Ačkoli se může zdát, že jsou tyto cviky omezené, i s jednou paží můžete nadělat spoustu škody. Jako vždy začněte s lehkou váhou a postupně, jak budete sílit, zvyšujte váhu.Jedním z nejúčinnějších cviků na ramena je tlak na ramena s jednoručkami. Můžete použít činku nebo hrazdu, ale pro začátek je obvykle jednodušší použít činku. Jednoduše držte činku v jedné ruce a zvedněte ji nad hlavu, poté ji opět spusťte dolů. Tento cvik můžete provádět také vsedě, což může být pohodlnější, pokud máte bolesti ramen.

Dalším skvělým cvikem je boční zdvih s jednoručkami. Ten procvičuje boční deltový sval, který je často zanedbáván. Začněte s paží u boku a zvedejte ji do strany, dokud nebude v úrovni ramene. K tomuto cviku můžete opět použít činku nebo hrazdu.Pokud se chcete zaměřit na zadní deltový sval, vyzkoušejte jednoruční shyby. Tento cvik je podobný standardnímu veslování s činkami, ale s jednou paží místo dvou. Začněte předklonem v pase a držením závaží v jedné ruce. Poté vytáhněte závaží směrem k hrudníku, záda držte rovná a soustřeďte se na to, abyste při práci používali ramenní svaly.

Ať už si vyberete jakýkoli cvik na ramena s jednou paží, dbejte na správnou formu a poslouchejte své tělo. Dávejte pozor na jakoukoli bolest nebo nepohodlí, které mohou být známkou zranění, a podle potřeby si dělejte přestávky, abyste se nepřepálili nebo nezranili. Cvičením a trpělivostí si můžete vybudovat silná ramena pomocípracovat s jednou rukou najednou.

Výhody cvičení ramen s jednou rukou

Pokud jde o cviky na ramena, stačí vám jedna ruka k tomu, abyste si skvěle zacvičili. Pomocí různých cviků, které se zaměřují na různé svaly, můžete vytvarovat silná a zdravá ramena bez jakékoli další zátěže.

Jednou z hlavních výhod cvičení ramen jednou paží je, že se můžete efektivněji zaměřit na jednotlivé svalové skupiny. Při používání obou paží je snadné spoléhat se na to, že většinu práce odvede silnější paže, ale používáním pouze jedné paže v daném okamžiku můžete zajistit, že každý sval dostane stejnou zátěž. To je výhodné zejména pro lidi, kteří mají slabší ramenní svaly nebo kteří rehabilitují po zranění.

Další výhodou procvičování ramen jednou paží je, že může pomocizlepšit rovnováhu a koordinaci. To platí zejména v případě, že cvičení s jednoručkami používáte v kombinaci s jinými druhy cvičení, jako je jóga nebo pilates.

Pokud chcete zlepšit svou celkovou sílu a vybudovat si štíhlé, zpevněné svaly, pak pro vás může být cvičení ramen s jednoručkami skvělou volbou. Ať už začnete pomalu a postupně přecházíte k obtížnějším cvikům, nebo se zpočátku budete držet jednodušších sestav pro začátečníky, existuje spousta možností, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů. Proč tedy čekat? Začněte pracovat na silných a zdravých ramenech ještě dnes!

Nejlepší cviky na ramena pro ženy

Pokud jde o procvičování ramen, existuje celá řada cviků, které můžete provádět, abyste dosáhli vytouženého tvarovaného vzhledu. Pokud hledáte nejlepší cviky na ramena pro ženy, měli byste se zaměřit na kombinaci posilovacích a tonizačních cviků.

Mezi skvělé cviky, kterými můžete začít, patří kliky s činkou vsedě, tlaky na ramena ve stoje, Arnoldovy tlaky, tlaky nad hlavu, přední zdvihy, boční zdvihy a shrupsy. Nezapomeňte si vybrat několik cviků, které odpovídají vaší fyzické kondici a tělesnému typu, a zaměřte se na správnou formu a techniku, abyste minimalizovali riziko zranění.

Hlavně to nepřehánějte s cvičením ramen, cvičte je maximálně 2x týdně, v další dny cvičte jiné partie. Pro inspiraci si přečtěte nejlepší cviky pro kulatý zadek!

Nejlepší cviky na zadní ramena

Pokud jde o procvičování zádových a ramenních svalů, máme na výběr z mnoha možností. Jaké jsou však nejlepší cviky pro tyto oblasti? Podívejte se na tento seznam pěti nejlepších cviků, které vám pomohou dosáhnout zpevněných a vyrýsovaných zádových a ramenních svalů!

1. Řady vsedě

Řady vsedě jsou skvělé pro procvičení zádových svalů. Sedněte si se závažím v každé ruce, nohy položte na zem a pokrčte kolena. Mírně se předkloňte a přitáhněte závaží k tělu, lokty přitom držte u boků. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

2. Boční zdvihy

Boční zdvihy jsou ideální pro cílení na ramenní svaly. Začněte tím, že v každé ruce držíte závaží a stojíte s nohama na šířku ramen. s mírně pokrčenými lokty zvedejte paže do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pomalu je spusťte zpět dolů a opakujte.

3. Plavání

3. Pro skvělé procvičení celých zad vyzkoušejte plavání! Toto kardio cvičení s nízkou zátěží procvičí všechnyzádových a ramenních svalů a také skvěle procvičíte kardiovaskulární systém.

4. Motýlkové tlaky

Motýlkové tlaky jsou vynikajícím způsobem, jak vytvarovat a zpevnit zádové a ramenní svaly. Posaďte se na lavičku nebo židli se závažím v každé ruce, dlaně směřují dopředu. Zvedejte závaží nahoru, dokud se nesetkají nad hlavou, přičemž ruce držte mírně pokrčené a lokty rovně do stran. Na vrcholu zdvihu se zastavte, pak pomalu spusťte dolů a opakujte.

5. Kliky

A konečně kliky jsou klasickým cvikem, který procvičuje nejen zádové a ramenní svaly, ale i mnoho dalších oblastí těla. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu s rukama umístěnýma pod rameny. Tlačte se nahoru především pomocí paží, dokud nebudetev pozici prkna a pak pomalu klesejte zpět dolů. Opakujte podle potřeby. Pomocí těchto pěti cviků můžete dosáhnout pevných a vyrýsovaných zádových a ramenních svalů, po kterých toužíte!

Závěrečné myšlenky

Zařazením těchto cviků do svého tréninkového programu můžete posílit a zpevnit svaly v ramenou a zlepšit celkové držení těla. Vyzkoušejte je ještě dnes a zjistěte, co pro vás mohou udělat!

Mohlo by vás zajímat: Nejlepší cviky na biceps!