Nízkosacharidová dieta je v posledních letech v módě. Kam se podíváte, tam někdo zkouší nejnovější módní dietu ve snaze zhubnout. Na scéně je však nový hráč, který bere svět útokem: sacharidové vlny. Co jsou to sacharidové vlny a jak vám můžou pomoci zhubnout? Čtěte dál a dozvíte se to!
Co jsou sacharidové vlny?
Sacharidová vlnová dieta je typ nízkosacharidové diety, která se zaměřuje spíše na stravovací návyky než na konkrétní potraviny. To znamená, že v některých dnech budete jíst více sacharidů a v jiných méně. Například ve dnech, kdy intenzivně trénujete a potřebujete více energie, můžete jíst větší množství sacharidů. Ve dnech odpočinku nebo ve dnech, kdy netrénujete, byste pak jedli sacharidů méně. Tento typ stravy se ukázal jako účinný jak při hubnutí, tak při sportovním výkonu
Jak provádět sacharidové vlny
Pokud máte zájem vyzkoušet sacharidovou vlnovou dietu, je třeba mít na paměti několik věcí. Za prvé, budete si muset vypočítat denní příjem sacharidů na základě úrovně vaší aktivity. Za druhé, budete si muset předem naplánovat jídla a svačiny. A za třetí, budete muset být ochotni experimentovat a najít to, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje
Pokud jste připraveni vyzkoušet sacharidovou dietu, postupujte podle následujících kroků
- Vypočítejte si denní příjem sacharidů na základě úrovně své aktivity
- Naplánujte si předem jídla a svačiny
- Experimentujte s různými druhy sacharidů a zjistěte, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje
- Buďte trpěliví a držte se toho! Nezapomeňte, že každá změna vyžaduje čas, abyste si na ni zvykli
- Užijte si nový způsob stravování!
Vzorová ukázka rozložení sacharidových vln
Milujete sacharidy? Tak poslouchejte! Sacharidové vlny by mohly být to pravé pro vás.
Sacharidové vlny spočívají v pravidelné změně množství sacharidů, které jíte. Jeden den budete hodovat a druhý den se budete postit. To může být skvělý způsob, jak si udržet zdraví a energii.
Jak to tedy funguje? Sportovec (muž, 75-80 kg, středně aktivní) by mohl během týdne používat následující vzestupný rozvrh:
| Den | Počet Sacharidů Na Den |
| Den 1 např. Pondělí | 0 g |
| Den 2 např. Úterý | 50 g |
| Den 3 např. Středa | 100 g |
| Den 4 např. Čtvrtek | 150 g |
| Den 5 např. Pátek | 200 g |
| Den 6 např. Sobota | 250 g |
| Den 7 např. Neděle | 400 g |
Jak vidíte, při dodržování tohoto plánu bude mít sportovec během týdne dostatek energie a zároveň si bude moci dopřát i víkendy.
Ale to není všechno! Sacharidové vlny lze nastavit i v sestupném pořadí, během týdne je možné absolvovat dvě vlny atd. ale o tom až někdy příště…
Pokud tedy hledáte nový způsob, jak získat sacharidy, proč nezkusit sacharidové vlny? Možná budete překvapeni, jak dobře to pro vás funguje.
Jsou vhodné i pro vás?
Sacharidové vlny umožňují tělu co nejefektivněji odbourávat tukovou tkáň a zároveň udržovat svalovou hmotu. K tomu dochází proto, že sacharidové vlny zabraňují adaptaci těla na nízký příjem energie a zabraňují zpomalení metabolismu. Navíc bylo prokázáno, že sacharidové vlny zrychlují metabolismus. I když to může ve dnech s vysokým obsahem sacharidů vyvolat pocit hladu, je to malá cena za výhody sacharidových vln.
Částečná superkompenzace vám pomáhá doplňovat zásoby glykogenu, takže neztrácíte výkonnost při tréninku tak rychle, jak se to stává při jiných typech redukčních diet. Dny s vyšším příjmem sacharidů vám pomohou lépe psychicky zvládnout náročné období. Sacharidové vlny lze přizpůsobit každému, včetně vás.
Sacharidové vlny mají několik nevýhod, například velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů, ale výhody výrazně převažují nad nevýhodami. Sacharidové vlny jsou účinným způsobem, jak zhubnout a udržet si svalovou hmotu.
Vzorový jídelníček sacharidových vln na 7 dní
Den 1 (Pondělí) – 0 g
Toto je první den vaší nové diety jménem sacharidové vlny. Dnes vyřadíte všechny sacharidy, což může být trochu náročné, ale je to jen na jeden den. Potřebujete doplnit energii z bílkovin, takže jediné, co dnes budete jíst, jsou bílkoviny. A nezapomeňte, že NESMÍTE HLADOVĚT! Musíte sníst alespoň 1200 kcal, které se skládají pouze z bílkovin a tuků.
Tady je to, co jím já:
- Snídaně: 3 míchaná vejce
- Svačina: krůtí nebo kuřecí šunka
- Oběd: Kuřecí prsa, bez přílohy (hodně kuřecího masa, alespoň 300 g)
- Svačina: Hrst mandlí, šunka
- Večeře: Jakákoli ryba, bez přílohy
- Svačina: Bílkovinový nápoj s vodou
Tento den jsou extremně nízké sacharidy a v jíádelníčku prakticky chybí zelenina, tento den doporučujeme užívat Greens.
Může se to zdát hodně, ale je důležité, abyste měli dostatek živin a nehladověli. Tato dieta je především o tom, abyste byli zdraví a cítili se skvěle!
Den 2 (Úterý) – 50 g
Dnes je další skvělý den k dosažení vašich cílů! Tady je, co můžete jíst:
- Snídaně: Tři vejce natvrdo
- Svačina: Vajíčka 2-5 ks nebo řecký bílý jogurt s mandlemi
- Oběd: Kuřecí prsa se zeleninou
- Svačina: Tuňák ve vlastní šťávě nebo olivovém oleji
- Večeře: Rybí maso se spoustou zeleniny
- Svačina: Tvaroh (polotučný)
Užijte si zdravé a chutné jídlo! Tento den již nebyl kompletně bez zeleniny, ale i tak by bylo vhodné doplnit spirulinu nebo zelený ječmen, popřípadě oěpt kompletní greeens doplněk stravy.
Den 3 (Středa) – 100 g
Třetí den diety a daří se vám skvěle! Dnes můžete do jídel přidat zeleninu a mléčné výrobky. Na tento den máte celkem 100 gramů sacharidů.
- Snídaně: omeleta se zeleninou
- Svačina: Jogurt s ovocem nebo ořechy
- Oběd: Salát s kuřecím masem nebo tuňákem
- Svačina: Sýrové kostky s hroznovým vínem
- Večeře: Zeleninová polévka s libovým hovězím masem
- Svačinka: Mléko nebo jogurt
Vedeš si úžasně, jen tak dál! Už jsi skoro u cíle!
Den 4 (Čtvrtek) – 150g
Dnes můžete mít celkem 150 gramů sacharidů. To znamená, že si můžete dovolit zařadit do svého jídelníčku ovoce.
- Snídaně: omeleta se zeleninou
- Svačina: jablko nebo banán
- Oběd: Kuřecí nebo tuňákový salát
- Svačina: mrkvové tyčinky s tvarohovým dipem
- Večeře: Hovězí nebo vepřové maso se zeleninou
- Svačina: 1 malá miska cereálií
Vedeš si skvěle! Zbývá ti už jen jeden den, kde není moc sacharidů a jsi skoro u cíle! Pokračuj, zvládneš to!
Den 5 (Pátek)- 200 g
Poslední den diety! Dnes si můžete dopřát celkem 200 g sacharidů. To znamená, že si můžete dát trochu více ovoce a možná i nějakou dobrotu.
- Snídaně: Palačinky s ovocem
- Svačina: jogurt nebo mléko
- Oběd: Těstoviny s kuřecím masem nebo tuňákem
- Svačina: Snídaně s tuňákem a tuňákem: Sušenky nebo koláč
- Večeře: Rýže se zeleninou a libovým hovězím masem
- Svačina: 1 malá miska cereálií
Zvládli jste to, nejhorších pět dní je za vámi, následující dva dny budou skvělé! Budete mít tolik sacharidů, že si budete připadat jak na dovolené.
Den 6 (Sobota) – 250 g
Dnes je den, kdy můžete jíst, co chcete! Můžete si dopřát celkem 250 gramů sacharidů. To znamená, že si můžete dát sladkosti, koláč, ovoce, cokoli chcete!
- Snídaně: Vafle s čokoládovou omáčkou
- Svačina: jogurt nebo mléko
- Oběd: Pizzu s kuřecím masem nebo tuňákem
- Svačina: Zmrzlina nebo dort
- Večeře: Špagety se zeleninou a libovým hovězím masem
- Svačina: 1 malá miska cereálií
Den 7 (Neděle) – 400g sacharidů
Dnes je den, kdy můžete jíst, co chcete! Můžete si dopřát celkem 400 gramů sacharidů. To znamená, že si můžete dát sladkosti, dort, ovoce, cokoli chcete!
- Snídaně: vafle se sirupem
- Svačina: jogurt nebo mléko enbo kefír
- Oběd: hamburger s hranolky
- Svačina: Zmrzlina nebo dort
- Večeře: čínské jídlo
- Svačina: 1 malá miska cereálií
Zvládli jste celý týden! Teď je čas odpočívat a užívat si všech sacharidů, na které máte chuť. Po týdnu zdravého stravování si to zasloužíte! Tento den máte tolik sacharidů, že si můžete dát i fanta řezy jako dezert.
Jak vypočítat sacharidové vlny?
K výpočtu příjmu sacharidů potřebujete znát svou denní potřebu kalorií a procento sacharidů.
Existuje několik různých způsobů, jak vypočítat denní potřebu kalorií, ale nejpřesnější je použít kalorickou kalkulačku. Jakmile znáte svou denní potřebu kalorií, můžete určit, jaké procento těchto kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. Doporučené rozmezí je 45-65 %
Dále si budete muset naplánovat jídla a svačiny. To bude vyžadovat určitý pokus a omyl, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje, ale existuje několik obecných zásad, kterými se můžete řídit. Zaprvé se ujistěte, že každé jídlo nebo svačina obsahuje zdroj bílkovin. To vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu. Za druhé, zaměřte se spíše na komplexní sacharidy než na jednoduché. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. A nakonec se ujistěte, že ke každému jídlu zařazujete zdravý zdroj tuku. To vám pomůže udržet se sytí a zabránit chutě na jídlo.
Co jíst při sacharidových vlnách?
Příklady komplexních sacharidů:
Celozrnné obiloviny: oves, quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb
Fazole a luštěniny: černé fazole, ledvinové fazole, čočka
Zelenina: brokolice, růžičková kapusta, sladké brambory
Ovoce: jablka, banány, bobuloviny
A některé příklady zdrojů zdravých tuků
- mandle, vlašské ořechy, chia semínka
- Avokádo
- Olivový olej
- Kokosový olej
Když začínáte, je dobré si sepsat seznam všech jídel a svačin, které plánujete na týden sníst. Pomůže vám to udržet si přehled a ujistit se, že přijímáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Jakmile budete mít přehled o tom, kolik sacharidů každý den potřebujete, můžete začít experimentovat s různými potravinami a jídly, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Nezapomeňte, že přizpůsobení se jakémukoli novému způsobu stravování vyžaduje čas. Dejte si několik týdnů na experimentování a zjistěte, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje. A hlavně si nový způsob stravování užívejte!
Kolik na sacharidových vlnách můžete zhubnout?
Množství váhy, které můžete snížit při sacharidové dietě, závisí na několika faktorech, včetně vaší aktuální hmotnosti, úrovně aktivity a příjmu kalorií. Obecně platí, že čím větší máte nadváhu, tím více zhubnete. A čím jste aktivnější, tím více kalorií budete potřebovat a tím méně zhubnete. Nicméně i když nezhubnete mnoho, může být dieta založená na sacharidové vlně pro vaše zdraví prospěšná, protože zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a snižuje zánětlivé procesy
Pokud chcete zhubnout, nejlepší je to udělat postupně. Snažte se o úbytek 1-2 kg týdně. Nemusí se to zdát mnoho, ale časem se to sčítá a je to udržitelnější než se snažíte zhubnout hodně najednou. Příliš rychlé hubnutí může vést k opětovnému získání váhy, protože je těžké držet extrémní dietu déle než několik týdnů nebo měsíců.
Sacharidová dieta není pro každého. Pokud máte cukrovku nebo jste ohroženi jejím vznikem, poraďte se před jakoukoli změnou jídelníčku se svým lékařem. Omezení sacharidů může být pro lidi s cukrovkou nebezpečné, protože může vést k nebezpečně nízké hladině cukru v krvi.
Pokud máte zájem vyzkoušet sacharidovou dietu, nejlepším způsobem je spolupracovat s registrovaným dietologem nebo odborníkem na výživu, který vám pomůže vytvořit plán vhodný právě pro vás. Mohou vám také nabídnout vedení a podporu během celé vaší cesty.
Často Kladené Otázky
Co jíst při sacharidových vlnách, když chci energii?
Nejvhodnějšími potravinami při nárůstu sacharidů jsou komplexní sacharidy. Ty se tráví pomaleji a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Mezi příklady komplexních sacharidů patří celozrnné výrobky, fazole a luštěniny, zelenina a ovoce.
Co jíst během sacharidových propadů, když chci zhubnout?
Nejlepšími potravinami, které můžete jíst během sacharidových poklesů, jsou potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé zdroje tuků. Ty vám pomohou udržet si pocit sytosti a zabrání chuti na jídlo. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří například maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a tofu. Mezi příklady zdravých tuků patří ořechy, semínka, avokádo, olivový olej a kokosový olej.
Mohu při sacharidové dietě pít alkohol?
Alkohol se nedoporučuje při žádné dietě, protože může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Pokud se však rozhodnete pít, dělejte to s mírou a nezapomeňte k alkoholu přidat komplexní sacharidy a bílkoviny, které pomáhají zpomalit vstřebávání alkoholu.
Jak dlouho držet sacharidové vlny?
Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď. Záleží na vašich individuálních cílech a potřebách. Pokud se snažíte zhubnout, možná budete muset sacharidové vlny dodržovat delší dobu. Pokud se však snažíte pouze zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi nebo snížit zánět, může vám stačit kratší doba. Poraďte se s registrovaným dietologem nebo odborníkem na výživu, abyste vytvořili plán, který je pro vás vhodný.
Co se stane když poruším sacharidové vlny?
Pokud porušíte sacharidové vlny, neznepokojujte se. Prostě se co nejdříve vraťte na trať a pokračujte ve svém plánu. Nezapomeňte, že každá dieta vyžaduje čas na přizpůsobení, takže si dejte několik týdnů na experimentování a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. A hlavně si svůj nový způsob stravování užívejte!
Závěrem
Sacharidové vlny je nový způsob stravování, který bere svět útokem. Pokud máte zájem tento typ diety vyzkoušet, je třeba mít na paměti několik věcí.
- Za prvé, budete si muset vypočítat denní příjem sacharidů na základě úrovně vaší aktivity.
- Za druhé, budete si muset předem naplánovat jídla a svačiny.
- A za třetí, budete muset být ochotni experimentovat a najít to, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje.
Pokud jste však připraveni sacharidovou vlnu vyzkoušet, postupujte podle těchto kroků a užijte si nový způsob stravování!
