Zácpa může být nepříjemná a bolestivá. Odhaduje se, že 14 % lidí někdy trpí chronickou zácpou. Mezi příznaky patří vyprazdňování stolice méně než třikrát týdně, namáhání, hrudkovitá nebo tvrdá stolice, pocit neúplného vyprázdnění, pocit ucpání nebo neschopnost vyprázdnit stolici. Naštěstí konzumace některých druhů ovoce, zeleniny a semen může pomoci zmírnit zácpu tím, že dodá stolici objem, změkčí ji, zkrátí dobu průchodu střevem a zvýší frekvenci stolice.
Co je to zácpa?
Zácpa je stav charakterizovaný obtížemi s častým a/nebo pohodlným vyprazdňováním. Může být také doprovázena pocity plnosti nebo nadýmání a nepříjemnými pocity při vyprazdňování v důsledku tvrdé, suché stolice, která vyžaduje nadměrné namáhání.
Přečtěte si 17 nejlepších potravin, které ulevují od zácpy:
1.Sušené švestky
Sušené švestky mají vysoký obsah vlákniny a obsahují přírodní projímadla zvaná sorbitol a dihydrofenylisatin, která pomáhají rychlejšímu pohybu potravy trávicím traktem. Sušené švestky mají také vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci snížit zánět v tlustém střevě. Abyste maximalizovali jejich přínos pro zmírnění zácpy, ujistěte se, že během dne pijete také dostatek vody.
Sušené švestky jsou zdrojem prospěšných látek, protože obsahují sorbitol jako cukerný alkohol, který se v těle špatně vstřebává a stahuje vodu do tlustého střeva, čímž může podpořit projímavé účinky. Kromě toho je známo, že fenolové sloučeniny stimulují prospěšné střevní bakterie pro lepší podporu trávení. Jedna starší studie na 40 lidech s chronickou zácpou odhalila, že konzumace 3,5 unce (100 gramů) sušených švestek denně vedla k významnému zvýšení frekvence stolice ve srovnání s léčbou pouze vlákninou psyllium!
2.Jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu, která dodává stolici objem a pomáhá jejímu pohybu trávicím traktem. Obsahují také pektin, který pomáhá dodávat stolici vlhkost a usnadňuje její odchod. Jablka můžete jíst syrová nebo vařená, ale pozor na to, že vařením se obsah vlákniny mírně sníží.
3.Kiwi
Kiwi je skvělým zdrojem vlákniny: 2 gramy na jeden středně velký plod.
Toto malé energetické ovoce je také bohaté na vitamin C, který prokazatelně zlepšuje trávení tím, že v případě potřeby zvyšuje produkci žaludeční kyseliny.
Vychutnejte si kiwi syrové jako součást svačiny nebo salátu nebo je přidejte do koktejlů či ovesné kaše, abyste získali další chuťový a výživový náboj.
4.Hrušky
Hrušky mají vysoký obsah vlákniny a mohou přispět k lepšímu trávení. Konzumace hrušky před jídlem nebo s jídlem může zmírnit příznaky zácpy tím, že dodá stolici objem, změkčí ji a pomůže jí snadněji projít trávicím traktem. Hrušky je nejlepší jíst syrové, aby obsah vlákniny byl co nejvyšší, ale pokud chcete, můžete je také tepelně upravit.
5.Oves
Oves je vynikajícím zdrojem vlákniny, která pomáhá dodávat stolici objem a usnadňuje její odchod.
Oves také obsahuje beta-glukan, což je druh rozpustné vlákniny, u které bylo zjištěno, že zlepšuje celkové zdraví střev. Vychutnejte si oves jako součást snídaně nebo svačiny: vyzkoušejte ovesné vločky na noc, müsli tyčinky nebo müsli pro dodatečnou dávku vlákniny.
TIP: Doržujte pitný režim! Pokud nevíte kolik máte pít, vyzkoušejte naší kalkulačku pitného režimu.
6.Lněné semínko
Lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny, přibližně 8 gramů na 3 polévkové lžíce. Obsahují také omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají zmírňovat záněty v trávicím traktu a udržovat hladký průběh. Přidejte lněná semínka do koktejlů nebo jimi posypte saláty a obiloviny, abyste zvýšili denní příjem vlákniny.
7.Jogurt
Jogurt je skvělým zdrojem probiotik, která mohou pomoci zlepšit trávení a snížit zácpu. Živé kultury v jogurtu také produkují kyselinu mléčnou, která pomáhá rozkládat potravu při jejím pohybu střevem. Pro dosažení nejpříznivějšího účinku si vyberte obyčejný nebo řecký jogurt.
8.Čočka
Čočka je vynikajícím zdrojem vlákniny, která pomáhá zlepšovat trávení a omezovat zácpu. Je také skvělým zdrojem bílkovin, draslíku, železa, hořčíku a dalších důležitých vitamínů a minerálů, které pomáhají podporovat zdraví trávicího traktu.
Zkuste je přidat do polévek, dušených pokrmů nebo salátů, abyste získali další chuť a výživné látky. Čočku si můžete vychutnat také v podobě čočkových karbanátků nebo jako přílohu ke grilované zelenině či tofu, které tvoří kompletní jídlo. Její zařazení do jídelníčku vám nejen zlepší trávení, ale také dodá základní živiny, které prospějí vašemu celkovému zdraví.
9.Fíky
Fíky mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a přírodních projímadel zvaných polyoly. Bylo zjištěno, že konzumace dvou až tří fíků denně výrazně zlepšuje příznaky zácpy, jako je napínání a hrudkovitá stolice. Vychutnejte si je syrové jako součást svačiny nebo salátu nebo přidejte sušené fíky do ovesné kaše či pečiva, abyste si dodali další výživné látky.
Nedávná studie zkoumala účinky konzumace fíkové pasty na 40 osob se zácpou a zjistila, že užívání 10,6 uncí (300 gramů) fíkové pasty denně po dobu 16 týdnů zlepšilo průchod tlustým střevem, zlepšilo konzistenci stolice a zmírnilo břišní potíže . Předpokládá se, že za příznivé účinky na zdraví střev může být zodpovědný enzym ficin obsažený ve fících, který je podobný enzymu aktinidinu obsaženému v kiwi, a také vysoký obsah vlákniny. Fíky mají neuvěřitelně všestranné využití v jídle – lze je konzumovat syrové, vařené nebo sušené a skvěle se hodí ke sladkým i slaným pokrmům, jako jsou sýry a maso, přílohy na pizzu, pečivo a saláty.
10.Špenát
Špenát má vysoký obsah vlákniny, která pomáhá udržovat vše v pohybu v trávicím systému. Obsahuje také hořčík, který pomáhá uvolnit svaly tlustého střeva a usnadňuje odchod stolice. Špenát si můžete dopřát vařený i syrový: zkuste ho přidat do sendvičů, salátů, koktejlů nebo polévek a snadno tak zvýšit svůj příjem. Konzumace většího množství špenátu může pomoci zlepšit trávení, zmírnit zácpu a udržet střeva zdravá.
11.Citrusy
Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony, limetky a grepefruity, mají vysoký obsah vlákniny a vitaminu C.
Obsahují také kyselinu citronovou, která pomáhá rozkládat potraviny v trávicím traktu, aby se lépe vstřebávaly živiny. Konzumace citrusových plodů může pomoci udržet pravidelnou stolici, snížit nadýmání a zlepšit trávení.
Vychutnejte si je syrové nebo je přidejte do koktejlů či salátů jako rychlou a zdravou svačinu.
12.Fazole
Fazole jsou vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která může pomoci regulovat trávení a omezit zácpu. Jsou také bohaté na hořčík, draslík a další minerály, které napomáhají uvolnění svalů v celém trávicím traktu. Zkuste přidávat fazole do polévek, saláty a dušená jídla, abyste získali další dávku vlákniny.
13.Artičok
Artyčok je skvělým zdrojem vlákniny a prebiotik, které pomáhají vyživovat prospěšné bakterie ve střevech a zlepšují zdraví trávicího traktu. Artyčoky mají také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají snižovat záněty a chránit před oxidačním stresem. Vychutnejte si je vařené nebo pečené jako snadnou svačinu nebo přílohu bohatou na živiny.
14.Sladké brambory
Sladké brambory obsahují beta-karoten, který může pomáhají při trávení a zmírňují zácpu.
Jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která pomáhá udržovat trávicí systém v dobrém stavu.
Vychutnejte si je pečené, rozmačkané nebo pečené jako snadnou svačinu podporující pravidelnost.
15.Chia semínka
Chia semínka obsahují velké množství vlákniny a omega-3 mastných kyselin, které podporují zdravý trávicí systém. Rozpustná vláknina obsažená v chia semínkách pomáhá absorbovat vodu a změkčuje stolici, čímž usnadňuje její průchod střevy. Posypte si chia semínky saláty, koktejly, cereálie nebo jogurty a snadno si tak dodáte potřebnou výživu.
16.Bobule
Všechny bobule jsou bohaté na vlákninu, takže jsou výbornou volbou pro zmírnění zácpy. Konzumace pouhého 1 šálku borůvek poskytuje 4 g vlákniny – což je 16 % doporučeného denního množství pro ženy ve věku 19-50 let. Bobule jsou vynikající, když se jedí samotné nebo se přidávají do koktejlů či jogurtů, aby dodaly další chuť a výživné látky.
Vychutnejte si je čerstvé nebo mražené jako součást svačiny nebo jídla, nebo je použijte na doplnění palačinek, cereálií nebo jogurtu, abyste získali další výživový punc.
17.Kefír
Kefír je fermentovaný mléčný výrobek s probiotickými vlastnostmi, které mohou pomoci podpořit zdraví trávicího traktu. Obsahuje prospěšné bakterie, které pomáhají rozkládat potravu a účinněji vstřebávat živiny. Vychutnejte si ho v čistém stavu nebo ho přidejte do koktejlů, ovesné kaše či salátů a snadno si tak dodáte potřebné živiny.
Zdravotní účinky kefíru byly široce studovány a mnoho klinických studií prokázalo pozitivní výsledky. V jedné čtyřtýdenní studii, které se zúčastnilo dvacet osob, vedl denní příjem 500 ml kefíru ke zlepšení frekvence a konzistence stolice a ke snížení potřeby projímadel. Samostatná studie provedená na 45 účastnících se zánětlivým onemocněním střev zjistila, že pití 400 ml kefíru dvakrát denně příznivě ovlivnilo snížení příznaků, jako je nadýmání, a zároveň zlepšilo složení střevního mikrobiomu.
Chcete-li zvýšit příjem tohoto nápoje bohatého na probiotika, můžete si ho dopřát čistý nebo ho přidat do potravin, jako jsou koktejly, saláty, cereálie nebo ovesné otruby. Díky jejich četným zdravotním přínosům zjištěným na základě vědeckých studií a experimentů pomůže přidání kefíru do vašeho jídelníčku zlepšit váš trávicí systém a celkovou pohodu.
Pokud chcete vyzkošuet všechny možné rady, jak se vyprázdnit, když to nejde, přečtěte si i tento článek.
Přidáním těchto potravin bohatých na vlákninu do svého jídelníčku můžete přirozeně zlepšit své trávení, zmírnit příznaky zácpy a zajistit si každodenní příjem dostatečného množství vlákniny. Nezapomeňte však, že je důležité pít také hodně vody a být fyzicky aktivní, protože to pomůže udržet vše v trávicím traktu v hladkém pohybu. Pokud trpíte úpornou zácpou, je nejlepší poradit se o dalším postupu a léčbě se svým lékařem nebo zdravotníkem.
Často Kladené Otázky
Závěr
Existuje mnoho dalších potravin, které mohou pomoci zmírnit zácpu, jako jsou mandle, chia semínka, lněná moučka, ovesné vločky, tmavě zelené listy, jako je špenát a kapusta, celozrnné obiloviny, jako je quinoa a hnědá rýže, sladké brambory, luštěniny, jako jsou černé fazole a čočka, avokádo, banány, kokosový olej, prášek z lupínků psyllia, probiotický jogurt a fermentované potraviny. Konzumace těchto výživných potravin spolu s velkým množstvím vody vám pomůže udržet pravidelnost a zároveň poskytne základní vitamíny a minerály, které potřebujete pro celkové zdraví . S tímto seznamem 17 nejlepších potravin na zmírnění zácpy nebudete mít problém najít každý den něco nového, co vám bude chutnat!
